Перейти к содержимому

Зачем нужны BCAA?


  • Please log in to reply
12 ответов в этой теме

#1
0xB2

0xB2

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 365 сообщений
Что такое аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), как они помогают для роста мышц и восстановления. Все о том, как их правильно принимать.
Что такое ВСАА?

ВСАА (Branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками, БЦАА) – комплекс, состоящий из трех важнейших аминокислот: лейцин (leucine), изолейцин (isoleucine) и валин (valine). Без этих аминокислот нарушается процесс роста мышц.
Напомню, что любой белок состоит из «кирпичиков» – аминокислот. Всего в составе белка 19 разных аминокислот, причем, 9 из них организм не может самостоятельно синтезировать, и важно получать их с пищей. Три из этих девяти входят в состав так называемых BCAA.
Зачем нужны BCAA?

Аминокислоты с разветвленными цепочками – главные компоненты в росте мышц и синтезе тканей тела. Они служат источником энергии в мышечных клетках, замедляют процессы разрушения мышц, а также ускоряют скорость восстановления.
Кроме того, BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения, тогда как калорийность у них очень низкая – все это очень важно при работе на рельеф.
Работают ли BCAA?

ВСАА имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не просто рекламными заявлениями.
Но помните, что почти все хорошие протеиновые смеси уже содержат довольно большую дозу ВСАА (от 5 до 10 г на порцию) – учитывайте это, рассчитывая дневную норму потребления. Вполне может оказаться, что вам не нужно покупать отдельную добавку.


L-карнитин, L-глютамин, гейнеры и другие добавки-пустышки, которые не стоят своих денег. Какие добавки не нужно покупать?
Источники BCAA

Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, семенах. Изолейцин – в миндале, кешью, мясе, яйцах, рыбе, чечевице, печени, ржи, семенах, сое. Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое.
В среднем, на 100 граммов мяса приходится 1,5 г лейцина, и по 1 г изолейцина и валина. Различные крупы, опять же в среднем, содержат на 100 граммов сухой крупы около 0,7 г лейцина, и по 0,3 г изолейцина и валина – что очень и очень мало.
Как принимать BCAA?

Оптимальная однократная доза BCAA составляет 4-8 грамм, 2-3 раза в сутки, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Суммарная дневная доза – 15-20 граммов. Сравните с содержанием этих аминокислот в продуктах, и сделайте выводы.
При наборе мышц лучшее время для приема BCAA – перед, во время и сразу после тренировки, а так же утром после пробуждения. При похудении BCAA нужны в перерывах между едой – для подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц.
***
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) – важный инструмент для быстрого роста мышц, восстановления после тренировок и избавления от жира. С обычным питанием необходимый уровень этих аминокислот получить практически невозможно.

#2
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Автор некорректен, BCAA не имеют достаочной доказательной базы для внесения в список рекомендуемых к приёму добавок.

#3
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Сергей, а Вы сами то их принимали?

#4
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Исследования

ВСАА аминокислоты имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не коммерческими фабрикациями, как это часто происходит. Мы постарались собрать самые крупные научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:Цитата из заключения: Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеинаЦитата из заключения: При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организмеЦитата из заключения: Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.Цитата из заключения: Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

#5
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Вы путаете исследования эффективности добавки и рекомендации к примененгию. Рассматривая только одну сторону (положительные результаты), обективной картины не построить. Посмотрите рекомендации ACSM, ISSN и т. д. относительно питания и потребления пищевых добавок.

#6
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Сергей, а Вы сами то их принимали?

А смысл?

#7
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Ничего не понял, что вы пытаетесь донести.
На мне это добавка работает. Какой толк от того будет она в каких-то списках или нет?

#8
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
сейчас по-моему во многих протеиновых смесях присутствуют всаа, есть ли смысл принимать их отдельно?
Да и прием самих протеиновых смесей, я могу оправдать лишь на определенных циклах, когда тяжело набрать определенное количество белка при ограничении калорий И баланса БЖУ

#9
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Ничего не понял, что вы пытаетесь донести.
На мне это добавка работает. Какой толк от того будет она в каких-то списках или нет?

Плацебо тоже "работает". Реально работающие добавки входят в списки рекомендуемых, не только из-за того что они работают (ААС тоже ведь работают),. Принимать аминокислоты, а тем более выделять из незаменимых аминокислот BCAA, зачастую бессмыссленно. 1,5 - 2 г полноценного белка на кг массы тела, что можно получить из обычной пищи, вполне достаточно для максимальной стимуляции синтеза белка (почитайте первую статью №24http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&task=category&id=265:%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D1%83%D1%81%D0%BA-%E2%84%9624-%D0%B6%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B0%D0%BB%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%80-on-line-2012-%D0%B3&Itemid=298

#10
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Смысл есть, если есть лишние деньги. Потому что работают они от 5-10 гр. до тренировки и 10-15 гр. после, т.е. от 15-25гр. Меньше никак не чувствую.
БЦАА пью не постоянно, а только в конце длинного цикла.
Из спорт пита уже много что пробовал, и определил какие добавки на мне работают, а какие нет. Поэтому с эффектом плацебо вы промахнулись.
В журналах сегодня пишут одно, а завтра полностью противоположное. Пока не попробуешь на себе нельзя так категорично о чем-то утверждать.
Сергей, вы никогда не принимали БЦАА, а говорите о их бесполезности. Вы хотя-бы спортом занимаетесь? Есть достижения? Или "кабинетный теоретик"?

Сообщение изменено: XAH (22 Март 2012 - 12 15 )


#11
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Примите такое же количество любых незаменимых аминоскислот и результат будет аналогичный
Читайте научные журналы, а не "весёлые картинки" от производителей питания.

А Вы спорстмен? В каком виде выступаете, как результаты?

Сообщение изменено: Сергей (24 Март 2012 - 01 44 )


#12
c0d3r

c0d3r

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 183 сообщений
  • Откудаint 13h
Сергей, не сочтите за грубость. Чего достигли вы? И в каком виде спорта? Ну и если не секрет то "как"?
"Каждый хочет быть бодибилдером, но рвать ради этого задницу, не хочет никто ..." Р.Колеман.

#13
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка

Сергей, не сочтите за грубость. Чего достигли вы? И в каком виде спорта? Ну и если не секрет то "как"?

Я тренер, реабилитолог в этом плане и стараюсь развиваться.
На будущее. В обсуждении какой либо темы действительно сильным аргументом могут быть данные собственных или чужих хорошо контролируемых исследований. Но это если мы в "научном ключе" общаемся. Если же мы с Вами на лавочке лузгая семечки разговариваем, тогда способность, например, плюнуть дальше, может иметь решающее значение. Чем ниже уровень образования общества, тем больше аргументов второго типа и переходов на личности (самая грубая и некорректная форма обсуждения). Соответственно, больше шансов с успехом продавать продукт не имеющий доказательной базы к применению.
Относительно BCAA (лейцин, изолейцин, валин) - нет никаких преимуществ перед аналогичным количеством незаменимых аминокислот, или их же в составе белка (хоть из добавок, хоть из продуктов).




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых