Перейти к содержимому

ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка


  • Please log in to reply
31 ответов в этой теме

#21
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Хорошо, я за мир во всех его появлениях. Поэтому прошу прощения, если я Вас :) (хотя можем и на ты) чем то оскорбил.
Если не против ссылка на ваш сайт http://alterbb.com/alterb/
Теперь задам конкретные вопросы про свои тренировки:
  • Сейчас занимаюсь(цикл 12 тренировок) по данной программе http://forum.power-p...dpost__p__14079 перед ней разминка(кардио 5мин+упражения калистеники и стрейч с суставной разминкой) , далее интервальная тренировка на велотренажере (5 мин разминка +3 цикла (1мин макс ускорение с нагрузкой+2мин восстановление с уменьшением нагрузки)+заминка 3-5 мин до восстановления пульса до >100) и в конце небольшой стрейч на основные задействованные мышцы. Это 3 раза в неделю вт, чт, суб. Пон, Ср, Пят делаю кардио тренировки типа P90X или RushFit одна из них плиометрическая по 45-60 мин В воскресенье делаю йогу или тренировку на растяжку. Через неделю поменяю силовой комплекс на этотРазмещенное изображениеРазмещенное изображение а к интервальному кардио добавлю 1-2 цикла, что можете сказать по поводу режима. Такой график еще на 12 тренировок. Цель тренировок - жиросжигание. По питанию все считаю в районе 2400 кк Вопрос, я все правильно делаю? Или надо, что-то поменять?
  • У меня нашли протрузии в грудном и поясничном отделе(2-3 мм), какие должны быть ограничения в тренировках силовых и кардио?


#22
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Нумерация оветов не совпадает с номерами вопросов.
1. Суперсет из приседаний/тяги и какого-либо ещё упражнения - прямой путь к миокардиодистрофии. Если прощек. Снека сердца становиться толще без увеличения "рабочего обьёма.
2. Не очень хороша также идея урезать отдых между подходами в приседаниях и тягах. Эот неизбежно приводит к уменьшению тренирующего воздействия в направлении "мышечная гипертрофия" . Мышцы, конечно становяться способны лучше окислять/запасать ЖК, но с "жиросжиганием" в общем это не связано.
3. По поводу упражнений. Широкий захват в становой делает слабым звеном мышцы, стабилизирующие плечевой пояс. Увлекаться таким режимом выполнения не стоит. У становой тяги, в большинстве случаев, несколько иные задачи - обеспечить мощный системный ответ организма на тренировку. Болгорский присед - это приседания в ножницы с одной ногой на повышенной опоре? Если да - то это прямой путь к травме сгибателей бедра. Сочетать приседания и их варианты с другими движениями - "обкрадывать" приседания, как одно из лучших средств тренировки нижних конечностей.
4. Поповоду самого режима. уменьшение интервалов отдыха/количества повторений - уменьшает энергорасход от выполнения упражнений и общий, то есть Вы выбираете потенциально худшую тактику оптимизации массы тела. Если к этому добавить падения уровня сахара крови, то получаем обострение чувства голода, что уж никак не назовёш преимуществом при гипокалорийной диете. Если интересен мой личный опыт: помогла тактика - короткие интенсивные тренировки (никаких суперсетов и кардио) 3 раза в неделю на фоне 2000 плюс минус 300 ккал (уменьшил массу тела на 10кг за 3 месяца, болье мне не нужно было). Если лишнего веса много лучше сделать два три этапа снижения 2 - 3 месяца гипокалорийной диеты 3 месяца на стабилизацию достигнутого при нормокалорийной диете. По ссылке я не ходил, не знаю Вашей массы тела, поэтому не могу сказать насколько адекватно будет поддерживать 2400ккал.
3. Опасны не сами протрузии, и не их величина, а насколько они проявляют себя. В настоящее время наблюдаю паренька с грыжей 2,2 см (привожу наиболее яркий пример), некоторые движения он выполнять не способен, хотя в последнее время оганичений всё меньше и меньше. При этом знаю случаи, когда оперировали при гораздо меньших грыжах (до 1 см).
Рекомендации по поводу тернировок, тем более, в сложных случаях (ограничения по болезни) заочно давать нельзя, разве только самые общие.

#23
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Мир не крутится ни вокруг меня ни вокруг Вас Сергей. "ловец неокрепших душ"
Есть дух закона и вежливости есть буква..
Эээххх....

У Вас есть что написать по теме обсуждения?
Для упражнений в философии лучше создать отдельную тему,

#24
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
1. Ну так я не делаю с гипервесами все эти упражнения
2. Здесь еще вес увеличивается, помимо уменьшения кол-ва повторов и времени отдыха, гипертрофия на этом цикле не нужна
3. ну здесь такой захват скорее для того, что разнообразить упражнения(и они не используются больше месяца) , т.к на первом цикле были простые становые.кстати вот первый цикл
Размещенное изображение
Размещенное изображение


Здесь(в этих циклах) все упражнения даются для увеличения стрессовой реакции организма на не сочетаемые виды движений в суперсетах и непривычных упражнений и соответсвенно большему выделению кортизола
про болгарский сплитприсед можно потробней, про травмоопасность, желательно, где почитать. Между прочим у Тони он тоже есть в P90X.(это я для всех)
4 Ну про периодизацию понятно и про калорийность тоже. Больше вопрос про кардио дни, я вижу их использование в разрезе, что можно сильно не сокращать общую калорийность(чтобы не загонять метаболизм), тк они увеличивают энергозатраты организма чисто математически.
5.Про спину, понял, что сколько людей.столько и мнений :)

#25
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Кстати, как вы относитесь к ТА упражнениям типа подъем на грудь, рывок, толчок?
И в какой цикл лучше их вставлять жиросжигание, гипертрофия, выносливость или еще куда?

#26
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Начну сТА упражнений. Моё мнение - оставьте их тяжелоатлетам и спортсменам. Наибольшую модность усилия человек демонстрирует в фазе подрыва от колен, если у вас преобладают БС волокна - можно включить. Однако учитывая протрузии я был бы осторожней с "мощностными" упражнениями, в том числе с прыжками. Практической пользы для реально жизни нет, а риск получения травмы достаточно высок.

Процесс оптимизации массы тела - грамотно составленная диета, то есть дефицит калорий. Только с помощью упражнений хронический дефицит калорий создать практически невозможно, Направленность тренирующего воздействия - максимальная гипертрофия основных мышечных групп, это профилактика значительной потери мышечной массы. Все нагрузки подчинены этой идее. В случае гипокалорийной диеты такая тактика позволяет сохранить мышцы убирая жир. Неизбежно, абсолютная мышечная масса уменьшится, но если правильно расставить акценты - относительная масса мышц увеличиться.
Кардио обычно реально нужно только спортсменам, форсированно набирающим массу тела, при снижении польза от кардио минимальна. Простой пример. за час интенсивного бега спортсмен расходует, в среднем, 300ккал, в пересчёте на жир - не более 20 г внутримышечных триглицеридов. Аппетит при этом, особенно у женщин стимулируется очень хорошо,

Насколько снижать калорийность решать Вам. Если брать в расчёт международные рекомендации, то калорийность нужно уменьшать незначительно, и настраиваться на долгие месяцы снижения веса. Мне больше по душе кратковременные циклы 2 + 2 месяца чередования 2000 - 2500 + 2500- 3000 соответственно, так легче сохранять высокий уровень мотивации и результаты заметней.

Насчёт приседания в ножницы. Достаточно вспомнить анатомический факт - раогнуть тазобедренный сустав можнолишь предварительно согнув, отсюда, возникает односторонняя перегрузка суставов, тазобедренного подвздошно крестцового и поясничного отдела позвоночника. Правильное выполнение предусматривает маскимальную нагрузку впереди стоящей конечности, задняя, неизбежно вовлекается при переходе от опускания в присед к подёму. Зачем ставить ногу изначально в невыгодное биомеханичесое положение? На фоне утомления или в случае высокой интенсивности травма становиться неизбежной.

"...все упражнения даются для увеличения стрессовой реакции организма на не сочетаемые виды движений в суперсетах и непривычных упражнений и соответсвенно большему выделению кортизола"

Вам в жизни стресса не хватает? При правильно построенной тренировке уровень кортизола в ответ на воздействие постепенно уменьшается уже после нескольких занятий. Постояно повышенный кортизол - это фактически непоправимый удар по иммунной системе и в норме этого не наблюдается, другое дело голодание более 3-х дней или заболевания.
Системная гормональная реакция на тренировку это не просто колебания уровня тестостерона, ГР, кортизола, инсулина, глюкогона и т.д. как представляют в популярных изданиях и даже в некоторых учебниках.

#27
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Почему привлекают ТА упражнения, потому что вовлекают практически все мышцы организма, а также являются достаточно сложными по координации. Поэтому видел применение их в метаболических циклах или в условиях нехватки времени на длинную тренировку, в качестве быстрой проработки всего тела. Но в связи с проблемами позвоночника, конечно, данный вопрос остается открытым и вызывает большие сомнения.
Никто и не спорит, что вопрос жиросжигания - это 80-90% диета, т.е. дефицит каллорий. Но как он образуется, это вопрос удобства, кому-то проще меньше есть, таким образом сократить количество входящих калорий, а кому-то проще повысить собственный расход калорий, выполняя кардио- аэробные-тренировки, как мне например, и практически лишь слегка урезая калорийность, тем самым раскручивая метаболизм. . Ведь если следовать цикличности: метаболлический период - гипертрофийный период, то на гипертрофийном, мне не понадобится тренировать дополнительно свой желудок, чтобы начинать поглощать больше пищи, необходимой для роста,а достаточно , лишь сократить аэробную нагрузку и слегка прибавить калорийность. Ведь согласитесь, коридор в 1000 калорий от 2000 на сгоне веса и 3000 на наборе для пищеварительной системы ощутимая разница. А в моем случае количество калорий лишь слегка колелется вокруг средней величины 2500. (цифры мною приведены, как пример).
Вопрос, я не понял, а в чем собственно польза от кардио для набирающих массу?
Про бег, по-моему не очень удачный пример. Во-первых я его не применяю, а во вторых, смотря как бегать, если в среднем темпе, то организм к нему очень быстро адаптируется и действительно становится низкоэнергозатратным. (Вспоминаю большое количество пончиков часами еле плетущихся по дорожке в зале :)). Ну, а если брать рваный ритм, постоянно менять время-рассояние спринтерских отрезков, то это достаточно серьезная нагрузка и мне кажется не каждый выдержит 60 мин. Не стоит забывать и про EPOC. Во-вторых, у меня в кардио дни происходят различные аэробные тренировки с упором на все мышцы тела и в том числе плиометрика, данные тренировки не только расходуют калории , но и адаптируют организм(сердце, ОДА ) к различным нагрузкам из жизненных ситуаций. Ведь согласитесь, что жизнь состоит не только из подъема тяжестей.
Про болгарский сплит-присед, не понял, получается, что травмоопасно для задней ноги, а не для опорной, из-за переразгиба в тазобедренном суставе, так?
Ну про картизол это не я придумал, так что спорить не буду, возможно, что тут Вы правы, а может и нет. Тут никто не знает, про гормональные отклики от тренировок миллион исследований и мнений.
Кстати про Алвина Косгроу, вот его статья в вашем журнале http://trener-on-lin...d=136&Itemid=61
А вот в этом фильме его взгляд на жиросжигание http://rutracker.org...c.php?t=3554542
вот собственно книга по которой я сейчас тренируюсь и откуда выше указанные прогаммы http://bookfi.org/book/664884
а вот здесь Майк Бойл может, как практикующему тренеру вам будет интересно http://rutracker.org...c.php?t=3905788 , лично мне понравилось.
PS очень интересно читать Ваши ответы, что Вы думаете про различные спортивные добавки и какие из них, по-вашему, действительно работают?

#28
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
По поводу сколько можно задействовать мышц:

В современной теории физической культуры и спорта упражнения также подразделяют на три группы по степени воздействия на организм:
  • Упражнения локального характера. При выполнении упражнения в работу вовлекается меньше 1/3 мышц. При выполнении продолжительной работы локального характера отмечается незначительная зависимость от системы внешнего дыхания и значительная – от системы утилизации кислорода в мышцах. Эффект упражнений локального характера особенно возрастает, если используются приёмы или технические средства, увеличивающие нагрузку на работающие мышечные группы (Платонов, 1984)..
  • Упражнения частичного характера. Вовлекают в работу 40–60% мышечного массива, оказывая при этом более широкое воздействие на организм спортсмена.
  • Упражнения глобального характера. Вовлекают в работу свыше 60–70% мышечного массива.

Следует отметить, что данное разделение ошибочно, так как согласно данным физиологии двигательной активности, при максимальном уровне нагрузки, кровоток через мышцу увеличивается до 2,5 литра на 1 кг мышечной массы в минуту, что соответствует 10% максимального сердечного выброса. Таким образом, одновременно может быть активировано не более 1/3 мышечной массы (A Despopoulos and S Silbernagl, 2009), 35 – 40% (MD. Delp and DS O’Leary, 2004). Другие авторы показали, что максимальный кровоток в скелетных мышцах составляет 2,25 л/мин (P Anderson and B Saltin, 1985), 0,8 – 0,9 л/мин (AC Guyton and JE Hall, 2006) и 1,0 – 1,2 л/мин (Б. И. Ткаченко, 2005) на килограмм мышечной ткани. При этом, в гликолитических БС волокнах кровоток выше, чем в окислительных БС и МС волокнах (MD. Delp and DS O’Leary, 2004).Минутный объём кровотока (МОК) у спортсменов больше, чем у нетренированных и вместо «нормальных» 15 – 25 л/мин составляет до 40 л/мин (Уилмор, Костилл, 2001; Смирнов, Дубровский, 2002; Солодков, Сологуб, 2005). Тем не менее, во-первых, данные показатели отмечаются у спортсменов, тренированных «на выносливость», тогда как подобная адаптация сердечно-сосудистой системы (высокий МОК) не свойственна представителям силовых видов спорта (AC Guyton and JE Hall, 2006) и даже рассматривается, как отклонение от нормы (Марушко, Гищак, Козловский, 2008). Во-вторых, доля мышечного кровотока при физических нагрузках составляет 80 – 85% (Уилмор, Костилл. 2001), до 70% (Морман, Хеллер, 1997) и до 90% (Б. И. Ткаченко, 2005) , то есть мышцы будут получать не более 36 л/мин, при общем МОК 40 л/мин и всего 22 л/мин, при МОК 25 л/мин. Скелетные мышцы у хорошо тренированного человека составляют до 50%, у культуристов 60 – 70% от массы тела (Платонов, 2004). Принимая во внимание наиболее вероятные показатели для хорошо тренированного человека с массой тела 80 кг можно подсчитать, что одновременно могут задействоваться от 9 до 27 кг, то есть от 22 – 69% мышц. Несмотря на то, что мы принимали для расчёта максимальный МОК не свойственный для тренировки с отягощениями (AC Guyton and JE Hall, 2006), даже при минимальных расчётных значениях минутного кровотока через мышцу, размеры задействованной мышечной массы не достигли 70%. Кроме того, мы не учитывали влияние гиперемии на кровоток. Таким образом, при выполнении упражнений глобального характера воздействия, максимальный МОК позволяет одновременно задействовать менее 70% мышечной массы.
Можно возразить, что для спортсменов, тренированных на выносливость, у которых максимальный МОК достигает 40 л/мин предложенная классификация остаётся актуальной, но это не так. Во-первых, с середины 80-х годов существует общепринятое представление, что в таких видах работы "глобального характера" как педалирование на велоэргометре активно задействовано (то есть, выполняют основную механическую работу) всего 2,5-3,0 кг мышц, в беге 4-5 кг., в плавании и гребле 5-6 кг, к этому можно добавить 1 – 2 кг дыхательных мышц. В итоге получаем максимум 8 кг мышечной массы. Во-вторых, у тренированных на выносливость людей доля мышечного кровотока уменьшается для предотвращения ишемии внутренних органов (например, почек, печени) или обеспечения теплообмена (Уилмор, Костилл, 2001). В-третьих, максимальная пропускная способность сосудов мышц при динамических нагрузках у спортсменов, тренирующих аэробную выносливость, в 1,5-2 раза больше, чем у лиц, ее не тренирующих (А. Л. Литвак, 2007).
Исходя из вышесказанного, целесообразно разделить упражнения по характеру воздействия на организм, на две группы:
1) Упражнения глобального характера, вовлекающие максимально возможную для произвольной активации мышечную массу. При этом следует учитывать, что центральные адаптационные перестройки, например эндокринных или терморегуляторных функций, а также мышцы сердца, зависят только от объёма функционирующих мышц, а не от их локализации (Платонов, 2004).
2) Упражнения локального характера, которые из-за особенностей выполнения (работа малыми мышечными группами, низкая интенсивность и т. д.) не требуют вовлечения большого количества мышечной массы
Тем не менее, подобное разделение будет неполным без учёта тренирующего воздействия упражнений или величины влияния упражнения на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Наибольший тренирующий эффект будут оказывать, так называемые, ударные упражнения (Верхошанский, 1988), наименьший – упражнения, выполняемые на грузоблочных тренажёрах.

В данном случае при ТА упражнениях общая масса задействованных мышц будет меньше, чем в приседаниях или становой тяге со значительными отягощениями, особенно при низком результате в упражнении (в кг) по сравнению с приседанием. Мышечная масса (не зависимо от локализации), которую человек задействует при физ нагрузках - ключевой фактор, определяющий величину системного воздействия

Тренер On-Line - журнал Ассоциации профессионалов фитнеса, а не мой. Я с ними только сотрудничаюи.

В болгарском приседе именно стоящая сзади нога оказывается в неудобном (что бессмысленно и беспощадно по отношению к организму) положении.

Кардио нужно для предотварщения дистрофических изменений в сердце. Увеличивается масса тела, а значит размер сердца, в данном случае кардио - профилактическая тренировка.

Представление о гормональной реакции на тренировку лучше составлять на основе статей в научных журналах например http://jap.physiology.org/ или http://physrev.physiology.org/ Есть также неплохая книга на русском языке "Эндокринная система спорт и физическая активность", 2008 (не уверен в правильности названия)

Человек не способен поддерживать уровень физической активности, достаточный для оптимизации массы тела не "урезая калорий". Исключения составляют профессиональные спортсмены и военные в экстремальных условиях и то непродолжительно.

Бег был выбран из-за высокого расхода энергии, а не потому, что я рекомендую бегать.

#29
ivied

ivied

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 126 сообщений
ого

Простой пример. за час интенсивного бега спортсмен расходует, в среднем, 300ккал,

Можно ссылочку пожалуйста на книгу или статью . а то в интернетах пишут что от 400/час(до1500 :excl: -это наверное по вертикальной стене бежать надо :blink: ) если реально интенсивно бежать.

Сообщение изменено: ivied (25 Март 2012 - 19 55 )


#30
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
ТА упражнения еще нагружают и верхнюю половину тела, в отличии от приседаний, я имел ввиду это, то есть не количественное воздействие, а региональное, кстати ничего не имею против приседаний :) А также дополняют тренировку ВПН упражнениями, каких малова-то в обычном лифтинге.
Не спорю, что не урезать калории не получится, речь идет о размере этого урезания. Согласитесь, что человеку в питании легче переключиться на 300 калорий(прибавляя или убавляя ), чем на 1000.

http://youtu.be/LEBhQL1ntVo
по-моему, здесь тазобедренный сустав достаточно естественное положение занимает, а индивидуальное удобное положение ног занимается изменением либо расстояния опорной ноги от лавки , либо глубиной приседа. К тому же если проблемы в обычных приседаниями из-за спины, то это упражнение, по-моему незаменимо. Ну да ладно, это личное дело каждого, что выбирать, какое упражнение больше нравиться.
Еще раз задам вопрос про спортпит. :)

#31
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

ого Можно ссылочку пожалуйста на книгу или статью . а то в интернетах пишут что от 400/час(до1500 :excl: -это наверное по вертикальной стене бежать надо :blink: ) если реально интенсивно бежать.

Не могу найти статью из которой взял цифры, извините. Расхождения могут быть вызваны разной массой тела и продолжительностью бега. с увеличением продолжительности бега относительная "энергетическая стоимость" снижается. в моём примере спортсмены весили в среднем 70 кг, у 90 кг мужчины расход будет больше, а у 50 кг женщины - меньше. в таблице по ссылке, привели энергорасход на основании неизвестно формулы. а не прямое измерение (с вычислением дыхательного коэффициента, например), причём без учёта возможности выполнения. То есть, энергорасход от бега вверх по лестнице за час - теоретический. Вряд ли много найдётся людей способных бежать вверх полестнице в течение часа (если такие вообще есть). На расход также влияет психологическое состояние, но это уже больше про спортсменов в условиях соревнований.

Сообщение изменено: Сергей (26 Март 2012 - 00 36 )


#32
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

ТА упражнения еще нагружают и верхнюю половину тела, в отличии от приседаний, я имел ввиду это, то есть не количественное воздействие, а региональное, кстати ничего не имею против приседаний :) А также дополняют тренировку ВПН упражнениями, каких малова-то в обычном лифтинге. Не спорю, что не урезать калории не получится, речь идет о размере этого урезания. Согласитесь, что человеку в питании легче переключиться на 300 калорий(прибавляя или убавляя ), чем на 1000. по-моему, здесь тазобедренный сустав достаточно естественное положение занимает, а индивидуальное удобное положение ног занимается изменением либо расстояния опорной ноги от лавки , либо глубиной приседа. К тому же если проблемы в обычных приседаниями из-за спины, то это упражнение, по-моему незаменимо. Ну да ладно, это личное дело каждого, что выбирать, какое упражнение больше нравиться. Еще раз задам вопрос про спортпит. :)


При правильной технике в ТА упражнениях работают ноги и спина, причём больше ноги. Приседания вовлекают большую массу мышц, требуют больших энергозатрат и, соответственно, вызывают большую адаптационную реакцию. Но главное преимущество - безопасность. ТА упражнения требуют особых биомеханичеких характеристик ОДА и наличия большого процента БС волокон.

Стратегия ограничения калорий подбирается индивидуально. Мне удобней схема с резким урезанием до минимума. Повторюсь, согласно международным рекомендациям лучшая долговременная стратегия - постепенное уменьшение калорий.

Доказанны положительные свойства только креатина и кофеина. Есть целая группа веществ, с предположительно полезными свойствами ("скорее полезны"), например, бета-аланин.
Приём белковых, белково-углеводных смесей, растворов электролитов назначается в зависимости от ситуации,

Зачем ногу ставить на повышенную опору? Работает нога, стоящая впереди, повышая опору для "задней ноги" мы, тем самым, ухудшаем равновесие и перегружаем суставы (нога неспособна полноценно опереться в таком положении, но вынуждена). Как по мне, оптимальные условия создаются в машине Смита. причём с наклонными направляющими и без противовесов, но я руководствуюсь принципами эффективность + безопасность. Эмоциональная сторона: мне это упржанение/вариант выполнения нравиться, - для меня не имеют особого значения.

Сообщение изменено: Сергей (26 Март 2012 - 00 38 )





0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых