Перейти к содержимому

Вопрос про пульсометр.


  • Please log in to reply
17 ответов в этой теме

#1
Sandicorn

Sandicorn

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 12 сообщений
  • ОткудаМосква
Вот купил наконец-то себе пульсометр). Так вот вопрос к знающим людям: как правильно с ним заниматься? Тони в P90x говорит, что нужно найти свою зону и оставаться в ней. О какой именно зоне идёт речь?

#2
red22

red22

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 308 сообщений
  • ОткудаУкраина Запорожье
Вот изучай!
Частота пульса – главный критерий отдачи аэробных тренировок

Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены? Да, жир – это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани… И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не «пережигает» жир.

Зона 1. Низкая интенсивность

Главные источники энергии: жир и глюкоза крови.

Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов ( ЧСС: 50-60% от максимума ).

Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.

Самочувствие: вы запросто можете поддержать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.

Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает» мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.


Зона 2. Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир и гликоген ( заранее накопленный в печени сахар крови ).

Индивидуальная нагрузка: примерно 7-8 баллов ( ЧСС: 70-80% от максимума ).

Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «пережимать» ими тяжелые тренировки.

Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр ( умеренный темп ).

Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.


Зона 3. Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген ( если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир ).

Индивидуальная оценка: выше 8 баллов ( ЧСС: 80-90% от максимума ).

Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.

Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.

Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.

Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег.

Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.


Зона 4. Высокая интенсивность

Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.

Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов ( ЧСС: 90-100% от максимума ).

Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!

Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.

Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.


Индивидуальная оценка нагрузки

если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН – индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру. Если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу «с завязанными глазами»!
Шкала индивидуальной оценки нагрузки:
9-10 – зона 4: скоростная интервальная тренировка

8-9 –– зона 3: сила/анаэробный порог

7-8 –– зона 2: аэробная выносливость

5-6 –– зона 1: низкий уровень/восстановление


Формула Карванена

В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, хотя научной точности и она не имеет. ( В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон «220 минус возраст» ). Тем не менее результаты формулы были ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула: ЧСС во время тренировки = ( максимальная ЧСС – ЧСС в покое ) х интенсивность ( в процентах ) + ЧСС в покое.

Предположим женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать:
220 – 30 = 190

190 – 60 ( ЧСС в покое ) = 130

130 х 75% = 97,5

97,5 + 60 = 157,5

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.
Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:
Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.

Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд ( если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться ).

Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

Сообщение изменено: red22 (14 Август 2011 - 12 58 )


#3
GototheGoal

GototheGoal

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 681 сообщений
  • ОткудаИз Самых Лучших Женских Снов.
кароче пульс 200 минус ваш возраст это макс предел, при котором хорошо безболезненно можно тренироваться
если выше то уже ай ай ай
Go to the Goal

#4
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
220 - возраст = это максимальный предел.
Размещенное изображение
Decide.Commit.Succeed.

#5
Sandicorn

Sandicorn

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 12 сообщений
  • ОткудаМосква
Спасибо за исчерпывающую информацию!)

#6
WildCat

WildCat

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Хотел бы обратить внимание на два нюанса.
Первый: Сердце, как и вся сердечно-сосудистая система, прекрасно тренируется. Если сильно увлечься кардио, то очень скоро ваши показатели уйдут по шкале возраста значительно левее. Есть даже специальный тест на скорость восстановления. Поэтому не стоит воспринимать формулу 220-возраст как догму. Мне 38 лет, если мне тренироваться по этой формуле, то я на анаэробе по таблице едва вспотею, 140 - это прогулочный темп. Учитывайте рост тренированности.
Второй: У любого пульсометра есть обалденная функция - средний пульс за тренировку. Это интегральная оценка состояния организма. Если вы делаете типовую тренировку, то анализ этих цифра скажет вам многое о качестве тренировки. Ну а пульс в пике - ну всякое бывает, может муза посетила - и вы выплеснулись... Зато потом халтурили... А средний пульс не обманешь.

#7
gach

gach

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 17 сообщений
  • ОткудаСанкт-Петербург
народ, подскажите плиз! так с какой частотой пульса заниматься-то? 220-возраст (с учетом того что натренированности нет)? Какому уровню соответствуют (по таблице выше) тренировки по программе Р90Х?

#8
gach

gach

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 17 сообщений
  • ОткудаСанкт-Петербург

Отвечаю на ваш вопрос. В Р90Х тренировки рекомендуют делать в зоне А1-Е1 70-90%, не заходя в анаэробную зону.
Производители пульсомеров обычно ставят рекомендуемую зону тренировок 65-85%, не знаю с чем это связано :)

Спасибо за ответ, все очень доступно, но возник еще один вопрос, я нашел как найти максимальную ЧСС :

Максимальеую ЧСС можно определить по такой формуле (SIGMA Puls Computer):
Мужчинам:
210 - «возраст» - (0,11 х персональный вес kg) + 4

После подсчета в формуле нужно занести получившиеся значение в пульсометр? или он сам определяет ЧСС как-то?

#9
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Можно установить верхнюю и нижнюю границу пульса. Тогда он будет подавать сигнал когда ЧСС выше или ниже этого значения. Думаю это в любых, даже самых дешевых пульсометрах есть.

#10
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
А как пульсомер- VOмакс может определить? Без приколов, просто интересно.

#11
gach

gach

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 17 сообщений
  • ОткудаСанкт-Петербург
Всем привет, опять вопросы появились. =) Что такое VOмакс? Какой посоветуете пульсометр (марка, модель)? Заниматься планирую естественно P90X. =)

#12
morgan_ru

morgan_ru

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 102 сообщений

Всем привет, опять вопросы появились. =) Что такое VOмакс? Какой посоветуете пульсометр (марка, модель)? Заниматься планирую естественно P90X. =)

Советую не тратить на него деньги, а уже начать заниматься.

#13
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
@morgan_ru, полностью солидарен с тобой. :JC_doubleup:

#14
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов

Пульсометр считает калории отталкиваясь от зависимости пульса (ЧСС) и расхода энергии. Корреляция относительно высока в кардиотренировках на интенсивности 75% от максЧСС и выше. Всё остальное, потребитель съест и не запарится, точнее очень сильно запарится когда захочет скинуть вес и будет всё скурпулёзно подсчитывать. Тут его ждёт депрессия, но пульсометры не относятся к медицинскому оборудованию, поэтому индустрия не требует от приборов медицинской точности. Это инсайд, о котором не пишут в рекламе.

Возьмите двух бегунов, у одного МПК 55 мл/мин/кг у другого 80 мл/мин/кг, на интенсивности 80% максЧСС один будет двигатся со скоростью в 11 км/час, а другой около 16 км/час, разница в расходе энергии примерно такая же, порядка 30%, а ЧСС Вам к сожалению об этом не скажет.

Самый точный способ для оппеделения расхода энергии это газоанализ или double lebeled water method. Сейчас появляются акселометры (см. pubmed), скоро их будут вндерять в потребительские технологии. Насколько я знаю (личное общение Polar technical director Jukka Jaatinen, май 2012) Полар акселометры уже использует на американском рынке, продают школам большие партии, для измерения childrens physical activity. За последними их продуктами, честно признаюсь, особенно не следил, может чё-нить уже появилось в фитнесе.

Тему пожалуй действительно следует осветить отдельным постом. Да, будет свет.

Человек написавший это сегодня, достаточно авторитетный и даже на этом форуме есть на него ссылки. :)
Как сделает пост, обязательно здесь перепост сделаю, с указанием автора.
Текст выделил я.

Сообщение изменено: staryj (07 Ноябрь 2012 - 18 02 )


#15
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Да нет, пост не про калории, а про необходимость пульсометров. На хрена, вообще, знать с какой скорость у меня бьется сердце, в какой-то момент времени? Если ты не профессиональный спортсмен, то ты все равно не загонишь себя в опасную зону на тренировке, а если и загонишь, то находиться там будешь не очень долго, чисто физически. Неужели не хватает собственных ощущений получаемой нагрузки?

#16
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Так и определяется плацебо. Или великая сила самовнушения,а не знал бы, что в красной зоне, так бы дальше и тренировался.: )

#17
Retreat

Retreat

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 100 сообщений
Пользовались в универе таким, и моделью повыше. Меня полностью устроил, вот думаю прикупить на днях.

#18
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Есть у меня опыт силовых тренировок с пульсометром. Многое расставил по местам. Однако я использовал его не для подсчёта максимальных значений пульса, а для: 1) Оптимизации выполнения следующего подхода (при снижении пульса до необходимой величины) 2) наблюдение за реакциями сердца на отдельные виды силовой нагрузки.
До максимальных значений в силовой треиировке пульс не должен доходить, больше 165 уд/мин за год наблюдений не зафиксировал.




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых