Перейти к содержимому

Развитие гибкости


  • Please log in to reply
4 ответов в этой теме

#1
Natasha

Natasha

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Последовательность на развитие гибкости из видео Strength coach 3

В данной последовательности описывается 11 упражнений на растяжку.
Каждое упражнение выполняется 50 секунд, затем 10 секунд на смену позиции и отдых и следующее упражнение.
Если на всё упражнение выделено 50 секунд, а оно выполняется на одну сторону, то для каждой стороны растяжка выполняется по 25 секунд.

На этой странице есть все упражнения, которые описаны тут (картинки взяты с указанной страницы).
Там же есть ссылка на документ pdf со всеми упражнениями и описанием на английском (кроме 11го упражнения).
Последовательность точно такая же и отличается только последним упражнением. Так как оно тоже полезное, то оно добавлено к нашей последовательности под номером 12.

Вся последовательность кратко (в картинках)


Последовательность упражнений на растяжку:
1. Растяжка для задней поверхности бедра, нога на столе (Standing Hamstrings stretch)

2. Растяжка сгибателей бедра, нога на столе (Hip Flexors)

3. Растяжка мышц вращающих бедро, нога на столе (Table Hip Rotators)

4. Растяжка мышц паха, нога на столе (Table Groin stretch)

5. Растяжка мышц паха с прямыми ногами с партнером (Partner groin stretch)

6. Растяжка сгибателей бедра, нога на возвышении (Box Hip Flexor)

7. Растяжка широчайших (Lat stretch)

8. Растяжка мышц груди (Chest stretch)

9. Растяжка мышц вращающих бедро около стены (Wall Hip Rotator)

10. Растяжка передней поверхности бедра около стены (Wall Quad)

11. Развитие мобильности грудной клетки с помощью теннисных мячей (Tennis Ball T-Spine)

12. Растяжка трицепсов и вращение плеча с использованием полотенца (Tricep and Shoulder Internal Rotation Towel Stretch)


#2
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев

У меня вопрос. Можно ли выполнять такую последовательность каждый день? или несколько дней подряд?

5 упражнение порадовало вариантом (картинкой) с фитболом. С ним легко можно обойтись без партнера.

Так. Только сразу оговариваюсь, что я просто тут как ретранслятор того, что я послушала/почитала у Бойля.
Он как раз и говорит об этой последовательности и о подвижности, что это надо делать каждый день.

Да, насчет вариантов мне самой интересно. Я же это тоже собираюсь делать, поэтому всё что нашла полезного, в том числе и варианты выполнения, всё сюда подобавляла :)

А если просто про себя уже, то я хочу из этих двух последовательностей сделать утреннюю зарядку :showoff:
Будет сначала ролик, потом растяжка, и последнее на подвижность. Вот такие планы :connie_twiddle:

#3
Goodviper

Goodviper

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 25 сообщений
  • ОткудаЮг
Каждый день можно, только надо тянуться не до предела, и без сильных неприятных ощущений. Если сильно тянуться, то в мышцах образуются микротравмы, которые могут накапливаться. А вообще спортсмены тянутся два раза в день, утром слегка и сильно вечером, но у них же "результат", а не здоровье.

#4
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Как я люблю наших новичков! :connie_1:

#5
Goodviper

Goodviper

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 25 сообщений
  • ОткудаЮг

Как я люблю наших новичков! :connie_1:

За что? :ph34r: :connie_twiddle:




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых