Перейти к содержимому

Креатин

креатин

  • Please log in to reply
5 ответов в этой теме

#1
bear001

bear001

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений

Коллеги, поделитесь опытом приема добавок (креатин, аргинин). Как совместить 3х недельные силовые нагрузки при P90X если цикл приема креатина 1 месяц, затем 2 недели требуется перерыв?  Кто что думает, поделитесь)


Сообщение изменено: bear001 (18 Декабрь 2012 - 23 41 )


#2
sergiolo

sergiolo

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 481 сообщений
  • ОткудаМосква

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы.Начальная загрузочная фаза - от 4 до 6 доз по Vse_o_kreatine_5lb.jpg5 граммов каждая в течение 3 -9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани. 
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 3 0 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина.

Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином - это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуе тся следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует.

Другой подход - исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2 -8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.


"Величайшая цель жизни - не познание, а действие" Т. Гексли.

#3
sergiolo

sergiolo

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 481 сообщений
  • ОткудаМосква

Если лень читать, то совсем коротко - схем очень много, принимай как тебе удобно, единственное, больше 20гр в сутки на фазе загрузки не рекомендуют. При плавном цикле, можешь спокойно перейти на схему 3н по 5гр, неделя отдыха. Более того, большинство гейнеров содержат креатин 4-5 гр на порцию. Так что не заморачивайся, делай как удобно. Если хочешь, вообще не применяй. Разницы не будет.


Сообщение изменено: sergiolo (19 Декабрь 2012 - 09 11 )

"Величайшая цель жизни - не познание, а действие" Т. Гексли.

#4
bear001

bear001

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений

Если лень читать, то совсем коротко - схем очень много, принимай как тебе удобно, единственное, больше 20гр в сутки на фазе загрузки не рекомендуют. При плавном цикле, можешь спокойно перейти на схему 3н по 5гр, неделя отдыха. Более того, большинство гейнеров содержат креатин 4-5 гр на порцию. Так что не заморачивайся, делай как удобно. Если хочешь, вообще не применяй. Разницы не будет.

Спасибо. Читать то не лень, схем действительно много, где то рекомендуется перерыв делать месяц, где то 2 недели, это и смущает. Вот на распутье нахожусь, применять по схеме 3 недели прием/1 отдых, либо 6 недель прием/4 отдых. Поэтому и хотелось бы услышать, кто, по каким схемам пил креатин занимаясь по P90X. А вы разницы не заметили при какой схеме и тренировках?



#5
sergiolo

sergiolo

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 481 сообщений
  • ОткудаМосква

Я вообще, кроме набора некоторого количества воды в мышцы, пользы от креатина не заметил, хотя многие гуру говорят, что якобы работающая добавка. Применял моногидрат с транспортной системой (это где много сахара с креатином замешаны, ну и ценник соответственно за хитроумную транспортную систему в 2 раза выше))) по 10гр только перед силовыми тренировками. 


"Величайшая цель жизни - не познание, а действие" Т. Гексли.

#6
xprezzzz

xprezzzz

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 14 сообщений

принимай креатин 4 недели 2 перерыв. Сам моногидрат использую утром в дни отдыха с какао несквиком( быстрыми углями), либо с соком. В дни тренировок с протеином и несквиком.
Результат после 23 дней использования прибавил 1.5 кг, силовые увеличились:
жим лежа был 50x7, стал 60x8
Замер делал в тренажерном зале на учебе, 23 дня эти занимался по p90x.






0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых