Перейти к содержимому

Из чего же складывается эффективный тренинг?


  • Please log in to reply
8 ответов в этой теме

#1
0xB2

0xB2

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 365 сообщений
Четыре составляющих эффективного тренинга, которые помогают набрать мышечную массу. Почему программа тренировок не так важна, как питание и сон?
Из чего же складывается эффективный тренинг?
  • 50% – питание и сон
  • 30% – полная отдача на тренировке
  • 15% – оптимальная частота тренировок
  • 5% – программа тренировок.
Питание и сон – 50%

Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
Протеиновые коктейли пригодятся тем, кому сложно получать дневную норму белка с едой. А так называемый ночной протеин (казеин) позволит деактивировать процессов разрушения мышц во время сна – ведь ночью организму больше не откуда брать энергию.
Полная отдача на тренировке – 30%

При силовых тренировках в мышечной ткани возникают микроповреждения, залечивая их, организм делает мышцу больше, чтобы подготовиться к следующей нагрузке и избежать этого повреждения. Другими словами – рост мышц без нагрузок невозможен.
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
Оптимальная частота тренировок – 15%

Тренируясь раз в неделю, вы мало чего добьетесь – грубо говоря, организм «забывает», что мышцы получили микростресс, и просто не включает процессы роста. Обратная ситуация – слишком частые тренировки выматывают организм, и снижают иммунитет.
Опять же, тут приходят на помощь спортивные добавки – благодаря достаточному потреблению белков, ВСАА (аминокислот с разветвленными цепочками) и витаминов организм быстрее восстанавливается, и вы можете тренироваться чаще.
Программа тренировок – 5%

Вы спросите, почему программа тренировок стоит на последнем месте по важности. На самом деле, просто потому, что не так важно, что именно вы делаете на тренировке – важнее то, что вы выкладываетесь на ней полностью.
Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
А как же генетика?

Индивидуальные особенности важны, но все можно изменить. Да, чей-то организм быстрее восстанавливается, и этот человек может тренироваться чаще – но вы можете принимать ВСАА и так же восстанавливаться быстрее, и тренироваться больше.
Да, чей-то организм лучше усваивает питательные вещества, а у вас быстрый метаболизм, и каждый килограмм дается с трудом – но вы можете увеличить потребление протеинов, витаминов и других веществ, усиливающих усвоение пищи.
***
Программа и выбор упражнений стоят на последнем месте в списке вещей, которые важны для тех, кто хочет набрать мышцы. Правильное питание, восстановление (и добавки, помогающие в этом), а так же отдача на тренировке – вот основа основ.

#2
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Я думаю, эта статья из интернет-магазина спортивного питания. То есть для лохов :goblin:
Во-первых "быстро накачаться" не получиться, по крайней мере, честно.
Питание, к сожалению или к счастью, может доходить и до 80% - зависит от целей ваших тренировок.
Полная отдача подразумевается сама собой, но рвать жопу на 120%, как в статье написано не надо.
Оптимальная частота и программа тренировок - это комплекс, при чем неразрывный, непонятно почему их разделили(ведь в программе и должна быть написана частота тренировок).
Сон - очень важен, не спорю, но по нашей жизни, полноценный, практически - не реален :(

#3
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Полностью согласен с staryj. Название, да и сама статья подойдет для попсового журнала типа менс хелс. Автор наверное не слышал про циклирование нагрузки. Если каждый раз выкладываться на 120% то скоро наступит состояние перетренерованности, а также можно заработать травмы и надолго прекратить все тренировки. Работа до отказа, послетренировочная боль не являются показателями роста, тем более не доказано что микроповреждения волокон вызывают рост мышц.
Можно заниматься и раз в неделю и 5, все зависит от программы.
Но основная идея статьи правильная - с плохим питание отдачи можно не ждать.

#4
GototheGoal

GototheGoal

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 681 сообщений
  • ОткудаИз Самых Лучших Женских Снов.

если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.


очевидно, автор не знает что такое морально-волевые качества.
Go to the Goal

#5
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений

Полная отдача на тренировке – 30%
При силовых тренировках в мышечной ткани возникают микроповреждения, залечивая их, организм делает мышцу больше, чтобы подготовиться к следующей нагрузке и избежать этого повреждения. Другими словами – рост мышц без нагрузок невозможен.
Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.

Влияние интенсивности тренировок с отягощениями на показатели здоровья бодибилдеров
Уважаемые наши читатели! Сегодня мы предлагаем вашему вниманию тему, актуальность которой в настоящее время трудно переоценить. Ведь большинство из нас идут в тренажерный зал для того, чтобы улучшить свою физическую форму, приобрести отличную фигуру и крепкое здоровье.
Большинство современных печатных изданий - от женских и мужских иллюстрированных изданий до «Силы и красоты» - активно рекомендуют силовой тренинг как эффективное средство улучшения внешности и укрепления здоровья. Причем основной постулат звучит так: «Чем интенсивней тренинг, тем больше пользы для здоровья».
После тщательного анализа огромного объема печатной продукции, а также данных всемирной сети Интернет, мы обнаружили, к величайшему изумлению, что сведений о влиянии интенсивности силовой тренировки на здоровье нигде нет, либо они не опубликованы.
Полностью уверенные в том, что наши читатели имеют право обладать максимально полной и достоверной информацией о всех аспектах силового тренинга, мы в научно-исследовательском отделе «ЕАМ Спорт Сервис» решили сами провести свои собственные исследования, чтобы выявить хотя бы основные тенденции в данном вопросе.
Прежде чем посвятить вас в суть эксперимента и ознакомить с его результатами, нам хотелось бы сказать несколько слов о переменных, которыми мы пользовались для оценки критериев интенсивности и показателей состояния здоровья.
Считая, что в бодибилдинге будет некорректно критерием интенсивности считать определенный процент от повторного максимума, мы определили стопроцентную интенсивность для каждого участника эксперимента во всех предложенных упражнениях, а затем уже манипулировали этими показателями при обработке результатов.
За стопроцентную интенсивность мы приняли количество подъемов штанги, выполненных до полного мышечного отказа в темпе две секунды на подъем и три секунды на опускание снаряда при использовании режима непрерывного мышечного напряжения с весом 75% от ПМ. Стопроцентная интенсивность была вычислена для всех упражнений предложенных комплексов. Коррекция этого параметра производилась каждые шесть недель, причем по двум показателям - количеству подъемов штанги и ПМ. Эксперимент проводился в течение пяти месяцев.
В качестве критериев, характеризующих показатели здоровья, были приняты: общий и биохимический анализы крови, анализ на иммунный статус, ЭКГ, эхокардиоскопия, коэффициент экономичности кровообращения и адаптационный резерв сердечно-сосудистой системы, а также, с учетом длительности эксперимента, регистрировалась заболеваемость его участников.
В ходе эксперимента оценивались спортивные достижения участников, а также проводилась корреляция роста силы и мышечной массы с показателями здоровья спортсменов.
Для участия в эксперименте было отобрано 60 здоровых молодых людей в возрасте 21-25 лет со стажем силовой тренировки от 19 до 21 месяца.
В течение эксперимента все участники последовательно выполнили 4 комплекса упражнений - по 6 недель каждый - с тремя тренировочными занятиями в неделю. Бытовые и социальные условия у всех спортсменов были примерно одинаковыми.
Все участники эксперимента были разделены на 4 группы по 15 человек.
Первая группа тренировалась с интенсивностью 50% от принятой нами за 100%.
Вторая группа тренировалась с интенсивностью 75%.
Третья группа тренировалась со стопроцентной интенсивностью на каждом занятии.
Четвертая группа 25% тренировок провела со 100% интенсивностью, 25% тренировок - с интенсивностью 75%, 50% тренировок - с интенсивностью 50%.
Тенденции, определившиеся в результате этого эксперимента, серьезнейшим образом подтвердили необходимость глубоких научных исследований в этой области и оказались крайне интересными.
Через 5 месяцев эксперимента у первой группы были зафиксированы наилучшие показатели здоровья, причем практически все достоверно выше исходных данных. Спортивные же результаты в этой группе остались без динамики, причем как положительной, так и отрицательной.
Во второй группе был отмечен значительный достоверный рост спортивного мастерства, без какой либо положительной динамики со стороны показателей здоровья.
В третьей группе также был отмечен рост спортивных результатов, но необходимо отметить, что прирост был на 10-12% ниже, чем во второй группе.
Причем у участников третьей группы было выявлено достоверное снижение показателей здоровья практически по всем параметрам.
Что интересно, после тяжелой тренировки, проведенной со 100%-й интенсивностью и состоящей из 7 упражнений в 3 подходах, при анализе периферической крови (3 миллилитра из вены), в ней не было обнаружено иммунокомпетентных клеток, то есть, на несколько часов спортсмен оставался беззащитным перед любым инфекционным агентом, преодолевшим внешние защитные барьеры.
Вероятнее всего, часть клеток иммунной системы крови повреждалась избытком кортизола, выделившегося в процессе тренировки (хотя вопрос этот крайне дискутабелен). Остальные же иммунные клетки с большой долей вероятности мигрировали к участкам мышц, поврежденным в процессе тренировки, для уничтожения «обломков», которые иммунная система человека воспринимает как чужеродные агенты, так как в норме внутреннее содержимое саркомера (мышечной клетки) никогда не попадает в кровь, и иммунологическая толерантность к этим веществам не развивается.
Но самыми интересными, на наш взгляд, оказались результаты 4-й группы. Все участники показали наилучшие прибавления мышечной массы и силы при достоверном улучшении всех показателей здоровья по сравнению с исходным уровнем.
В заключение хочется сказать, что эти интереснейшие и очень трудоемкие эксперименты будут, безусловно, продолжены и, возможно, впервые за всю историю спорта мы стоим на пороге создания спортивно-оздоровительных методик; подчеркиваем - именно «спортивно-» а не «физкультурно-оздоровительных», о чем до настоящего времени не могло быть и речи.

Выводы:
Силовая тренировка интенсивностью ниже 70-75% от максимальной не развивает новых физических качеств (увеличения массы и силы мышц, а также силовой выносливости).
Нагрузка с интенсивностью 50% положительно сказывается на показателях здоровья, уменьшает заболеваемость, вызывает позитивные сдвиги характеристик иммунного статуса занимающихся.
Силовой тренинг со 100%-ной интенсивностью на каждом занятии в течение 5-месячного тренировочного цикла не приводит выраженному приросту спортивной результативности.
Физическая нагрузка со 100%-ной интенсивностью на каждом тренировочном занятии приводит к выраженному ухудшению показателей здоровья занимающихся, характеристик иммунного статуса и увеличению заболеваемости, вследствие перенапряжения и, зачастую, истощения адаптационных ресурсов организма.
Применение принципа вариативности нагрузки в силовом тренинге даже при манипулировании только одним из параметров нагрузки - интенсивностью - привело к достоверному росту спортивных результатов и улучшению показателей состояния здоровья, иммунной системы, а также к снижению заболеваемости среди занимающихся.
Применение принципа вариативности нагрузок при составлении программ ваших тренировок не только улучшит спортивные результаты, но и позволит сохранить и укрепить ваше здоровье.

Автор: Михаил Клестов



#6
red22

red22

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 308 сообщений
  • ОткудаУкраина Запорожье
спасибо очень вожно и познавательно!

#7
nord

nord

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 695 сообщений
вот только как теперь интенсивность расчитать???

#8
red22

red22

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 308 сообщений
  • ОткудаУкраина Запорожье
тю.. так легко - если можешь сделать 10 раз - то делай 7-8 раз - вот тебе интенсивность 70-80%

#9
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Вариантов много. Можно делать интуитивно, когда чувствуешь накопившуюся усталость работать с меньшим весом, делать меньше повторений. Для тех кто сам составляет гибридные расписания можно чередовать недели с легкими, средними и сложными тренировками.
Для тех кто проходит несколько раз p90x классик можно расписывать длинные циклы. Например: в первый месяц на каждой тренировке увеличиваешь количество повторений и\или вес гантелей. На 3й неделе выходишь на максимум. Во второй месяц так-же увеличиваешь вес\повторения. Третий месяц начинаешь, например, с 70% от максимума за 1 месяц и на каждой неделе прибавляешь 20%. Четвертый месяц с 70% от максимума 2го месяца и т.д..




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых