Перейти к содержимому

Мой P90X2


  • Please log in to reply
31 ответов в этой теме

#1
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
Решил идти в ногу с последними веяниями в фитнесе, и вот уже больше 2 недель занимаюсь новым хортоновским воркаутом.

Первая неделя во многом была пристрелочной, находил для себя правильный вес, искал свои пределы, прощупывал технику выполнения.

Все упражнения выполнялись с полноценным инвентарем.

И вот готов поделиться своими результатами и ощущениями.

результаты стоят по неделям

X2 Core
01 Sphinx Plank Crunch: 19 - 25 – 27 - 29
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - коленом дотянуться до локтя и сделать максимум в промежутке..

02 Warrior 3 Cross Crunch: правая - 21 - 19 – 21 - 24, левая: 16 - 21 – 21 - 19
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.

03 Single Leg Walk Out to Sphinx: правая - 7 - 11 – 9 - 12, левая: 8 - 8 – 9 - 12
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.

04 Half Angel: 10 - 10 – 10 – 10
Главное не скорость выполнения, а техника и плавность движений, поэтому количество повторов как в видео.

05 Roller Boat: 18 - 23 – 25 – 15 (делал в том же темпе, что и в видео)
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени. Последний повтор с 10 секундной задержкой в верхнем положении.

06 3 Speed Med Ball Push-Up: 24 - 26 – 24 – 30 (техника выполнения как у Тони)
К сожалению выполнять как в видео не получается, мяч баскетбольный, поэтому при малейшем прикосновении перекатывается. Тони и ребята просто слегка прикасаются к нему, фактически его упражнение равносильно отжиманиям с хлопками. Мой вариант выполнения - каждый раз фиксируюсь на мяче, затем соскакиваю с него, как в первой части этого видео


07 One Leg Lateral Leap Squat: 36 - 40 – 50 - 54
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.

08 Core Circle: 20 - 30 - 10 (на одной ноге) – 20 (на одной ноге)
На двух ногах выполнять очень легко, круги в каждую сторону получалось делать по 20 и 30 раз. Перешел на стойку на 1 ноге - значительно тяжелее. Ладони не лежат на фитболе, а располагаются вертикально.

09 Holmsen Screamer Lunge: 15 - 15 – 15 - 15
Техника выполнения такая же как в воркауте

10 Med Ball Dreya Roll: 14 (25 фунтов) - 14 (25 фунтов) - 14 (25 фунтов) – 15 (25 фунтов)
Выполнять Dreya Roll с 8 фунтами для меня очень легко, поэтому в руках оказалась гантель с 3 раза большим весом. При прыжках каждый раз руки поднимаются вверх.

11 Plank Burpee on Stability Ball: на каждой ноге 5 - 6 – 7 - 8
Техника выполнения такая же, как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.

12 Banana Ball Switch Crunch: 22 - 24 – 26 - 28
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.

13 3-Point Squat Press with Med Ball: 15 - 15 (25 фунтов) - 15 (25 фунтов) - 15 (25 фунтов)
Ничего сложного, можно в следующий раз увеличить вес, но это будет чревато потерей времени из-за смены блинов. Честно, на этом упражнении не выкладываюсь, так как вес очень маленький.

14 Slo-Mo Balance Climber (Alternating Legs): 10 +10 - 10 +10 - 10+10 – 10+10
Техника выполнения такая же как в 1 упражнении комплекса, разница в том, что теперь упражнение выполняется на фитболе. Ладони расположены вертикально.

15 X2 Diver: 10 - 10 – 10 - 11
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.

16 Ryan Sphinx Twist Crunch: 11 - 14 – 16 - 18
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.

17 One Leg Med Ball Burpee (Alternate Every 3 Reps): 12 - 12 – 12 - 12
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.


Total Body
01 1-Arm Chest Press: 12 (25 фунтов) - 12 (35 фунтов) - 12 (40 фунтов) - 12 (45 фунтов)
Постепенно наращиваю вес, стабильность с каждым разом увеличивается

02 4-Position Pull-Up: 9 (поятнул шею) - 20 – 25 - 24
Главное в подтягиваниях для меня не потянуть шею, поэтому не знаю какой будет результат в следующий раз

03 Push-Up Side Arm Balance: 14 - 16 – 15 - 16
Главное техника. Ступни не должны стоять на полу во время выполнения, ноги должны должны опираться на внешнюю и внутреннюю сторону стоп. В видео даже Тони иногда не выполняет упражнение с правильной техникой, образец смотреть в Chest, Back and Balls ОоО 3.

04 Switch Lunge Press: 12 (25 фунтов в каждой руке) - 11 (28 фунтов в каждой руке) - 12 (28 фунтов в кажой руке) - 12 (28 фунтов в кажой руке)
Техника выполнения такая же как в воркауте

05 Warrior 3 Kickback: 7 (15 фунтов в руке) - 9 (18 фунтов в руке) - 12 (18 фунтов в каждой руке) - 12 (18 фунтов в каждой руке)
Техника выполнения такая же как в воркауте

06 Warrior 3 Curl: 7 (15 фунтов в руке) - 10 (18 фунтов в руке) - 15 (18 фунтов в каждой руке) - 15 (18 фунтов в каждой руке)
Техника выполнения такая же как в воркауте

08 Boing Push-Up: 12 - 18 – 20 - 20
Техника выполнения такая же как в воркауте, основная цель - сделать максимум в отведенном промежутке времени.

09 Crunchy Lever Pull-Up: травма - 8 – 9 - 12
Техника выполнения такая же, как в воркауте

10 Mule Kick Burpee: 6 - 6 – 6 - 6
К сожалению сделать идеально, как Дрейя Вебер, с максимальной задержкой наверху, не получается

11 Swimmer’s Curl Press in ½ Chair: 8 (18 фунтов) - 10 (18 фунтов) - 11 (18 фунтов) - 12 (18 фунтов)
Техника выполнения такая же, как в воркауте

12 Balance Kickback on Stability Ball: каждая рука 6 (18 фунтов) - 15 (18 фунтов) - 16 (18 фунтов) - 17 (18 фунтов)
Техника выполнения такая же как в воркауте, очень тяжело сохранять стабильное положение.

13 Rocket Launcher Preacher Curl: каждая нога 12 (18 фунтов) - 8 (28 фунтов) - 9 (28 фунтов) - 9 (28 фунтов)
Техника выполнения такая же как в воркауте

15 1-Arm Chest Press: 20 (18 фунтов) - 14 (35 фунтов) - 14 (40 фунтов) - 14 (45 фунтов)

16 4-Position Pull-Up: травма - 16 - 8 (остановился, чтобы не потянуть шею) - 20

17 Push-Up Side Arm Balance: 12 - 14 – 14 - 11

18 Switch Lunge Press: 4 (25 фунтов в каждой руке) - 10 (28 фунтов в каждой руке) - 12 (28 фунтов в каждой руке) - 10 (28 фунтов в каждой руке)

19 Warrior 3 Kickback: 13 (15 фунтов в руке) - 10 (18 фунтов в руке) - 12 (18 фунтов в каждой руке) - 15 (18 фунтов в каждой руке)

20 Warrior 3 Curl: травма - 12 (18 фунтов в руке) - 13 (18 фунтов в кажой руке) - 15 (18 фунтов в кажой руке)

22 Boing Push-Up: 25 - 25 – 25 - 25

23 Crunchy Lever Pull-Up: травма - 5 - риск травмы, не делал - 11

24 Mule Kick Burpee: 5 -6 – 5 - 5

25 Swimmer’s Curl Press in ½ Chair: 8 (18 фунтов) - 10 (18 фунтов) - 11 (18 фунтов) - 11 (18 фунтов)

26 Balance Kickback on Stability Ball: каждая рука 8 (18 фунтов) - 8 (18 фунтов) - 12 (18 фунтов) - 14 (18 фунтов)

27 Rocket Launcher Preacher Curl: каждая нога 12 (18 фунтов) - 8 (28 фунтов) - 17 (18 фунтов) - 15 (18 фунтов)


Balance & Power
01 Sphinx to Plank Plyo Bounce: 20 (без плайоотжиманий на фитболе) - 22 (с плайоотжиманиями на фитболе) – 24 (с плайоотжиманиями на фитболе) - 25 (с плайоотжиманиями на фитболе)
Техника выполнения такая же как у Тони

02 1-Leg Plyo Squat Reach: 24 – 24 – 26 - 24

03 Russian Twist: 20 (в руках гантель 25 фунтов, между ног баскетбольный мяч) - 20 (в руках гантель 25 фунтов, между ног баскетбольный мяч) - 22 (в руках гантель 28 фунтов, между ног баскетбольный мяч) - 25 (в руках гантель 28 фунтов, между ног баскетбольный мяч)
Проблема с техникой, нужно прилагать усилия, чтобы ноги двигались в противоположную сторону от туловища. Вероятнее всего проблема из-за разницы в весе между грузом в руках и ногах.

04 Sphinx to Plank Roll Up: 16 - 20 (на одной ноге) - 22 (на одной ноге) - 24 (на одной ноге)
При опускании на мяч ладони стоят вертикально

05 4-Direction 1-Leg Squat Hop: 7 – 7 – 7 - 7

06 Forearm Alt Side Plank: 8 – 8 – 8 - 9
Ноги опираются на внешнюю и внутреннюю сторону стоп

08 Decline Sphinx Plank Press: 8 -10 – 10 - 10
Стараюсь выполнять как Тони, чтобы пальцы ног стояли на фитболе

09 Weighted Katherine: 30 (в руках гантели по 18 фунтов) - 32 (в руках гантели по 18 фунтов) - 33 (в руках гантели по 18 фунтов) - 35 (в руках гантели по 18 фунтов)

10 Plank X Crunch: 20 – 22 – 22 - 24
Главное не спешить, лучше задержаться с поднятыми рукой и ногой.

11 Renegade Row Lolasana: 5 – 6 – 7 (плюс еще два с одной ногой на полу) – 7 (с гантелями по 18 фунтов)
Полноценное выполнение с зависанием на упорах

12 Glute Bridge Roll Out: 20 – 22 – 24 - 28
Выполняю как паренек справа от Тони, с полным поднятием таза

13 Over/Under Boat: 20 – 21 – 28 - 27

15 Warrior Row Press: 10 (гантель 18 фунтов) - 8 (гантель 28 фунтов) - 8 (гантель 35 фунтов) - 6 (гантель 45 фунтов)

16 Split Lunge: 8 – 14 – 18 - 20

17 Crawly Crab Press: 6 – 8 – 8 (гантели 13 фунтов) – 9 (гантели 15,5 фунтов)
Выполняю без веса, с гантелями по 10 фунтов чуть не убился, не хватает баланса, нужно тренироваться

18 Lateral Plyo Push-Up: 25 – 27 – 30 - 32

19 Lunge Kneel Knee Raise: 10 (гантели 18 фунтов) - 11 (гантели 18 фунтов) - 10 (гантели 23 фунта) - 11 (гантели 28 фунтов)

20 X Plank Spider Twist: 20 (на предплечьях) - 20 (на предплечьях) - 22 (на предплечьях) - 24 (на предплечьях)

22 Dumbbell Row to Side Plank: 8 (гантель 18 фунтов) - 9 (гантель 18 фунтов) - 9 (гантели 25 фунтов) - 9 (гантели 28 фунтов)

Ноги опираются на внешнюю и внутреннюю сторону стоп

23 Dumbbell Super Burpee: 5 (гантели 18 фунтов) - 6 (гантели 18 фунтов) – 5 (гантели 25 фунтов) - 5 (гантели 28 фунтов)

24 Plank Ball Crunch: 20 -20 – 20 - 20
Думаю, что задержусь на этой первоначальной фазе не 3, а 4 или 5 недель, пока не выйду на ровное плато по результатам. Чувствую, что есть еще куда расти

Сообщение изменено: vanoivanov (16 Январь 2012 - 15 22 )


#2
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
X2Core с точки зрения сердцебиения. Желтый цвет на графике - моя целевая зона, 70-90% МЧСС

08.01.2012
Размещенное изображение

18.12.2011Размещенное изображение

Сообщение изменено: max_pershin (08 Январь 2012 - 21 30 )


#3
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
А ты же не первый раз делаешь эту тренировку? Выложи, пожалуйста, такие же рисунки для первого, второго и тд раз.
Может я тогда и оценю полезность пульсомера :pardon:

Сообщение изменено: staryj (08 Январь 2012 - 17 23 )


#4
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений

А ты же не первый раз делаешь эту тренировку? Выложи, пожалуйста, такие же рисунки для первого, второго и тд раз.
Может я тогда и оценю полезность пульсомера :pardon:


Второй и третий раз делал без пульсомера

#5
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
Пипец, Total Body перешла из тренировки длительность час в тренировку длительностью 2 часа! Постоянная смена веса на гантелях, походы на улицу на турник с одеванием и обуванием сделали свое дело. С 5.40 до 7.35!

#6
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
Последние 2 дня чувствую себя каким-то разбитым, постоянно хочется спать, в очередной раз потянул шею, не послушал Тони (avoid extra pressure on your neck), фитбол выскользнул из под спины, упал на пол с гантелями, ударился сильно локтем. Нужен отдых, следующая неделя будет проходить по расписанию:

Recovery+Mobility
Yoga

Сообщение изменено: max_pershin (15 Январь 2012 - 21 16 )


#7
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
мне кажется с p90x2 у людей будет очень много травм, все эти фитболы, поднятие гантели на бицепс на одной ноге и прочие упражнения слишком травма опасны
Decide.Commit.Succeed.

#8
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений

мне кажется с p90x2 у людей будет очень много травм, все эти фитболы, поднятие гантели на бицепс на одной ноге и прочие упражнения слишком травма опасны

Полностью согласен, если раньше ничего не делал на мячиках и фитболе - лучше не лезть, а подойти постепенно, через One on One.
Сначала Core Ball Sandwich, потом Upper Body Balance и Chest, Back and Balls


Сегодня начал вторую фазу, силовую. Chest & Back & Balance - это тоже самое, что Chest, Back and Balls из One on One 3, отличия минимальны. Своими результатами остался не доволен, в конце просто не хватало сил на подтягивания.

#9
Shema

Shema

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 178 сообщений
  • ОткудаСанкт-Петербург/Хельсинки
какие графики.... мне бы так тоже посчитать и посмотреть....
Есть мечта? Беги к ней! Не получается бежать? Иди к ней! Нет сил идти? Ползи к ней! Не можешь ползти? Ляг и лежи по направлению к мечте! Bring It!

#10
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
Chest Back & Balance

01 Pull-Up X - 10

02 Plyo Stability Ball Push-Up - 20 (с 3 хлопками)

03 Core Crunch Chin-Up - 6

04 Push-Up Side Arm Balance - 15

05 Lever - 7

06 4-Ball Push-Up - 20

07 Chin Pull - CU:6, PU:6

08 The Impossible/Possible - 6 (нет стабильности)

09 “L” Pull-Up - 6 и 4 после небольшого отдыха

10 3-Ball Plyo Push-Up - 16

12 Vaulter Pull-Up - 14

13 Elevated Stability Ball Push-Up - 22 (ноги на 10 см выше фитбола)

14 In & Out - 12

15 Swimmer’s Push-Up - 15

16 4-Grip Pull-Up - 4+4+4+4

17 Double Wide Push-Up - 20 (на одной ноге, перемена ног после каждого отжимания)

18 Double Wide Pull-Up - 8

19 Chattarocker - 15

20 Towel Pull-Up - 5 (не было сил сделать больше!!!)

21 Med Ball Plyo Push-Up - 21

#11
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
Chest, Back and Balance

Размещенное изображение

#12
GototheGoal

GototheGoal

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 681 сообщений
  • ОткудаИз Самых Лучших Женских Снов.
все же .. что это за программа?
и нужен ли специальный пульсомер? или подойдёт самый обычный?
Go to the Goal

#13
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений

все же .. что это за программа?
и нужен ли специальный пульсомер? или подойдёт самый обычный?


Пульсомер там по большому счету вообще не нужен, так как кардио в обычном понимании отсутствует. Я выкладываю графики для того, чтобы показать и сравнить приблизительный расход калорий, нагрузку и т.д.

Программа состоит из 3 фаз.
1. Подготовительная или обучающая, в которой основная направленность на core и баланс. Основная задача - приспособить тело к работе на нестабильных поверхностях. Длительность - 3-5 недель
2. Силовая - мини аналог P90X, с большим отступлением в сторону баланса и на мышцы стабилизаторы. Вместо отжиманий на упорах - отжимания на мячиках и фитболе. Длительность - 3-6 недель
3. Фаза результата - состоит из PAP верхнего и нижнего. Направлена на улучшение показателей, то есть на улучшение прыгучести, силы удара, скорости бега и т.д. Длительность - 3-4 недели

То есть смысл программы не в улучшении внешнего вида, а в улучшении спортивных показателей. Внешность - это побочный эффект :)


Пока я вижу набор занятий из различных One on One, соединенных в новый календарь.

Календарь универсальный, его можно подгонять под свои конкретные пожелания. На эту тему есть статьи в блоге Стива Эдвардса
http://steve-edwards...r-athletes.html
http://steve-edwards...t-specific.html
http://steve-edwards...s-iv-goals.html
http://steve-edwards...off-season.html



Я прислушался к совету Стива и готовился к P90X2 по такому расписанию:
http://steve-edwards...c2-version.html
Честно, для меня оно выглядело, как отдых, после моего собственного календаря, в котором я себя просто загонял :)

Приступая к P90X2 и выложившись на 100% на первом X2 Core, я думал, что расти мне больше не куда. Но.... Результаты говорят сами за себя :)

#14
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
Сегодняшний воркаут буду изменять, вместо подтягиваний буду делать отжимания. Не хочется в -17 болтаться на турнике :)

#15
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
лучше подтягивание на низкой перекладине между стульев, а если легко, то на одной руке

#16
red22

red22

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 308 сообщений
  • ОткудаУкраина Запорожье

Сегодняшний воркаут буду изменять, вместо подтягиваний буду делать отжимания. Не хочется в -17 болтаться на турнике :)


а это зачем??!!??

#17
red22

red22

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 308 сообщений
  • ОткудаУкраина Запорожье

У него турник в морозилке = )


аааа.....

#18
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений

аааа.....

Турник на улице, а там сейчас -14 и ветер :)

#19
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
Plyocide - с каждой неделей все тяжелее и тяжелее! Или я выкладываюсь каждый раз все сильнее, или...?

#20
max_pershin

max_pershin

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 149 сообщений
Идет 4 неделя занятий во второй фазе. Из-за морозов так ни разу и не смог сделать полноценный Base and Back - подтягивания заменяю отжиманиями. Каждую тренировку пытаюсь превзойти себя на предыдущей неделе. Беру или больший вес или делаю большее количество повторов. Трапеция ломит неимоверно, плечи тоже. Иногда бывают дни, когда на грудь словно одевают латы.

Но блин, какое же удовлетворение получаешь, когда видишь, что бьешь свои собственные результаты, которые еще на прошлой недел казались непобедимыми!




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых