Перейти к содержимому

Проект Алекс47: питание тренирующегося - диета или образ жизни?


  • Закрытая тема Тема закрыта
71 ответов в этой теме

#21
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
я сейчас с 16 по 24 не занимался совсем, отдыхал, и что вы можете подумать я похудел (в основном жир, хотя мыш. массу кажется тоже немного сбросил, да не беда), это я к чему, 7 дней в неделю прыгать хорошо, но отдыхать организму тоже нужно давать тоже нужно давать, организм восстанавливается только во время отдыха только во время

Мнение о зеленом чае как о хорошем жиросжигателе сильно преувеличенно, я советую пить одну - две чашки в день, в этом плане кофе гораздо эффективней, ну и как сказал дикийкот нужно пить воду после чая/кофе и тд так как они обезвоживают организм, иногда ты можешь это через 3 часа, тогда просто выпей мл 500-700 воды

да нет, по калориям то что нужно, рацион тоже хорошо составлен, посмотрим на результат

Единственное чего не понимаю, почему нужно пить протеин после тренировки, а не гейнер? или же как вариант съесть рис с курицей. Некоторые конечно считают что необходимый пик инсулина можно вызвать просто употребив протеин, да и мышцы тоже будут в безопасности, но мое мнение, для того чтобы восстановиться необходимы и белки и углеводы, а вот от жиров лучше воздержаться. К тому же чего бояться углеводов если после хорошей тренировки они все равно все сожгутся, вот интересная цитата.

Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические.
http://www.missfit.ru/pohudenie/body/


и кстати как информация к размышлению, многие последнее время говорят, что не так уж важно ( в фитнесе конечно) сколько вы повторов делаете 6 или 20, главное добиться мышечного жжения в последнем повторе, к тому же высокоповторные упражнения лучше прорабатывают мышцы. как сказал wildcat лучше лучше остановиться на 12-15 повторах, а когда будешь набираться просто увеличим калорийность рациона
Decide.Commit.Succeed.

#22
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
1- совершенно согласен. К концу цикла я выдохся. И начали падать как силовые, так и общие, динамические результаты. Вот почему я три дня вообще отпустил, а потом начал легкие кардио и силовые класом пониже, энергия восстановилась.

2 - Зеленый чай... Ну не все ж мы делаем для жиросжигания :training: Я люблю его просто. Чашек 5 - 6 в день моя норма. Отлично тонизирует в жару и пить меньше хочется. Хотя пью я и так не мало.

3- Почему не гейнер. Калории. Если честно я лучше слопаю гречку, чем банально гейнер. Протеин же, что я использую - чистый сывороточный изолят высшего качества с аминокислотами и еще там хто знает чем, но восстанавливает он меня на утро отлично. Проверено и не плацебо.

4- у меня нет жжения в мышцах. Почему то. Прошлый раз таким вот делом я чуть не порвал сухожилие в локте, но травмировал прилично. Боли не было и не особо то и насиловал. Просто сделал на 5 повторов больше и запекло. Сразу. И не хорошо так запекло. Как проконтролировать критическую точку, понятия не имею. Собственно, крепатура и жжение меня покинули после пары месяцев тренировок. Сейчас просто руки не держат вес. Вот по этому я и понимаю, что пора прекращать. Ну и стараюсь 10 - 12 повторов сейчас держать.

Рацион нормально, во всяком случае голода у меня нет. Хотя углеводы дают другое чувство в желудке. Кремлевка вызывает подташнивание и просто отвращение к пище. Сейчас этого нет, что необычно и может восприниматься как чувство легкого аппетита. Меня это не напрягает.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#23
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Алекс47, очень хорошо что все пишешь.

Про критическую точку. У меня есть критерий для силовой работы по сжиганию жира, эмпирически мною выработанный.
1. После большого перерыва я сбрасываю рабочие веса в 2 раза, и начинаю плавный подъем с шагом 2,5 кг для штанги и 1,25 кг для гантелей. Иду плавно по "лестнице", не перешагивая через вес.
2. Если произошел затык, травма или подобный кратковременный сбой, то я сбрасываю вес на 1 шаг назад и смотрю, чтобы в крайнем подходе я делал не менее 12 повторов.
3. Увеличение веса на шаг я делаю только, когда в крайнем подходе делаю 15-е повторение без усилия, про первый подход и так ясно...
4. Общий критерий перестраховщика: об увеличении веса думать только в случае, когда в конце тренировки есть чувство, что "неплохо бы еще побегать...".
5. Специфика работы на массу не только в тяжелых тренировках, но и в правильно организованном восстановлении. Прежде, чем набирать мышцы - сбрось жир. Возможно, то, что останется, вполне удовлетворит. Это про меня, но вдруг и тебе подойдет.

Сейчас у тебя эйфория от углеводов, наслаждайся этим, но критерий 4 для тебя очень актуален. Не спеши, а то успеешь.

#24
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Интуитивно чувствую именно как ты написал, где то так и следую. Только начинаю от 7 - 8 повторений и дохожу до 14, потом увеличиваю вес, точнее увеличивал. Сейчас застрял из за травмы. Ну, успеется. И правда. Вот теперь сбрасываю, а что набрано - не помешает, думаю. Почему вот раньше не сбрасывал в первую очередь - не на чем остановиться было, мышечной очень мало. Дистрофическое состояние мало привлекательно. И чудовище вида ужасного с телосложением чупакабры в зеркале меня не зоводило. Вот потому я и уперся на массонабор первоначально, но застопорился на сбросе веса. Как то так. :training:
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#25
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Алекс47, ты прямо идеальный подопытный - никаких проблем с тобой, одно сплошное удовольствие.
Два контрольных вопроса:
- после тренировки и приема изолята не забываешь в течение 0,5-1 часа поесть нормальных крахмалистых углеводов и белка?
- сна достаточно (т.е. не менее 7 часов в день)?

И еще, напиши какие у тебя перерывы между приемами пищи получаются в натуре, и сколько проходит от пробуждения до завтрака и от крайнего вечернего до отхода ко сну? Кстати, вечерним приемом что поставил: белок с овощами или творог с кефиром?

Жду от тебя информации о первых проявлениях легкого голода между приемами пищи (но они должны быть не более 3-х часов, помнишь?).

Взвешиваешься как часто? Сейчас самое интересное время наступает, где-то после недели. Сигналом будет тот самый легкий голод. Взвешивайся - не пожалеешь, такой стимул ежедневный будет.

#26
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Не забываю. После получаса изолят у многих вызывает легкий голод. Я не искючение, обязательно ем.
А вот со вторым проблема, сон у меня к сожалению летом минимальный, тут очень сложно восстанавливаться, я знаю. Не больше 5 часов в сутки. По осени полегче уже будет. :training:
Сейчас смены у меня с обеда. Крайне неудобные. Встаю в 7 утра. Ложусь в 2 30 ночи. С таким вот графиком в 4 дня сложно по часам кушать. Потому перерывы я стараюсь около 3 - 4 часов. Ужинал вчера в 20, белок с овощами. Домой явился в 2 ночи. Колочу композицию блендером творог - молоко ( на 150 грамм творога молока с 70 грамм) Получается нечто вроде сметаны, вкусно. Можно и обойтись, но уже хочется завтракать в это время. По калорийности не добираю, согласно нашим рассчетам, ну вот я и дополняю порядка 200 Ккал так.
Взвешиваться туда - сюда я не привык, организм весит по разному в течении дня, а серьезные изменения я вижу после килограмма. В смысле, что что то меняется. До того тут водный баланс просто может быть. Взвешиваюсь утром, после сна и процедур :) На начало старта по новому питанию - 93, 5. На сейчас - 92, 7. Точно не набрал, как буду сбрасывать - увидим. :a1:

Сообщение изменено: Алекс47 (26 Август 2011 - 12 22 )

Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#27
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Отлично! Ты большой мальчик, риски осознаешь и принимаешь, поэтому решишь когда резервы использовать.

В ближайшие день-два надо обязательно сделать день загруза, т.е. дневной калораж поднять до хотя бы 3000 ккал. Рекомендую сделать это за счет цельнозернового хлеба с семечками и орехами, сухофруктами. 500 ккал - это примерно 150 г такого продукта. Можешь также съесть хороший кусок жирной рыбы с картофелем. Короче, 500 ккал в профицит на день, но не вредным!!! Пока профицитный день можешь делать на 4-й - 5-й день, потом сам запросишь через 3 на 4-й...
Кстати, короткое напутствие на счет cheаt meal, т.е допустимых приемов пищи, в которые можно включать любые продукты.
На начальном этапе я категорически не рекомендую их делать вообще. Т.е. если организм не умоляет о чем-нибудь сладком (жирном, жареном, перченом) - значит ему и не требуется дополнительный толчок. Если же ты хочешь 5 конфет конкретных марок или 100 г виски и бекона - то это чистой воды психологический голод. Если он будет тебя долбать - пиши, будем "лечиться".
Голод - это когда хочется еды вообще, любой, т.е. все равно какой, хоть извести или воды из лужи.

Если не хочешь взвешиваться каждый день, то хотя бы раз в неделю в одно время делай взвешивание и обмер характерных точек сантиметром (шея, грудь по соскам, талия (найди место, где объем меньше всего между грудью и бедрами, обычно - сразу под ребрами), живот по пупку, бедра (на самом деле - задница в самом широком месте, обычно - по тазовым костям), объем бицепса,и бедра).

Сообщение изменено: WildCat (26 Август 2011 - 13 06 )


#28
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Цельнозерновой хлеб, где ж его взять то? Что то я не видел в продаже тут у нас, в том числе и в сети маркетов...Поищу. Поднять не проблема, рыбу обожаю.
Со взвешиванием не вопрос, весы у меня дома. Так что могу отписываться и ежедневно. Сладкое и печеное и жареное, тут у меня проблем нет. А вот виноград - моя слабость. Это пока он есть. Иногда просто срываюсь и трескаю его до тех пор, пока есть куда. Скоро он закончится, да и держусь, пока что :training:
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#29
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
С виноградом не вопрос, воткни его в первые два приема и после тренировки. У тебя сейчас резерв по калориям хороший, можешь им и догнаться. Только на ночь не усердствуй, а то отекать будешь сильно, ну и не полезно это. Виноград калорийный, гад, 82 ккал/100 г, так что без фанатизма.
отписываться ежедневно не обязательно, т.к. вес прыгать будет, а вот если для себя статистику будешь вести, то тренд легко будет уловить. Построишь в Excel диаграмму, и увидишь, куда лесенка бежит - вверх или вниз.

#30
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Сегодня проспал тренировку. И будильника не слышал. Прогул, блин. Уже не успеваю, на работу. Хорошо, что воскресенье есть.
92, 5 по весам.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#31
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Ты не поверишь, но это даже хорошо, что проспал. В твоем случае сон был самый лучший тренинг. Когда организм придет в норму после восстановления - будешь без будильника подрываться. Понимаешь теперь, насколько важно сейчас дать себе достаточно сна? Давай-ка выкраивай хотя бы еще пол-часика...
Отеков нет? Такой непривычной подушкообразности мягких тканей, очень хорошо фиксируется по следам от резинок одежды и пр.?
День загруза поставь под силовую.

Сообщение изменено: WildCat (27 Август 2011 - 22 03 )


#32
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Поздно. Под силовую - поздно. Сегодня откормился виноградом с полкила. А я ни при чем. А потому, что сообщение твое только щас увидел, гы. :)
Ничего, прорвемся. :a1:
Отеков нет, но углеводы дают лишнюю воду, я ее слышу как...Ну не знаю даже как сказать, как бы дышать тяжелей становится, а отеков нет, я ими не страдаю.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#33
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Большой проблемы не вижу, что под силовую не вышло. Загруз виноградом - это не правильно. Загруз должен делаться долгоиграющими углеводами и хорошими жирами в сочетании с дозой белка. Виноград зачтем как cheat meal, расслабон, короче.
Воду надо убирать лишнюю. Дозировку чая придется уменьшить, хотя бы на кружку в день. Лучше стакан воды выпей.
Еще один очень важный вопрос - как у тебя со стулом? Особенно с момента перехода на новый рацион - нет ли новых ощущений? Т.е. нет ли запоров, или, наоборот, излишне жидкой субстанции? Это очень важный показатель. Важно определить, достаточно ли клетчатки ты потребляешь, чтобы пищеварение запустилось.

#34
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Хм, со стулом нет проблем. Стало даже регулярнее. По винограду знаю, что не правильно, исправлюсь.
92, 4.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#35
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Отлично. Пока все идет предсказуемо. Процесс запущен, начинается самое интересное - ожидание результатов.

П.С. Если кто-то идет параллельно с нами самостоятельно, то можете задавать вопросы, если что не понятно. Еще один нюанс - обязательно фиксируйте все срывы в одном месте. Т.е., затянули прием пищи - отметили, слопали что-то вне рациона - отметили, недосып, воды мало, кофе-чай много - все отметили. А потом в конце недели взвесились - и посмотрели в тетрадочку "а где же наши 0,5 кг?". А они там!

#36
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Приветствую всех. Небольшая командировка, вернусь домой под вечер завтра. Мешает только занятиям, но не диете.
92, 3 сегодня утром.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#37
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Ну вот и посмотришь: мешает или нет. Особенно по жидкости. Ну и про интервалы напиши - удалось ли соблюдать...

#38
sveta.fortuna

sveta.fortuna

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 1 сообщений

Ну вот и посмотришь: мешает или нет. Особенно по жидкости. Ну и про интервалы напиши - удалось ли соблюдать...


WildCat извините за вторжение не по теме,я практически недавно познакомилась с BSF ну и дневничок там же завела,если будет возможность заглядывайте иногда.

#39
Алекс47

Алекс47

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 397 сообщений
  • ОткудаУкраина
Приветствую. 92, 3.
Сегодня не хочется. Совсем не хочется есть. Втолкнул можно сказать насильно в себя 3 раза протеин, слопал овощного рагу. Просто нет аппетита и все тут :) . Протеин потому, что другое бы не всунул. Интересно, что делать, если вот такое вот отвращение к еде образуется? У меня бывает дня на 2 - 3, потом восстанавливается аппетит. Вообще, было б можно, не смотрел бы даже в сторону еды в такие дни. Причем все это на фоне нормальной трудоспособности, с болезнями и самочувствием не связано.
Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом.
И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

#40
WildCat

WildCat

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Алекс47, это твой мертвый метаболизм дает о себе знать. Раскачивать надо его. С протеином ты интуитивно правильно поступил, но вот им одним дела не выправишь. Давай-ка по этому факту немного пошевелим твой тренировочный процесс. Я тут у Тони подглядел комплекс 10 минутный. Если у тебя сейчас есть время утром, то делай одну из силовых. Вечером можешь сделать или другую силовую 10-минутную, либо йогу-растяжку. Интервалку также желательно разделить, чтобы часть с утра сделать (те же 10 минут), а второй кусок - вечером, но это не обязательно.
Ну и чуток дадим пинка твоему метаболизму: увеличь порции белка на 5 г за счет 5 г углеводов в дни кардио. Такой мини-зигзаг устроим тебе.




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых