Перейти к содержимому

Информация к размышлению


  • Please log in to reply
76 ответов в этой теме

#1
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Принципы тренировки

Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тренировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности тренировочного процесса и может спровоцировать травму.


Принцип специфичности
Впервые был сформулирован доктором Томасом Де Лормом (1945).
Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных при выполнении физической нагрузки (Н. И. Волков и др., 2000).
Иногда используется акроним SAID (Speci붬c Adaptation to Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008).
Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характеристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфичности проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок, упражнения тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения, подбираются в зависимости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его состояния здоровья.


Принцип непрерывности
Тренировочный процесс не должен надолго прерываться иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.
Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией). Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4 – 8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. Многократное повторение цикла «адаптация – деадаптация – реадаптация» истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (Н. И. Волков и др., 2000).


Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Также сформулирован Томасом Де Лормом (DeLorme and Watkins, 1948)
Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки, путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма) Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Если необходимо временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того, для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (Н. И. Волков и др., 2000). При тренировках с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2 - 10%, большие значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие для небольших (ACSM, рекомендации категории В, 2009). Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck and Kraemer, 2007).
Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время происходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей, сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутых в более молодом возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей. В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов, 2004; Fleck and Kraemer, 2007). Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов.


Принцип единства нагрузки и восстановления
Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон) Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восстановления (Карпман, 1980).


Сообщение изменено: Сергей (22 Сентябрь 2012 - 00 26 )


#2
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Думаю, будет интересно послушать подкаст PODзарядка Правда Сергея Илюкова было не остановить, но в целом можно узнать полезную информацию. Тема: "Отдыхаем правильно" - рассматриваются вопросы восстановления после физической нагрузки (маленький бонус)

Сообщение изменено: Сергей (30 Октябрь 2012 - 12 41 )


#3
Natalya_t

Natalya_t

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 112 сообщений
  • ОткудаЕкатеринбург
Сергей, спасибо за информацию - прослушала подкаст. "Остапа понесло" - это я про Сергея Илюкова. Так много хотел сказать и рассказать, что постоянно уходил от темы.

Сообщение изменено: Natalya_t (31 Октябрь 2012 - 18 28 )


#4
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Сергей, спасибо за информацию - прослушала подкаст. "Остапа понесло" - это я про Сергея Илюкова. Так много хотел сказать и рассказать, что постоянно уходил от темы.

Зато мне не дал про тренировки рассказать, хотя это одна из основных тем: какой смысл "убивать" себя, а потом всеми силами восстанавливать, когда можно рацилнально построить тренировочный процесс.
Надеюсь на этом мы не остановимся, есть идея по главам моей книги пройтись...

#5
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Сергей, у меня вопрос, следует ли растягивать , увеличивать подвижность поясницы или нет?
И если да, то как это делать не причинив себе вреда.

#6
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Сергей, у меня вопрос, следует ли растягивать , увеличивать подвижность поясницы или нет?
И если да, то как это делать не причинив себе вреда.

Очень сложный вопрос для заочного ответа. Отдельно оценить подвижность поясницы проблематично, позвоночник должен оцениваться как единое целое. Например у Капанджи приведены размахи нормального движения в отдельных отделах, это можно использовать как ориентир с учётом того, что подвижность во всех отдела должна быть сопоставима, то есть если будет дефицит подвижности поясничного отдела на фоне нормальной подвижности остальных отделов - несомненно нужно восстанавливать норму движения.
Назначать упражнения для развития подвижности можно только после установления её дефицита.

#7
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Доступен к прослушиванию новый выпуск подкаста PODзарядка "Основы силовой подготовки" приложение на сайте "Альтернативный бодибилдинг"

#8
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Спасибо большое!
С вашего позволения, дополню ссылочкой на хорошую статью вашего собеседника Сергея Илюкова
http://www.sportinau...ка-и-похудение/
PS Обращаем внимание на комментарии к статье, в том числе и уважаемого ТС

Сообщение изменено: staryj (27 Ноябрь 2012 - 12 11 )


#9
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
"Гипертрофия" - условно выделенная приоритетная направленность тренировочного процесса особенно в англоязычной литературе. В подкасте привёл наиболее общие принципы и относительную интенсивность. В своей книге я рассматриваю эти вещи более подробно. Также, если тема интересна, можно более подробно рассмотреть её в следующих выпусках подкаста.
Ничего "секретного" нет приведу для примера рекомендации ACSM, 2009 По прогрессивной тренировке с отягощением (файл PDF)

#10
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Сергей, если будет возможность и желание, прошу, рассмотрите последний вопрос ( по гипертрофии) :)
Или буквально пару слов. Я столкнулся с тем, что набрав определенную мышечную массу, а ее не так много, в домашних условиях, ее удержать постоянно не так просто. Тогда остается либо зал, либо менять саму тренировку, что я и делаю. Но убрав часть силовых и видоизменив их ( колличеством подходов и уменьшению веса, увеличению повторов и тд.), я неминуемо теряю мышцы вместе с жиром. :pardon: И опять наступаю на грабли того, что не смотря на диету, начинаю набирать вес из за того, что мышцы уходят и опять жирею :JC_see_stars: , только понижаю хоть на каплю интенсивность. Собственно вопрос. Я хоть немного понимаю, как найти баланс тому, кто имеет возможность потерять хоть 5 кил мышц, потому как у него их надцать. Но что делать в ** легком** фитнесе, как сбалансировать себя, если я берегу каждое мышечное кило? :Cherna-facepalm: Не знаю, смог ли я внятно сформулировать. Спасибо.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#11
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Сергей, если будет возможность и желание, прошу, рассмотрите последний вопрос ( по гипертрофии) :)
Или буквально пару слов. Я столкнулся с тем, что набрав определенную мышечную массу, а ее не так много, в домашних условиях, ее удержать постоянно не так просто. Тогда остается либо зал, либо менять саму тренировку, что я и делаю. Но убрав часть силовых и видоизменив их ( колличеством подходов и уменьшению веса, увеличению повторов и тд.), я неминуемо теряю мышцы вместе с жиром. :pardon: И опять наступаю на грабли того, что не смотря на диету, начинаю набирать вес из за того, что мышцы уходят и опять жирею :JC_see_stars: , только понижаю хоть на каплю интенсивность. Собственно вопрос. Я хоть немного понимаю, как найти баланс тому, кто имеет возможность потерять хоть 5 кил мышц, потому как у него их надцать. Но что делать в ** легком** фитнесе, как сбалансировать себя, если я берегу каждое мышечное кило? :Cherna-facepalm: Не знаю, смог ли я внятно сформулировать. Спасибо.

Насколько я понял мысль, нужна схема как оптимизировать нагрузку при снижении или поддержании массы тела.
Я рассказывал в подкасте про общие принципы построения цикла. Для частного случая поэтапный сброс веса (преимущественно за счёт жира) Цикл строится следующим образом.
Блок А нормокалорийная диета с коротким периодом небольшого избытка калорий в последние две недели из 8. При этом веса (и незначительно обьём нагрузки) постепенно ступенчато увеличиваются от заниженных 70% РМ в среднем до 80 - 85 % РМ в конце блока.
Блок В. Гипокалорийная диета (я предпочитаю серьёзное уменьшение калорийности до 2000 ккал в среднем) при этом интенсивность поддерживается высокой ещё 2 недели на 3 - 4 снижается в большинстве упражнений кроме основных. Дальше 2, маскимум 4 недели низкообьёмной тренировки средней интенсивности с силовой схемой в 5 повторений только в 1 -2 основных упражнениях.
Такая схема повторяется необходимое количество раз. Дома это сделать практически нереально. Нужны энергоёмкие и дающие существенную встряску упражнения со штангой (незаменимые :biggrin1: ) и достаточно тяжёлые гантели. а в Блоке В не лишними будут тренажёры.

Чтобы после достижения оптимального веса он таким и оставался потребуется не менее 2 лет "поддержания категории". Потом будет легче (сформируются привычки питания и необходимый уровень активности + организм установит для себя новую "нормальную массу тела"). к сожалению, чем дольше и больше набирался вес до этого, тем дольше период последующей адаптации к меньшей массе тела. Сейчас у меня есть именно такой случай. Парень не может удерживать массу тела при малейшем избытке калорий.

Сообщение изменено: Сергей (27 Ноябрь 2012 - 19 35 )


#12
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Я понял основную мысль схем, это важно для меня.
Есть штанга, правда вес я наберу детский, порядка 90 кг всего на ней, любительский вариант. И гантели. Кил с 40 на одну. Я прекрасно понимаю, что альтернативы залу во многом нет. Но пытаюсь как то выкрутиться тем, что есть в наличии.
Очень интересен последний тезис, по весу. Я пришел в активный спорт пару лет назад и установил вес на уровне 85 - 90 год назад и держу его до сих пор плюс - минус пару кил. Понятное дело, что соблюдая основные для себя правила питания( не слишком ограничиваю себя, разумно). Так понимаю, что сохранив эти парамерты в течении пары лет еще, есть надежда, что дальше ума хватит держаться этого уровня. Это радует :biggrin1: Еще раз, благодарю.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#13
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Я понял основную мысль схем, это важно для меня.
Есть штанга, правда вес я наберу детский, порядка 90 кг всего на ней, любительский вариант. И гантели. Кил с 40 на одну. Я прекрасно понимаю, что альтернативы залу во многом нет. Но пытаюсь как то выкрутиться тем, что есть в наличии.
Очень интересен последний тезис, по весу. Я пришел в активный спорт пару лет назад и установил вес на уровне 85 - 90 год назад и держу его до сих пор плюс - минус пару кил. Понятное дело, что соблюдая основные для себя правила питания( не слишком ограничиваю себя, разумно). Так понимаю, что сохранив эти парамерты в течении пары лет еще, есть надежда, что дальше ума хватит держаться этого уровня. Это радует :biggrin1: Еще раз, благодарю.

Я этот тезис и на собственном опыте проверил. Держал вес 85 - 87 кг и думал, что нормально. Но потом решил "подсушиться" слишком уж талия мне широкой показалась, да и после болезни долго сохранялся повышенных вес, 87 -88 кг. И получилось выйти на 77кг. Тогда совершил ошибку и несколько посыпался по мышцам., поэтому и пишу что нужно даже в таких не критичных случаях делать поэтапное снижение. С тех пор прошло почти 3 года, и теперь 77 - 78 это моя норма. Как в 20 лет :biggrin1:

Сообщение изменено: Сергей (27 Ноябрь 2012 - 23 13 )


#14
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

И снова PODзарядка "Тест Купера vs ГТО" + информация на моём сайте 

 

Есть просьба. Задавайте вопросы, на которые хотите получить ответы в новых выпусках подкаста. Вчера записывали подкаст про гипертрофию и зашли в тупик: О чём рассказать не углубяясь в дебри физиологии, специальной терминологии и т. д,? 

Заранее благодарен.



#15
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Зачем создавать отедльную тему? Здесь уже все линки есть. Вопросы можно задавать  здесь, на сайте подкаста, на сайте "Спорт и Наука", на моём сайте. Независимо от того. где будут заданы вопросы, они будут обсуждаться нами (Алекс, Сергей Илюков и я) при создании новых подкастов. Тем более, уже был опыт создания подкастов по вопросам слушателей.



#16
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

16746739798044361535019.jpg

 


Сообщение изменено: Сергей (16 Декабрь 2012 - 02 28 )


#17
Natalya_t

Natalya_t

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 112 сообщений
  • ОткудаЕкатеринбург

:JC_doubleup: Класс! Надо на работе для девиц вывесить! Недавно устроили очередную похудетельную кампанию к Новому Году. Сидели на какой-то дикой, с моей точки зрения, диете. В некоторые из дней потребляли только кефир с томатным соком. Я гордо отказалась принять участие в мракобесии, пояснив, что для того, чтобы худеть, много ем. Через пару недель получили вялость, плохое настроение и неукротимый жор.

А у меня другие проблемы. В городе морозы, а дороги чистить у нас не любят. Скользко. Два раза уже упала. Один раз грохнулась на локти-колени, а вчера - на спину. Невезуха. А сколько было "неудачных" попыток - с глубокими выпадами, так сказать. Хотя бы здесь тренировки помогли - удержалась.



#18
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Спасибо, Виталий! С наступившим, Новым Годом! С наступающим, Рождеством!

 

Завтра с утра выходит новый подкаст "Прокачай мозг" мы его записали 1-го вечером, тот, который я упоминал выше получился корявым



#19
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Выпуск № 42  ПРОКАЧАЙ МОЗГ

А вот и приложение к подкасту


Сообщение изменено: Сергей (03 Январь 2013 - 22 44 )


#20
Сергей

Сергей

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Выпуск № 43 УРОКИ ХИМИИ

Вопросы и предложения о чём поговорить по-прежнему актуальны






0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых