Перейти к содержимому

15 хороших недель


  • Please log in to reply
6 ответов в этой теме

#1
armyman

armyman

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений

Всем привет

 

Решил для мотивации начать здесь тему. Мне 24. С детства был болезненным ребенком, потом выкарабкался. Когда исполнилось 16, рывками по несколько месяцев занимался в зале кагбе бодибилдингом, но от становой и приседаний начала побаливать спина. Весной 2011 открыл для себя p90x и другие home fitness программы. Пробовал.

 

В последнее время (месяца 4) не занимался спортом из-за событий политического характера. Но так и всю жизнь можно потратить, поэтому возвращаюсь к режиму.

 

Написал небольшой гибрид. По идее программа должна помочь набрать массу и сбросить немного жирка. Ну и чтобы не очень скучно было.

 

Week 1,3

Mon. OoO Base & Back, Ab Ripper 200, 5km Run

Tue. BB Build Chest & Tris, 5km Run

Wed. OoO Diamond Delts, Ab Ripper 200, 5km Run

Thurs. OoO Thirty Fifteen, 5km Run

Fri.  OoO Plyocide, Ab Ripper 200, 5km Run

Sat. OoO Shoulders & Arms, 5km Run/Squash

Sun. Yoga X

 

Week 2,4

Mon. Chest/Shoulders/Tris X, Ab Ripper 200, 5km Run

Tue. Back and Bis X, 5km Run

Wed. BB Bulk Shoulders, 5km Run

Thurs. Legs and Back X, Ab Ripper 200, 5km Run

Fri.  Plyometrics X, Ab Ripper 200, 5km Run

Sat. Shoulders & Arms X, 5km Run/Squash

Sun. Yoga X

 

Recovery Week

Mon. Stretch X, Ab Ripper 200, 5km Run

Tue. Yoga X2, 5km Run

Wed. OoO Core Synergystics, 5km Run

Thurs. OoO Recovery 4 Results, Ab Ripper 200, 5km Run

Fri. Yoga X2, 5km Run

Sat. OoO Stretch and Recovery, Ab Ripper 200, 5km Run/Squash

Sun. Day Off

 

В итоге получаем ежедневные двойные тренировки. Утром (где-то часов в 6 утра) перед ноутом дома. Вечером (иногда ночью) пробежка 5 км по району (маршрут составил по Google maps). По субботам возможен сквош (если кто в Киеве интересуется, то не против найти партнера для тренировок (начинающий уровень)). Будет 3 блока по 5 недель (4 рабочих и 5 - отдых).

 

Инвентарь: дверной турник, коврик для йоги, наборные гантели (до 40 кг), кроссовки для бега, подставки для отжиманий, наколенники и еще какие-то мелкие примочки (ага, 2 небольших баскетбольных мяча).

 

В питании стараюсь кушать около 170-180 г белков на день (где-то 2 г на 1 кг массы (80-85 кг)), углеводов такое же количество или немного больше (чем больше, тем "грязнее" масса), а жиры - до 20-25 г на день. Кушаю не очень много, но часто. Утром: птица, телятина или рыба (все отварное), сыр (брынза, например) 0% жирности и какие-то овощи (перец, морковь, капуста или т.п.), немного орехов с медом и быстрый протеин. В подень - быстрый протеин. На обед: крупа (рис, гречка и т.п.), мясо, рыба или какие-то паровые котлеты, салат. В 17-18 часов быстрый протеин. Ужин: творог, бананы, 2 яйца (иногда один желток, иногда - два). Перед сном - комплексный протеин. Перед силовыми тренировками (30-40 мин) жидкие BCAA или какой-то предтренировочный комплекс. После - креатин. Ну и таблетку витаминов, когда удобно.

 

Перечитываю. Много "химии" получилось, но по ощущениям как раз немного, да и, надеюсь, люди понимают, что речь идет не о химии, а спортпите, который является диетическим питанием, а не стероидами (этого избегаю).

 

Если не нарушать диету и режим по сну, то срывы маловероятны. Но жизнь говорит об обратном. Иногда очень хочется сладкого или просто послать все. Надеюсь, здесь найду поддержку на следующие 15 недель. Начало 14 апреля.

 

ПисАть постараюсь каждый день перед сном, но мало. Итоги и сравнения - по окончании.


Сообщение изменено: armyman (14 Апрель 2014 - 00 51 )


#2
sergiolo

sergiolo

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 481 сообщений
  • ОткудаМосква

Не думаю, что бег 5 раз в неделю, даст набрать массу. Тем более, что и сами тренировки от Тони, скорее работа над силовой выносливостью, но не над мясом. На мой взгляд, главное регулярность, без пропусков тренировок и долгих забоев. 


"Величайшая цель жизни - не познание, а действие" Т. Гексли.

#3
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений

Не думаю, что бег 5 раз в неделю, даст набрать массу. Тем более, что и сами тренировки от Тони, скорее работа над силовой выносливостью, но не над мясом. На мой взгляд, главное регулярность, без пропусков тренировок и долгих забоев. 

+1 Слишком много тренировок и слишком мало углеводов для набора массы. 2 тренировки в день я бы долго не потянул.



#4
Natalya_t

Natalya_t

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 112 сообщений
  • ОткудаЕкатеринбург

Почему так мало жира - 25 г в день? Может быть Вы ошибаетесь и на самом деле его больше. Только в двух яйца порядка 10-12 г  содержится. А без достаточного количества углеводов можно от ежедневных тренировок и ноги протянуть . Продержитесь на энтузазизме пару-тройку недель, а потом сорветесь. А смысл? Рассчитайте для себя сбалансированный рацион без перекосов - легче жить будет. А "грязная масса" это как? Думаете, что если жиры и общий калораж зарежете (не более 1800 ккал насчитала по Вашим цифрам), то организм только свой жирок будет уничтожать?



#5
armyman

armyman

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений

Всем спасибо за критику.

1) Бегать буду реже. Не 6 раз в неделю, а, скажем, 3. Моя цель 90 кг рельефной массы при 185 см роста. Думаю, это реально с такими тренировками и дисциплинированным питанием. В любом случае раньше я уже достигал хороших результатов приблизительно с таким же режимом тренировок, но потом начал нарушать дисциплину (мало спал, утратил мотивацию и пропускал тренировки), за чем последовали нарушения в питании (ел все, что и сколько хочется).


2) Постараюсь есть больше углеводов. Бананы - ок? Откуда еще карбо несложно получать в наших условиях?


3) Жиров, наверное, все же больше чем 25 г. По ощущениям нет желания кушать больше жирного. Периодически возникает желание наесться сладкого (нехватка сахара в крови из-за малого количества углеводов, насколько понимаю).

 

Старт интенсивной программы переношу на 21 число. Закрывал хвосты на работе, поэтому неделя полноценной не вышла. Теперь уже точно "No excuses".



#6
engineer

engineer

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 693 сообщений
  • Откудамосква

я правильно понимаю что ты из 85кг хочешь с помощью бега превратиться в 90кг мясного рельефа? :JC_sneaky:



#7
armyman

armyman

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений

первая неделя закончена.

 

из запланированного выполнил где-то 80%. было мало аэробных нагрузок, йогу не делал.

нет проблем с ощущениями касательно питания. вход в режим прошел нормально.

на этой неделе постараюсь реализовать план уже полностью..






0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых