Перейти к содержимому

Core training из NROL for abs


  • Please log in to reply
57 ответов в этой теме

#1
Natasha

Natasha

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Лирическое отступление или "пресс без скручиваний"

Важное замечание:


Что такое кор?
В книге NROL for abs описываются не просто тренировки по 10/15/30 минут на пресс. Это полноценная система по развитию тех мышц, которые входят в понятие кор. В книге в это понятие включены все мышцы, которые присоединены к вашим бедрам, тазу, пояснице:
  • Мышцы, которые обычно включаются в понятие пресс (прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, поперечная мышца живота)
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Мышцы, которые отвечают за отведение и приведение бедер
  • Мышцы сгибатели бедра
  • Ягодичные мышцы (большая ягодичная, средняя ягодичная)
  • Мышцы задней поверхности бедер
  • Широчайшие мышцы спины
Для упрощения и для того, чтобы не перечислять подробно все мышцы, часть мышц описана по функции, которые они выполняют. Главная цель этого перечисления, указать, что в кор входят не только мышцы пресса.

В книге тренировки состоят из таких частей:
1. Динамическая разминка
2. Тренировка кора
3. Тренировка силы
4. Метаболическая тренировка

Но если Вы хотите просто добавить в свою тренировочную программу несколько упражнений, для замены традиционных упражнений на пресс, таких как скручивания, то из предложенных тренировок можно взять только часть "Тренировка кора". В этом разделе форума описаны упражнения, этапы программы и тренировки, которые касаются только части "тренировка кора".

Этапы программы
В программе используется несколько этапов, на каждом из которых Ваши мышцы получают силу и навыки, которые будут необходимы на следующих этапах.
Этапы программы:
1. Стабилизация (статическая стабилизация)
2. Динамическая стабилизация
3. Интегрированная стабилизация

На разных этапах выполняются разные упражнения. На первом этапе используются статические упражнения (например, планка). На втором -- упражнения с добавлением движения (например, стоя в планке надо делать тягу). На третьем этапе программы используются упражнения, которые сами по себе являются целым, интегрированным, движением (например, турецкий подъем).

В тренировках из книги, часть "тренировка кора", которую мы тут рассматриваем, выполняется в начале тренировки, после разминки и перед силовыми упражнениями.

Упражнения и тренировки
Ниже описаны упражнения, которые используются на каждом из этапов, а затем -- программа тренировок.
Увеличение сложности упражнений происходит за счет выбора более сложной версии упражнения.
Например, если мы говорим о планке, то в программе вместо того чтобы держать планку дольше и дольше, надо переходить просто на более сложную версию.
Для планки максимальное время: 90 секунд, для боковой планки: 45 секунд. То есть, если Вы уже держите планку более 90 секунд, это значит, что надо переходить на более сложный вариант.
В некоторых упражнениях второго и третьего этапа, усложнением будет добавление веса.

Каждая тренировка, которая тут описана, занимает примерно 10 минут. Используется 3-4 упражнения на каждой тренировке. Если для Вас этого окажется слишком мало, сначала попробуйте выполнять более сложные версии соответствующих упражнений. Если и этого мало, то, возможно, Вам стоит добавить количество подходов. Тут приведены значения из книги.
Но, не забывайте, что во всех базовых (многосуставных) упражнениях, например, в приседаниях, мышцы кора также задействуются. Так что, если Ваша программа не состоит из изолирующих упражнений, то тренировка кора продолжается :)

Тут на русском описаны некоторые упражнения: http://ladysnews.ru/...oskogo-zhivota/
Кратко о таком подходе к тренировке кора (на англ). С фотографиями для женской части нашего форума :): http://functionalale...b-training.html

#2
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Программа тренировок

На каждом этапе есть два варианта тренировок: A и B. Во время одного этапа они выполняются по очереди. Всего за один этап надо сделать 6-8 раз каждую из тренировок. Выполнятся они могут 2-3 раза в неделю.

Например, нужны 3 тренировки в неделю для пресса.
Если Вы решили делать каждую тренировку по 6 раз, то в итоге получится на первый этап 12 тренировок. На первый этап понадобится 4 недели.
Пример распределения тренировок первого этапа (статическая стабилизация):
Первая неделя: в пн: A, ср: B, пт: A.
Вторая неделя: в пн: B, ср: A, пт: B.
Третья неделя: пн: A, ср: B, пт: A.
Четвертая неделя: пн: B, ср: A, пт: B.

По следующим этапам принцип повторяется.

Этап 1: Стабилизация (статическая стабилизация)

Этап 2: Динамическая стабилизация

Этап 3: Интегрированная стабилизация


#3
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Этап 1: Стабилизация (статическая стабилизация)

На этом этапе есть 3 упражнения:
  • Планка (plank)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Статическое удержание против вращения (Anti-Rotation Static Hold)
Упражнения и тренировки первого этапа на одной странице формата а3.

Планка
Удерживать планку от 60 до 90 секунд.
Размещенное изображение
Описание техники выполнения


Упрощенный вариант планки:
Планка под углом 45 градусов


Усложненные варианты планки:
Вариант #1: Уменьшение площади опоры

Вариант #2: Нестабильная опора

Вариант #3: Ноги на возвышении

Вариант #4: Ноги на возвышении + нестабильная опора

Вариант #5: Ноги на возвышении + нестабильная опора + уменьшение площади опоры


Боковая планка
Удерживать планку от 30 до 45 секунд.
Размещенное изображение

Упрощенный вариант боковой планки:
Измененная боковая планка (Modified Side Plank)


Усложненные варианты боковой планки:
Вариант #1: Увеличение нагрузки

Вариант #2: Ноги на возвышении

Вариант #3: Ноги на возвышении + нестабильная опора


Статическое удержание против вращения
Удерживать позу 30 секунд. Затем поменять сторону.
Видео



Размещенное изображение

#4
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Этап 2: Динамическая стабилизация

Упражнения и тренировки второго этапа на одной странице формата а3.

Упражнения:
Скольжение руками из упора лежа (VALSLIDE PUSH-AWAY)

Альпинист на фитболе (Swiss-Ball Mountain Climber)

Тяга верхнего блока через себя и вниз стоя на одном колене (Cable Half-Kneeling Chop)

Обычная планка и тяга вниз (Front Plank and Pulldown)

Боковая планка и тяга к себе (Side Plank and Row)

Складной нож на фитболе (Swiss-Ball Jackknife)

Тяга через себя и вверх стоя на коленях (Cable Kneeling Cross-Body Lift)


#5
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Этап 3: Интегрированная стабилизация

Упражнения и тренировки третьего этапа на одной странице формата а3.

Упражнения:
Турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Чемоданная становая тяга (Suitcase Deadlift) + Боковое зашагивание (Lateral Step-Up)

Тяга верхнего блока через себя и вниз с выпадом назад (Cable Anti-Rotation Reverse Lunge with Chop)

Ходьба на руках в упоре лежа, волоча ноги (Alligator Drag)

Прогулка фермера с одной гантелей (Dumbbell Offset Farmer’s Walk)

Прогулка фермера или приседания с гантелями разного веса над головой (Dumbbell Overhead Offloaded Farmer’s Walk or Squat)


#6
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
У меня вопросы. Приглашаются к обсуждению все, кому эта тема нужна :)
Эти обсуждения потом можно будет поудалять, если надо будет.
Оставлять ли английский вариант названий упражнений? Для простых упражнений, типа планки, можно конечно не оставлять, а вот для более сложных, с 3 фазы? Может лучше оставить?
Вопрос этот ещё в связи с тем, что технику выполнения я пока не буду переводить. И так просто проще будет найти как их правильно выполнять, если название на англ
Пока не вижу смысла копировать сюда описание техники из книги. Для базовых упражнений и так понятна она, а вот более сложные пока никто и не делает. И скорее всего их придется перечитывать или в книге или в сети или видео смотреть.

В общем, мне кажется, что надо оставлять и англ вариант для упражнений второй и третьей фазы. или может их вообще на англ оставить и не переводить?
Ну и с техникой пока не знаю как поступить. Лишнюю работу тоже не хочется делать.
Для понимания, что за тренировки, того что написано, должно хватить, а дальше, наверное, придется все равно читать, хотя бы просто главы по технике.
В принципе, если это надо только для тренировок как тут описано, то в книге можно читать только главы с описанием упражнений и то, по мере надобности (это главы 5-7).

#7
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Наташа, а можно тебя попросить, еще разминку из этой книги сюда оформить таким же образом?
Очень круто, спасибо.

#8
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев

Наташа, а можно тебя попросить, еще разминку из этой книги сюда оформить таким же образом?
Очень круто, спасибо.

Пожалуйста!
Да, я сделаю. Я и так собиралась, а раз тебе надо, то тем более сделаю. Когда кому-то надо, то шансов больше :)
А тебе чем-то это помогает? Я думала, что как раз тебе не надо это, ты ж и так в теме :)

#9
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Вот спасибо, живо так заинтересовало.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#10
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Собрала упражнения первого этапа с вариантами выполнения на одной странице формата а3 (в а4 вроде тоже получается рассмотреть): https://www.dropbox....c/phase1_a3.pdf

#11
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Круто, ты просто супер! :pardon:

#12
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев

Круто, ты просто супер! :pardon:

Спасибо :blush:

Продолжение:
второй этап аналогично https://www.dropbox....q/phase2_a3.pdf
третий этап: https://www.dropbox....2/phase3_a3.pdf

#13
Goodviper

Goodviper

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 25 сообщений
  • ОткудаЮг
Спасибо за таблички! Только я не поняла, там написано в подходах, но в заголовке 6-8 раз. Это чего "раз"? Занятий в месяц, или кругов, где в каждом круге по 2 подхода?

#14
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев

Спасибо за таблички! Только я не поняла, там написано в подходах, но в заголовке 6-8 раз. Это чего "раз"? Занятий в месяц, или кругов, где в каждом круге по 2 подхода?

Внутри таблиц написано про упражнения сами.
А в заголовке, написано сколько раз надо выполнить каждую из тренировок А и В за время одного этапа.
Например, на первом этапе есть две тренировки А и В. Каждую, например, будем делать по 6 раз, занимаясь 3 раза в неделю. В итоге получится на первый этап 12 тренировок, и за 4 недели мы закончим первый этап. Дальше аналогично всё

#15
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев

Спасибо за таблички! Только я не поняла, там написано в подходах, но в заголовке 6-8 раз. Это чего "раз"? Занятий в месяц, или кругов, где в каждом круге по 2 подхода?

Спасибо за вопрос :)
Я немного подправила текст, чтобы было понятней. Если что, говорите, перепишу :)
Получилось так:

Программа тренировок

На каждом этапе есть два варианта тренировок: A и B. Во время одного этапа они выполняются по очереди. Всего за один этап надо сделать 6-8 раз каждую из тренировок. Выполнятся они могут 2-3 раза в неделю.

Например, нужны 3 тренировки в неделю для пресса.
Если Вы решили делать каждую тренировку по 6 раз, то в итоге получится на первый этап 12 тренировок. На первый этап понадобится 4 недели.
Пример распределения тренировок первого этапа (статическая стабилизация):
Первая неделя: в пн: A, ср: B, пт: A.
Вторая неделя: в пн: B, ср: A, пт: B.
Третья неделя: пн: A, ср: B, пт: A.
Четвертая неделя: пн: B, ср: A, пт: B.



#16
Goodviper

Goodviper

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 25 сообщений
  • ОткудаЮг
Наташа, спасибо, теперь я поняла! :nyam1:

#17
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
В тренировке В в первой фазе мне было не очень понятно почему планки делаются по 10 секунд несколько раз подряд.
Я думала, что фокус в том, чтобы в тренировке В использовался более сложный вариант, чем в тренировке А (например, в А обычная планка, а в В -- планка с ногами на возвышении). Наверняка в этом тоже что-то есть.
Но vanoivanov подсказал хорошую мысль о том, что суть, наверное, в том, чтобы как раз выходить из планки и опять в неё возвращаться. Что именно это дает эффект. То есть, теперь работа идет не только статическая на удержание, но и на то чтобы быстро активировать мышцы снова и принять позу планки. После этого обсуждения делала тренировку В и действительно эти постоянные выходы/возвращения, дают своё очень заметно. Это чем-то похоже на упражнение супермен, в том смысле, что есть фаза расслабления, провисаешь на секунду вниз и опять группируешься.
На форуме нашла обсуждение этой темы, с похожими мыслями и некоторыми новыми (на англ).

#18
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Ещё из наблюдений за собой в этих тренировках. Это просто мои мысли, на истину я не претендую.
Очень хорошо, если есть возможность делать планки возле зеркала. Если такой возможности нет, то хотя бы просто для интереса попробуйте встать в планку где-то возле зеркала, где можете себя увидеть.
Обратите внимание на положение тела. Не должно быть сильного прогиба в пояснице, не надо сутулиться и не надо сильно умышленно напрягать мышцы живота, чтобы не получалась такая скрученная планка. Посмотрите на фотографии выполнения планки и сравните себя с ними. Мне помогло заметить несколько неправильных моментов. К сожалению, не всё это можно уловить и почувствовать. А исправив себя в зеркале, запомните ощущения мышц в этом правильном положении. Чтобы потом можно было воспроизвести его и без зеркала, по памяти ощущений.

#19
Goodviper

Goodviper

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 25 сообщений
  • ОткудаЮг
Я не поняла фишку со 10 подходами. Если по 10 секунд я могу долго так заниматься. Когда есть перерывы у меня очень хорошо восстанавливаются силы. А вот, когда надо долго стоять, то тут проблема. Может это тренировка для людей с разной предрасположенностью? У таких, как я, трудная первая тренировка, а кто статически стоять может долго, для тех вторая.

#20
Natasha

Natasha

    Гуру Х

  • Автор темы

  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев

Я не поняла фишку со 10 подходами. Если по 10 секунд я могу долго так заниматься. Когда есть перерывы у меня очень хорошо восстанавливаются силы. А вот, когда надо долго стоять, то тут проблема. Может это тренировка для людей с разной предрасположенностью? У таких, как я, трудная первая тренировка, а кто статически стоять может долго, для тех вторая.

Тут между каждыми 10 секундами отдыха как такового вообще нет. Надо просто на секунду расслабиться и вернуться назад. Я не думаю, что тут за секунду можно восстановиться. Я делаю эти планки с ногами на скамье так по 10 секунд и не сказала бы, что это легко.
Не думаю, что это для людей с разной предрасположенностью. Если кто-то может стоять статически долго, больше 90 секунд в простой планке, и больше 45 в боковой, тут вообще четко, сразу пора делать более сложный вариант.
А во второй тренировки если 10 раз по 10 секунд, то стоишь в итоге 100 секунд плюс между разами по секунде наберется ещё секунд на 10.




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых