Перейти к содержимому

Power 90: начало


  • Please log in to reply
162 ответов в этой теме

#1
Wtyd

Wtyd

    Человек X


  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина
Здравствуйте уважаемые форумчане!
Решил таки создать собственную тему на форуме. Итак, начну :)
Мне 29 лет и я понял, что нужно что-то менять, когда узнал свой вес... 133 кг (при росте 183 см).
Полностью отказался от мучного, сладкого (заменил финиками), алкоголя (в том числе пива), сладкой воды, кваса, картошки, красного мяса, подключил Power 90. Прошло немногим больше месяца и ушло 13 кг (примерно 1,6 кг в неделю).
Хоть я и делаю остановки во время тренировки, да и упражнения на пресс получаются не все, но чувствую как сила с выносливостью растут, боль в суставах ушла прочь, а хорошее настроение, наоборот стало постоянным моим спутником! :)
Подскажите, пожалуйста, нормальный ли у меня рацион:

Завтрак:
3 сваренных вкрутую яйца
чашка кофе
1 хлебец "Щедрые"
свежие овощи (половинка помидора, огурца, болгарского перца)

Второй завтрак:
чашка кофе + 5 фиников (опционально)

Обед:
Рагу из помидоров, томатной пасты, кабачков, лука, чеснока, болгарского перца на 1 столовой ложке оливкового масла (не на порцию, а на кастрюльку. Рагу примерно кружка.
Один ломтик грудинки (идейки или курицы) или телятины. Мясо запекается в духовке.
Иногда рагу может быть из баклажана, цукини, стручковой фасоли, зеленого горошка из добавлением черного (коричневого) риса.

Ужин:
Половина кружки обезжиренного кефира, ягоды (5 чайных ложек), яблоко, 2 сливы.

Чувства голода или дискомфорта нет. Кухонных весов у меня к сожалению нет, поэтому готовлю на "глаз"(
В планах (эххх... мечты, мечты...): освоить оба уровня Power 90, сбросить вес до 95 и перейти на Beachbody Power 90 Master Series with Tony Horton. Ну и идти к новым вершинам (эххх... мечты, мечты...2)

Сообщение изменено: Wtyd (12 Август 2012 - 18 28 )

Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#2
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
При такой диете какие нафиг силы для занятий?
При 3 разовом питании раскрутить метаболизм нет возможности. Надо есть 6 раз в день, дробно. В твоем питании недостаток белков и углеводов критический. Сейчас ты теряешь не только жир, но и мышцы.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#3
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина

При такой диете какие нафиг силы для занятий?
При 3 разовом питании раскрутить метаболизм нет возможности. Надо есть 6 раз в день, дробно. В твоем питании недостаток белков и углеводов критический. Сейчас ты теряешь не только жир, но и мышцы.


Книжку Хортона о питании я конечно же читал. Но если честно.не представляю себе, как можно столько съесть.
Да, согласен, что весь мой жир (раньше весил 83-85 кг) не с воздухом впитался в меня. Была травма, которую залечивал в течении 3 лет, и именно она не давала мне заниматься бегом и велосипедом. Но это ни в коем случае не оправдание мне и моей лени. Ведь кто хочет - тот ищет возможность, кто не хочет - ищет отмазку. Сейчас я именно хочу.
Не говорю, что мой рацион правильный, но сейчас действительно чувствую себя намного лучше. Если начинал с 6 кг гантелей, то буквально за 3 недели перешел на 12 кг. Если действительно все так плохо с рационом, то послушаю и поменяю, подкоректирую его.

Маленькое уточнение. В последнее время мой ужин состоит из 125 г нулевого кефира (в 100 г: белок 3,4 г; углеводы 4,0 г; 31 ккал), 75 нежирного творога (в 100 г: белок 17,2 г; углеводы 1,6 г; 75 ккал), 1 персика + 2-3 сливы. Иногда вместо персика ягодное ассорти. Все перемешиваю с помощью блендера и выпиваю.
После ужина еще съедаю яблоко и пью зеленый чай с медом и лимонным соком.

Питательная ценность хлебцев, которые ем на завтрак - 13 ккал в 1 хлебце, белки - 0,51 г, углеводы 2,5 г.
Может включать в рацион консервированный тунец? Питательная ценность белки - 23 г, жиры и углеводы по 0,5 г. Калорийность 100 ккал в 100 г.


Мысленно хотел найти "чашку кофе" и в обед тоже :biggrin1:

Первый шаг это определение потребности в ккал, а потом составление рациона.
Вот ссылка от Старого, добавил в закладки и теперь сам пользуюсь>>>>>>


Кофе - это, наверно, единственное, без чего я не могу обойтись :blush: Это уже скорее даже привычка, чем просто напиток :)
Спасибо за ссылку, обязательно изучу! :)

Сообщение изменено: Wtyd (12 Август 2012 - 23 21 )

Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#4
sergiolo

sergiolo

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 481 сообщений
  • ОткудаМосква
Не торопись с быстрой сгонкой веса. Пусть в месяц лучше уходит не 13 кг, а не более 3-4х.
Организм должен перестроится и понять, что это навсегда.
При резком похудении можешь нажить себе кучу проблем со здоровьем + останутся огромные растяжки.

Увеличь калорийность рациона добавлением полезных углеводов - риса, гречки, овсянки.
Да, и мужику нужно мясо, достаточно много мяса, ты же не на диване лежишь, а тяжести таскаешь!

P.S. Теперь, да простят меня адепты точных расчетов и много-многоразового питания)))

Не хочешь считать калории - не считай - не страшно.
Хочешь кушать 3 раза в день - кушай. Хочешь пять раз в день - кушай. Хочешь, растяни порции и хоть постоянно жуй))
2 недели стоит на месте вес - уменьши немного рацион, побольше ходи в быстром темпе.
Главное, чтобы ты каждую неделю-две понемногу худел, чувствовал себя полным сил, обьемы понемногу! падали и было тебе комфортно. Прислушивайся к телу.
Все очень просто! Bring it!

Сообщение изменено: sergiolo (13 Август 2012 - 08 11 )

"Величайшая цель жизни - не познание, а действие" Т. Гексли.

#5
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина

Не торопись с быстрой сгонкой веса. Пусть в месяц лучше уходит не 13 кг, а не более 3-4х.
Организм должен перестроится и понять, что это навсегда.
При резком похудении можешь нажить себе кучу проблем со здоровьем + останутся огромные растяжки.

Увеличь калорийность рациона добавлением полезных углеводов - риса, гречки, овсянки.
Да, и мужику нужно мясо, достаточно много мяса, ты же не на диване лежишь, а тяжести таскаешь!


Спасибо большое за совет!:)
Я все-таки постараюсь посчитать калории, а также количество необходимых белков и углеводов. Потом посмотрю что и как по хортоновской книжке рецептов, прикину приблизительный рацион и выложу его сюда для корректировки, дополнения, баланса. Надеюсь, вы мне в этом деле поможете:)


Еще добавлю, что кроме Power 90 прохожу в день (ну практически каждый день) по 6 (иногда и 8 км) в относительно быстром темпе. Выхожу на несколько остановок раньше (или наоборот иду к более дальней остановке) и потом пешком на работу или домой.

Сегодня заменил одно кофе на чашку зеленого чая. Финики забыл дома.
На всякий случай добавил еще немного рагу из стручковой фасоли, помидоров, болгарского перца и брокколи.

Возможно очень глупый вопрос, но все, же рискну его задать: как вообще следует считать калорийность и пищевую ценность блюд типа рагу или овощного супа? Каждого овоща по отдельности, суммируя потом? Если да, то существует ли коэффициент на испарение полезных веществ после термической обработки? По идее ведь белки не очень любят подобного рода тепловые процедуры.
__________________________________
На днях прикуплю электронные кухонные весы, поскольку вижу, что без них никак не обойтись. Благо есть и дешевые варианты.
Эх, еще много чего нужно купить, а то из инвентаря только кистевой эспандер (занимаюсь с ним в основном на работе), две гантели по 3 кг и одна на 5 кг. «Большие» весы вы не поверите, но набираю с помощью (только не смейтесь, пожалуйста :blush: ) … пластиковых бутылей на 6 литров, которые складываю в сумку. Получается 12 кг на руку. Для некоторых упражнений докидываю еще 3 кг гантели в каждую сумку. К сожалению не все упражнения выходит делать подобным способом (например, на бицепс и поднимание гантели над головой). Поищу, может, попадутся в объявлениях советские наборные гантели, а то цены на новые уж очень кусаются. А если не попадутся, то, что поделать – куплю новые. Здоровье и хорошая форма ведь дороже.
Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#6
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина
Погода ужасная, дождь.
Вчера делал 1-2 cardio sweat. Не знаю, погода так повлияла или действительно рацион был никудышным, но тем не менее запас сил начал иссекать. Чаще начал делать остановки-передышки, старался просто сделать, а не сделать упражнение правильно, увиливал и халтурил. Упражнения на пресс почти что пропустил полностью. В итоге не получил никакого заряда бодрости, остатки настроения куда-то ушли.
Сделал попытку подсчета калорий и БЖУ. На всякий случай попросил vanoivanov помочь мне в расчетах, за что ему отдельное большое спасибо!
Спустя некоторое время, погуляв по сети, нашел маленькую, но полезную программку поповой по подсчету калорий, которая ко всему прочему считает калори и БЖУ в зависимости от массы продукта. Прикинул свой «рацион» и ужаснулся, поскольку он не набирал даже и 1000 ккал! БЖУ в тех овощах было настолько мало, что их вообще, наверное, можно не брать в расчет. Не понимаю, почему не хотелось кушать и как мне удавалось вообще что-то делать с таким-то питанием.

Поскольку кухонные весы куплю только завтра, то пока буду определять все на «глаз».

Сегодняшнее меню:

Завтрак
3 сваренных вкрутую яйца (с желтками)
5 ложек сухого геркулеса сваренного на воде + 5 кусочков кураги, 5 фиников, 5 чернослива. Кофе.

Второй завтрак
Потом что-нибудь придумаю, но пока это чашка зеленого чая

Обед
Чашка гречки (сваренной на воде), ломтик филе индейки, овощное рагу.

Ужин
3 хлебца, ломтик индейки, помидор.


Ужин 2
250 г нулевого кефира, 75 г нежирного творога, персик, 3 сливы.

Сообщение изменено: Wtyd (14 Август 2012 - 10 24 )

Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#7
GototheGoal

GototheGoal

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 681 сообщений
  • ОткудаИз Самых Лучших Женских Снов.
ты кофе пьешь 1 раз в день?
Go to the Goal

#8
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина

ты кофе пьешь 1 раз в день?

Сегодня решил вместо кофе выпить чашку зеленого чая. Как правило выпиваю две чашки (1 растворимого на завтрак и 1 вареного ближе к обеду). Обе разумеется, без сахара :) После кофе выпиваю стакан воды (как рекомендовали в теме Wild Cat).
Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#9
GototheGoal

GototheGoal

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 681 сообщений
  • ОткудаИз Самых Лучших Женских Снов.
молодец!
Go to the Goal

#10
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина

молодец!

Рано еще:)
Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#11
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина
Буквально через час после завтрака в животе началась конкретная революция. Было такое ощущение, будто завели старый двигатель. Видимо кишечник и в самом деле затосковал на геркулесом и углеводами.
Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#12
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина
Для начала хочу еще раз поблагодарить vanoivanov помощь в расчетах! :) Вышло примерно 2800-3000 ккал.

Купил вчера кухонные весы.
Как ни старался, не смог выйти на нужное количество ккал :( Возможно, придется сьесть несколько фруктов, орешков на ужин или на второй завтрак (+250 г кефира?). По БЖУ почти прохожу диетаонлайн Жиры: 50 - 100 г; ; Углеводы: 251 - 419 г, Белки: 75 - 226 г. 2230 - 2580 ккал

Мое меню на завтра:

Завтрак:

Геркулес 100 г (сухая масса) + курага (25 г) + финики (30 г) + чернослив (53 г) + вода
2 сваренных вкрутую яйца (120 г)

692 ккал
Б - 31,64
Ж – 20
У – 131,94


Обед:

Гречка 100 г (сухая масса)
Телятина запеченная в рукаве 150 г
Рагу пищевая ценность неизвестна

509 ккал
Б – 42,60
Ж – 4,10
У – 68


Перекус:

Салат (помидор, огурец, болгарский перец, чайная ложка оливкового масла) 280 г

Индейка запеченная в рукаве 100 г

317 ккал
Б – 24,44
Ж – 17,20
У – 11,26

Ужин:

Кефир нулевой – 250 г
Творог нежирный – 100 г
Яблоко – 200 г

278 ккал
Б – 26,30
Ж – 2,25
У – 33,60

Итого:
Ккал – 1796
Б – 124,98 г
Ж – 19,45 г
У – 244,8 г

_______________________

Со вторника, после того как начал кушать каши, увеличил количество мяса и молочных продуктов в рационе, я ощутил некоторые изменения. Утром только поел , как понял, что организм истосковался по таким вроде простым вещам как каши. Также понял, что раньше сил особо то и не было, что организм работал по инерции.
В среду кардио пошла намного веселее! Хотя и делал небольшие паузы (в основном на jumping jack), но потом перематывал на несколько секунд назад, чтобы не просто "добить" упражнение, а сделать все максимально правильно, развить технику. Если раньше, когда делал punches и старался сберечь силы (смешно даже звучит), прислонив руки к телу, то в среду они делали именно punches! Мышцы пресса уже не сводит как раньше. Хотя и делаю остановки (секунд на 10-20) между упражнениями, но сил чувствую больше сейчас. bicycle, superman crunch, full body crunch пока не получаются вообще :(
Сегодня делал силовую. Честно сделал все 7+ 7 + 1!!! отжиманий. В конце сил хватило еще на 7 нормальных отжиманий и 14 на коленях
Неприятный момент состоит лишь в том, что не покидает ощущение "вздутости" в животе. Во вторник было очень и очень неприятно. Сейчас есть только "вздутость" и минимальный дискомфорт.
Утром взвесился. Минус 1,5 кг (119,4 кг). Видимо действительно нужно прибавить в рационе. Хотя наверное нужно, чтобы прошло хотя бы 2 недели с нормальным питанием.
Как советовал vanoivanov пью много воды. После кофе выпиваю стакан воды.

Сообщение изменено: Wtyd (17 Август 2012 - 01 11 )

Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#13
sergiolo

sergiolo

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 481 сообщений
  • ОткудаМосква
Желудочно-кишечный тракт привыкает к нормальной пище, отсюда и временная вздутость. Ты же раньше мясо и особенно крупы почти не потреблял, питался зеленью одной. Через неделю-две все пройдет.
Да, и не торопись быстро худеть. Прогресс - не линеен.

Сообщение изменено: sergiolo (17 Август 2012 - 07 37 )

"Величайшая цель жизни - не познание, а действие" Т. Гексли.

#14
GototheGoal

GototheGoal

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 681 сообщений
  • ОткудаИз Самых Лучших Женских Снов.

Сегодня делал силовую. Честно сделал все 7+ 7 + 1!!! отжиманий. В конце сил хватило еще на 7 нормальных отжиманий и 14 на коленях


молодец, я тоже делаю на коленях отжимания когда сил нет, а планка кол-ва есть.
Go to the Goal

#15
GototheGoal

GototheGoal

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 681 сообщений
  • ОткудаИз Самых Лучших Женских Снов.
а как ты так разъелся скажи пожалуйста? и за какой период времени? чтобы другим неповадно было..
cколько давление?? cледи за ним!!
Go to the Goal

#16
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина

Желудочно-кишечный тракт привыкает к нормальной пище, отсюда и временная вздутость. Ты же раньше мясо и особенно крупы почти не потреблял, питался зеленью одной. Через неделю-две все пройдет.
Да, и не торопись быстро худеть. Прогресс - не линеен.

Сегодня немного лучше. Не тороплюсь :)

а как ты так разъелся скажи пожалуйста? и за какой период времени? чтобы другим неповадно было..
cколько давление?? cледи за ним!!

Когда учился в институте, старался держать вес на уровне 83-85 кг – ездил на велосипеде, плавал в бассейне, не ел мучного, картошку, практически не употреблял алкоголя. После того, как начал работать, времени на себя стало меньше, самодисциплина резко упала, привычки немного изменились.
Спустя где-то год и мой вес увеличился с 85 до 95 кг. Затем снова были занятия спортом, турник, бег. Вес снизился до 90 кг (примерно). Потом была травма колена, сильная атрофия мышц, контрактура и лечебная физкультура, которая собственно и помогла мне восстановиться. Все это время (примерно 3 года) мысли были заняты именно восстановлением, на вес перестал обращать внимание (понимаю, что зря). Одежду в то время носил преимущественно удобную, свободную. Дело в том, что сам я от природы достаточно крупный, поэтому и не особо замечал изменений в фигуре. Да и думал, что для восстановления нужно «нормально» питаться. Так мой вес увеличился к 110 кг. Затем втянулся в рацион среднестатистического жителя СНГ – выпивали с друзьями литру пива в день (конечно же, закусывая), 2-3 раза в неделю ходили на пиццу или в гости, выпивали (и, конечно же, закусывали салатиками с майонезом, картошкой, свининкой). Это же нормально! Потом еще дома на ночь котлетку другую (после пива нууу очень хочеться кушать). Эх. Хотя алкоголь никогда особо не любил.
Когда встал на весы, я был шокирован, так они зашкаливали. Купил электронные и, оказалось, что вес мой уже давно не 110 и даже не 115, а 133 кг! Вот такая история. Что меня особенно добило так друзья, которые последнее время подшучивали над моим весом, а когда узнали, что сижу на диете, занимаюсь фитнесом, то... В общем, сделал выводы, поменял и расставил приоритеты.
Сейчас, например, на дне рождении или другом празднике, могу выпить за вечер лишь 50 г водки, запивая минералкой вместо сока или газировки, закусываю овощными салатиками, а не жирными салатами.
Добавлю еще, что когда питаюсь "нормально" (включая картошку, хлеб, масло), вес стоит на месте. Начал расти именно после того как перестал двигаться и стал активным участником гулянок.
Давление в норме. Недавно проходил плановое обследование на работе.

Сообщение изменено: Wtyd (17 Август 2012 - 16 59 )

Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#17
GototheGoal

GototheGoal

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 681 сообщений
  • ОткудаИз Самых Лучших Женских Снов.
почему мой плюс ему снялся?
Go to the Goal

#18
Wtyd

Wtyd

    Человек X

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPip
  • 84 сообщений
  • ОткудаУкраина
Итак, контрольное взвешивание.
Хотя весы електронные, но показания в моей комнате, ванной и на кухне немного отличаются. Комната с ванной "дает" мне 120,2 кг, тогда как на кухне весы показывают 119,3 кг. По-видимому, все дело в поверхности пола. Как бы то ни было, но измениния есть, поскольку ушло 300 г (последние замеры проводил в четверг). Еще такая деталька. На предыдущем рационе вес снизивался в течении первых 3 дней недели (-1,5-1,8 ), дальше он будто бы "замораживался" и не падал. Сейчас все видимо по другому. Впрочем, следующее взвешивание
покажет.
Вчерашняя силовая пошла на "ура". Ну, за исключением разве что отжиманий. Они были резвее, качественнее, но количественно их так и не увеличились :(
Military press и swimmers press пока делаю с гантелями по ~6 кг (в одной руке две гантели по 3, в другой одна 6 кг гантеля). Back scratch (это, пожалуй, самое сложное упражнение для меня на данном этапе), shoulder flys, kick back, бицепс делаю подобным образом или одной 6 кг гантели (back scratch). Другие упражнения делаю с помощью сумок (по два 6 литровых бутеля в каждой). На следующей неделе планирую положить в них по 3 кг гантели.

Поискал в газетах бесплатных объявлений и на aukro разборные гантели по 31 кг (не слишком ли много будет???). В последнем случае вышло примерно 150 $ (вроде украинские Титан). Мда... Деньги откладываю и к сентябрю думаю приобрету гантели. Лишь бы доставили к дому :sm58: , лучше прямо под двери, а то сильно сомневаюсь что сил хватил самому затащить 62 кг домой :blush:

Завтра пойду за витаминами. Пошуршал тему на форуме, но все-таки спрошу:
какие лучше взять - Витрум, Дуовит, Центрум или может лучше Daily formula 100 таблеток?

Сообщение изменено: Wtyd (19 Август 2012 - 11 21 )

Failure is not an option. Everyone has to succeed.

#19
sergiolo

sergiolo

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 481 сообщений
  • ОткудаМосква
Мне больше всего нравится Дуовит фо мэн.
Гантелей много не бывает ) Лучше всего иметь несколько наборов разборных (у меня 2 набора разборных с макс весами 22 и 11 плюс литые по 5, 2 и 1 для добивания))) . 62 кг сам не дотащишь - руки надорвешь, оно тебе надо?
"Величайшая цель жизни - не познание, а действие" Т. Гексли.

#20
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Титан не очень удобный вариант, хотя сам ими пользуюсь. Длинный гриф для блинов. С пол метра где то.
А вот насчет веса, не думаю, что будет много. Например, я набираю 42 кило для тяги гантели в наклоне в упоре на скамью. И не скажу. что это мой физиологический предел, а я далеко не Геракл :)

Сообщение изменено: Алекс47 (19 Август 2012 - 12 49 )

Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых