Перейти к содержимому

ДНЕВНИК P90X + плавание (После операции)


  • Please log in to reply
288 ответов в этой теме

#1
Paul

Paul

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 262 сообщений
  • ОткудаВоронеж, Мурманск, МСК
Привет друзья!
После празднования днюхи перед самым новым годом попал в больницу и прошёл парочку небольших операций, прошло 2 месяца в полном сбережении, жевотик вырос, мышцы ослабли. Какой выход нашёл для себя - P90X и плавание!

К программе очень серьёзно приготовился. Приобрёл весь инвентарь и одежду, витамины, подобрал систему питания и расчетал питание по калориям и процентовке жира/углеводов/белков. Конечно, первые дни показали невозможность полностью придерживаться системы питания, так как необходимо всё взвешивать на весах и увязывать с графиком, а это возможно только при железном расписании дел, поэтому, питание в реальности питаюсь с ударением на белок из
- обезжиренного творога
- яиц
- консервированной рыбы (Макрель, треска в собственном соку или томате, исключая масло)
- филе куриное
и как можно меньше углеводов, они и так легко набираются.
Трудно подбирать пищу с малым количеством углеводов и хорошей энергетической ценностью, так как помимо всего и плаваю по вечерам, каждый день.

Занимаюсь P90X только 4 дня, но очень обеспокоен тем что происходит, вот что волнует:
- Сильная боль и ломота (!!!) в мышцах, снять которую удаётся только в горячем душе и в хорошей разминке.
- Растяжка просто дубовая, связки задубевшие и это полностью мешает выполнять Йогу Х.
- После плавания, по идее, должно болеть тело меньше, а неет - через час разбивает так, что со стула встать или сесть на него - испытание =))))))))))))))
- Как и прочёл здесь Аб Риппер вообще не дался никак - первое занятие прошло просто в подёргиваниях на полу =))))
- Йога меньше чем половину выполнена и Кардио - выбивался из последних сил, плохо, но сделал.

Первые пять дней не писал ничего, но сейчас планирую делать ежедневные записи с отчётом и выложить фото.

Конечно, влияет оперции перенесённые в начале года, но стараюсь делать как получается, что-то модифицирую, чтобы не травмировать себя случайно.

Плавание: Плаваю ближе к вечеру, минут по 35-40. Научился недавно, но плавучесть почти отрицательная, поэтому плавание для меня тоже серьёзная нагрузка вроде кардио с небольшим отягощением (всё-таки гребсти не руками махать). После сеанса плавания забиваю углеводно-белковое окно коктейлем из молока, сока и пачки обезжиренного творога, в таком коктейле до 40 грамм белка и грамм 40-45 углеводов, а через часика полтора ужинаю белковой пищей.

Один из способов получить больше калорий и меньше углеводов для себя - сыр Российский - он хоть и жирный, но на кусочек в 40 грамм содержит 18 грамм жира, зато обеспечивает много калорий, которых просто катастрофически не хватает =)))))

Сообщение изменено: Paul (09 Июнь 2011 - 12 37 )


#2
Natasha

Natasha

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев

Занимаюсь P90X только 4 дня, но очень обеспокоен тем что происходит, вот что волнует:
- Сильная боль и ломота (!!!) в мышцах, снять которую удаётся только в горячем душе и в хорошей разминке.

Возможно, это помогло только мне, но вдруг и Вам поможет.
Я когда начала делать P90X ещё параллельно пыталась улучшить гибкость/растяжку.
И получается, что фактически каждый день растягивалась полчаса, а то и час.
В итоге крепатуры, боли в мышцах не было вообще! :power:
За исключением минимальных неприятных ощущений в глубоких мышцах, до которых видимо просто не добралась на растяжке.
Причем растяжка у меня плохая. Так что это роли не играет.

Если есть возможно выделить время, как минимум, плюс полчаса времени к тому, что Вы уже делаете, на растяжку, то может попробуйте.
Мне помогло. Я сама не ожидала такого сильного эффекта.
В этом плане хороша тренировка X stretch, так как там идет растяжка всего тела понемногу.
Но можно найти и комплексы поменьше, на полчасика для начинающих.
По крайней мере я такие делала.

Удачи!

#3
Natasha

Natasha

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев

Я в таком случает предпочел бы йогу минут на 20-30. Утром тело тянется сложно, а с йогой это лучше дается. Да и растяжка с терапевтическим эффектом получится. :)


Да, согласна.
Но мне было, честно говоря, тяжеловато сразу на йогу смотреть.
Может чисто психологически сложно :-/
Поэтому я сначала взялась за растяжку обычную.
На rutracker комплексы нашла и вперед.

Но вообще да, йога, наверное, лучше.
Только надо найти себе подходящий комплекс.
Я не нашла такого, поэтому взялась за растяжку.

P.S. "Елы палы, Natasha" повеселило =D

#4
Shanti

Shanti

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 479 сообщений
  • ОткудаМосква
Приветствую ! :)

У тебя (ничего, что на ты?) налицо перетренированность. Убери плавание, или переведи его в режим неспешные движения в воде для удовольствия. После операций должен быть по идее жадящий режим 6 месяцев хотя бы, не забывай...
Какой вариант - лин или классик, кстати? Не стоит начинать сразу с классика, однозначно.
Питание очень правильное, все ОК :)

#5
Paul

Paul

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 262 сообщений
  • ОткудаВоронеж, Мурманск, МСК
Спасибо за отзывы! И правда хорошая идея добавить в график пару упражнений из Йоги, пожалуй, после плавания вечером, чтобы не болели мышцы.

У тебя (ничего, что на ты?) налицо перетренированность. Убери плавание, или переведи его в режим неспешные движения в воде для удовольствия.

Да на ты очень удобно. Очевидно ты права, стоит сбавить темп в плавании до неспешного, а то сгорю. Сейчас на "Classic", выбрал потому как привык, что через 3-4 дня проходят любые боли и ломки, но эти 4 дня показались только началом ужасной ломки. Буду регулировать плаванием, начну сегодня со сбавления темпов.
Про 6 месяцев восстановления, да Шанти, так и врач сказал, но разрешил начинать с условием, что буду по ситуации осторожен.

По питанию, не пойму почему ты так боишься углеводов? Ведь они так нужны организму, особенно при больших физических нагрузках. Углеводы это твоя энергия. Выбирай правильные углеводы - из цельно зерновых, фрукты, овощи, ягоды.

Да, у меня около 15% жира набралось, поэтому углеводов стараюсь не употреблять больше 35%, а то белок в трубу, а жир останется, углеводы легко у меня набираются из овощей в гарнирах, из хлебцев, риса и утренней овсянки или гречки. Не говоря уже о сладком чае, который хоть и даёт калорий, но скажем так, только сберегает запас жира в теле. Подсчитал, получилось, что фрукты уже роскошь, если только ими заменить сок в восстановительном коктейле.

Сообщение изменено: Paul (17 Март 2011 - 15 41 )


#6
0xB2

0xB2

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 365 сообщений
Привет
Удачи в начинаниях

Плаваешь просто кролем? Километр за занятие получается?

#7
Paul

Paul

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 262 сообщений
  • ОткудаВоронеж, Мурманск, МСК
В плавании - Кроль и брас. Сейчас я в командировке в Мурманской области, здесь кислородное голодание и от непривычки задыхаешься, ощущается лёгкая гипоксия мозга =))) Поэтому сейчас метров 600-700, через неделю опыт показывает до 1 км, но решил более размеренно плавать, а увеличение дистанции за счёт меньших пауз. Через 6 недель ожидаю плавно дотянуться до 1500 км максимум, и лёгкие привыкнуть к новому режиму дыхания.

#8
vasab

vasab

    Человек X


  • Пользователи
  • PipPip
  • 89 сообщений
Paul, привет!
По своему опыту скажу, что мои первые 10 дней тоже прошли не без боли. В частности, болела спина не очень так приятно, потом все прошло. Забыл добавить, что в тот период я ходил в спортзал на приседания и пресс, сейчас не хожу, т.к. решил, что это лишнее (нет на них сил =( ) Лучше уж делать что-то одно, но качественно. Я тоже гибкостью особо не блистал, но со временем стал растягиваться ))) и даже half moon из йоги получается, а кран так вообще моё любимое упражнение стало ... мостик уже на 15 секунд могу делать. Ежедневные тренировки дадут о себе знать, bring it!
По диете. В целом, все нормально, но я бы еще добавил мясо животных, в овощные салаты закинуть сою, купить протеин для коктейля.
Удачи.

#9
Paul

Paul

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 262 сообщений
  • ОткудаВоронеж, Мурманск, МСК
Привет, vasab! Идея с соей в овощной салат - очень нравится, пожалуй сегодня же воплощу на вечер.

Вот с красным мясом провёл эксперимент.

И так, посетил бассейн после утренней тренировки, это 9 часов спустя, за 3 часа до бассейна употребил грамм 150 тушёного куриного филе, 150 риса и говяже-свиную котлету грамм 200. Волновала жирность свиного фарша, но списал её на то, что больше жир употреблять сегодня не буду.

И так, некоторые виды мяса очень сложно перевариваются, но как показал опыт - 3-х часов достаточно до тренировки.
После плавания выпил - 38 грамм белка (творог, вода + клюквенный сироп), а через 1.5 часика хороший ужин постараюсб устроить.

Удивительно, сегодня не напрягался в бассейне, по совету Shanti плавал не меньше обычного, ощущение ломоты меньше и оно чуть даже приятное.
И очень помогает от ломоты в ногах - хождение пешком - 1 км специально прошёл без машины - стало легче, но подозреваю, что и от свежего воздуха тоже!

Сообщение изменено: Paul (17 Март 2011 - 18 53 )


#10
Shanti

Shanti

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 479 сообщений
  • ОткудаМосква
Paul, рада за тебя!
Тони, кстати тоже мясо животных не ест. Говорит, жира много, скрытого. Да и тяжелое оно.
У нас с мужем источники белка - в точности как у тебя, даже смешно стало :) Только еще протеиновый коктейль пьем раз в день. Соя как-то не пошла, непривычная, бе..

#11
Paul

Paul

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 262 сообщений
  • ОткудаВоронеж, Мурманск, МСК
ДЕНЬ ПЯТЫЙ:
Ноги и спина + пресс:
Случилась маленькая неприятность, "Ноги и спина" залил на свой тач и выполнил программу, а пресс не залил, пришлось выполнять по памяти и надеюсь всё верно.

Отлично подобранный комплекс, сейчас 5-й день, и боли всё меньше, очень помогает прогулка на свежем воздухе и откапывание машины из сугробов (я командировался в Мурманск) =)) Другими словами, малые нагрузки в течении дня лучшее средство, и сегодня, как и вчера сбавлю темпы плавания, чтобы не сбиваться с p90x, а использовать воду как релаксирующая заминка в конце дня.

Столкнулся с:
- Упражнения на 5-й день даются легче, но нехватка жёсткости и крепости мышц делает некоторые упражнения как-бы вялыми, похоже на не сформированную координацию детей, думаю это временно и прекратится к концу 30-го дня.
- Подтягивания как со внешним хватом так и с внутренним после первого подхода даются только со стулом. Решил намеренно использовать стул до момента пока не почувствую не просто усталость в мышцах а жжение в конкретных мышцах, это мне даст понять, что есть прогресс и упражнение даёт нагрузку и развитие, что растут нервные окончания в мышцах, на этом можно будет убрать стул вовсе. КАК ДУМАЕТЕ, СТОИТ ЛИ ТАК ПОСТУПАТЬ? (резко в определённый момент убрать стул и, конечно, снизится количество повторений, но вес увеличится).
- Пресс уже лучше работает, но, по прежнему низкое качество выполнения. Поэтому решил в течении дня, когда пресс восстановлен, немного поупражняться.

Сообщение изменено: Paul (18 Март 2011 - 12 11 )


#12
Shanti

Shanti

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 479 сообщений
  • ОткудаМосква
Со стулом - все правильно. Можно делать несколько отжиманий "честных", а остальное со стулом. Чем дальше, тем больше честных и меньше со стулом)

#13
Paul

Paul

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 262 сообщений
  • ОткудаВоронеж, Мурманск, МСК
Да да, про подтягивания! Первый подход легко даётся без стула, затем только 2-3 "честных", а потом вовсе одно "честное" подтягивание.
Да, исходя из этого постараюсь делать ступенями и до отказа. Просто в программе до 6-7 подходов предусмотрено, вот на 4-7 подходах без стула уже никак. Думаю, через 1.5 недели все 6-7 подходов смогу начинать без стула. Решено, так и поступаю.

Да и попробовал добавить сою в салат из овощей, как-то необычно очень, я не обжаривал кусочки, так как это занимает очень много времени и необходимо масло, которое я исключаю, а они как губка набирают масло.
Вывод - прекрасный источник, но как и сказала Shanti - непривычно!

Сообщение изменено: Paul (18 Март 2011 - 12 58 )


#14
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
Tony говорил что бы начать программу достаточно суметь подтянуться один раз, поэтому Do you best and forget for rest =) Во общем если можете подтягиваться без стула то так и продолжайте, но например Couch Wayne делал так, он 1 фазу подтягивался со стулом отодвигаю его дальше и дальше, 2 месяц он подтягивался без стула с собственным весом и на 3 фазу он начал одевать рюкзак с весом и делал подтягивания с весом, тут как вам будет удобно! ;)
Пресс кроме как после тренировки его делать не стоит! Лучше на тренировке сделайте максимум + 1 чем, доделывать в течении дня.
Decide.Commit.Succeed.

#15
Paul

Paul

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 262 сообщений
  • ОткудаВоронеж, Мурманск, МСК
Karate Kid кстати отдичная идея стул отодвигать потихоньку!
День шестой:
Итак - Кенпо X, тяжко было только в начале, не получаются элементы йоги, которые есть в разминке, потом стало, даже, приятно и легко.

Вот несколько вещей которые заметил - последние упражнения из курса подготовки к изучению боевых искусств, кто-то знает как кихон - блоки и удары в стойке ноги в два раза шире плеч, колени согнуты. Вот последние минут 10 тело сильно остывает, практически, футболка "высыхает".
Удары ногами выходят очень смешными, так как ощущается неподвижность бедренного сустава, лет 10 назад занимался плотно карате и не гонюсь за ударами, но суставы как бы травмируются при попытке добавить амплитуду и скорость. Что думаете по поводу снижения скорости и попытки добавить статики за счёт снижения скорости. Или ктивное движение важнее напряженности мышц?
Во время выполнения Кенпо Х требуется разворачивать ногу, а на коврике для занятий и в кроссовках особо ногу не покрутишь, поэтому кручение стопой заменяю на хороший разворот корпуса тела, а удары стараюсь делать от бедра, вроде энергии трачу не мало.

Плавание
Очень помогает плавание в плане дыхания, замечаю, что хочу или нет, но приучаюсь дышать ритмично, что помогает не задыхаться во время выполнения упражнений P90X!

Сообщение изменено: Paul (19 Март 2011 - 19 27 )


#16
Shanti

Shanti

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 479 сообщений
  • ОткудаМосква
Конечно, надо снижать скорость, если есть ощущение травмирования суставов. :o
В программе кенпо выполняет роль кардио+аэробного тренинга. Поэтому скорость важна. Но не сразу же с места в карьер, пусть тело попривыкнет ;)

#17
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Paul,
Про кенпо х, если раньше занимался боевыми исскуствами, то лучше делай их правильно, а не как иногда советует Тони, что касается ударов и блоков в стойке, как ты говоришь, =D шире плеч в два раза, то там необходимо еще двигать обязательно тазом в противоход, для устойчивости и с полной амплитудой и напряжением всего тела в конце удара. Удары локтем от Тони =D =D =D я плакал
Что касается ударов ногами, то тут лучше делать правильно и не высоко, чем разорвать пах или вывихнуть тазобедренный сустав.
И от себя, на Кенпо, берегите колени и локти, все удары делаются за счет выхлеста руки или ноги, старайтесь в максимальной точке удара, все таки не распрямлять локтевой или коленный сустав до конца, оставьте небольшой запас и обязательно в этой точке вашего движения максимально постарайтесь напрячь все тело.
Удачи :cool:

#18
Paul

Paul

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 262 сообщений
  • ОткудаВоронеж, Мурманск, МСК
Спасибо большое, 26-го числа постараюсь выполнить Кенпо X с замечаниями. Завтра растяжка - ура!
[merge_posts_bbcode]Добавлено: 2011-03-20 19:19:01[/merge_posts_bbcode]

Привет всем, товарищи X!
Закончилась первая неделя!!! Ощущения потрясающие, особенно после растяжки и плавания!
Плавание:
Понимаю, что не у каждого будет время плавать, но это чрезвычайно эффективное средство для расслабления мышц, похоже на перезагрузку, как после массажа! (спасибо за советы!!!)

Ощущения, в целом после 1-й недели:
Боль в мышцах прошла на 6-м дне, особенно помог совет Shanty - релаксирующее плавание, и Кенпо Х.
Почувствовал, что волокна в мышцах стали слушаться и при напряжении можно почувствовать, а при желании, даже поиграться напрягая то одну мышцу, то другую! За неделю кровь хорошо промыла мышцы, а мозг как-бы "опросил" каждую из них и наладил связь со всем телом. В общем - я готов продолжать и полон решимости.

Волнуют вопросы:
- Придерживаюсь в питании пропорций белков, жиров и углеводов, но несмотря на "забивание" углеводно-белкового окна после тренировок, на 5-разовое питание и в целом хороший сон (7.5-8 часов) я не ощущаю "взрывной" силы в некоторых мышцах, например, мне не удастся(так чувствую) подтянуться в понедельник так как в первый понедельник и это на фоне того, что я чувствую себя как после разминки и гибче! (в пн отпишусь)!
- У меня на нижней части живота прослойка жира, запасик такой, с боков мне удавалось согнать, а вот с живота до конца я ранее так и не сгонял, уже лет 6 эта прослойка. Очень не хочется остаться с ней, кто что скажет по этому поводу?

#19
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
По идеи должен тот же результат показать, а может даже лучше) В любом случае делай лучшее что сможешь! На 2 недели должны начать расти результаты, то есть ты должен начать больше подтягиваться может на 1-2 раза.
Жир он один, он как вода нельзя его убрать из одной части, можно избавится только от общего процента.
Decide.Commit.Succeed.

#20
Shanti

Shanti

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 479 сообщений
  • ОткудаМосква
Полностью присоединяюсь к Karate Kid, снижать общий % жира и не париться по поводу количества. У нас в конце второй фазы вообще результаты стали падать, помню, сказалось общее утомление...




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых