Перейти к содержимому

Подтягивания


  • Please log in to reply
44 ответов в этой теме

#1
19vash94

19vash94

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 121 сообщений
Проблема и застой... Очень плохо подтягиваюсь, раз 5 с рывками для меня это не результат.
Интересует как правильно подтягиваться со стулом, какая дистанция должна быть? Как спину держать? Может у кого опыт есть как увеличить кол-во раз в подходе?

#2
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
Действительно посмотри как подтягиваются со стулом в P90X, так же можешь начать добавлять веса кг например со временем должно начать получаться лучше, а вообще это дело времени главное не бросай подтягивания, как бросишь подтягиваться результаты тут же начнут падать! всегда старайся подтягиваться по максимум последнее подтягивание через силу, тогда растет количество!
[merge_posts_bbcode]Добавлено: 2011-03-18 19:51:38[/merge_posts_bbcode]

Oh My Lord!!! Сегодня сделал 30-15, у меня руки не разгибаются, эту тренировки добавил неделю назад, делаю 3 раз и заметил что она стала проходить более качественно и подтягиваться я стал больше как и отжиматься, поэтому кому нужно по практиковать отжимания и подтягивания советую сделать эту тренировку!
Кстати у кого был вопрос по поводу того как, сколько и когда делать Upper Body Weight Training, то Шон в конце говорит "Если вам понравилась эта тренировка то делайте ее 2-3 раза в неделю"
И еще сегодня когда выполнял 30-15 до конца осознал, что если ты хочешь нарастить мышцы делай маленький перерыв между упражнениями и всю тренировку ты должен хрюкать и потеть как свинья, а если хочешь развить силу, то отдыхай 2-3 минуты пока пульс не восстановится и делай лучшее что можешь!
Yo Peace. Out.
Decide.Commit.Succeed.

#3
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
да тебе и не нужно наверно, это же обычная Upper body train уверен в + они и так не плохие =)
Decide.Commit.Succeed.

#4
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
Последнее время у меня не выходит из головы, что можно делать плиометрику да и тот же 30-15 в утяжелительном жилете, по сути с ним тренировки должны стать на порядок качественнее и со временем перенести тебя на новую ступень, особенно я задумался над этим после просмотра этого видео

Decide.Commit.Succeed.

#5
vasab

vasab

    Человек X


  • Пользователи
  • PipPip
  • 89 сообщений
Ребята, а что за 30-15? Дайте ссылку, плиз.

#6
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
Это из ONE on ONE with Tony Horton volume 1, 30-15 Upper Body Massacre
Decide.Commit.Succeed.

#7
vasab

vasab

    Человек X


  • Пользователи
  • PipPip
  • 89 сообщений
vanoivanov, классно!!! То, что нужно. Займусь методикой после окончания P90X + что-нибудь из ONE on ONE и Insanity

#8
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
vanoivanov,
Спасибо, отличная статья :cool: и отличное ее оформление + указание источника.
Думаю пример для многих здесь на форуме :)

#9
Natasha

Natasha

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
vanoivanov, спасибо огромное! :cool:
Теперь буду, никого не стесняясь, медленно сползать с турника вниз =D
Ура! Спасибо :p

#10
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
статья и правда хорошая, нужно будет попробовать спасибо)
Decide.Commit.Succeed.

#11
Natasha

Natasha

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 844 сообщений
  • ОткудаКиев
Ещё на тему подтягиваний:



Многие советы уже были тут или в других ветках, но тут собрали, на мой взгляд, хорошо вместе советы для начинающих.
Может кому-то пригодится B)

#12
19vash94

19vash94

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 121 сообщений
Время рассказать о результатах. Со времени написания последнего поста они намного улутшились. За один подход теперь я в состоянии сделать 15 и больше подтягиваний. Сначала просто каждый день подтигвался. Причём делал это довольно интерестным методом. Каждый раз проходя мимо турника я обязывал себя сделать один подход. Результатрюкзак с бутылками водыы не заставили себя ждать. Относительно недавно стал добавлять нагрузки - рюкзак с буталками воды. Выполняя тренировки от Тони без рюкзака стал делать ещё больше.

Главное - систематика. Изо дня в день)

#13
red22

red22

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 308 сообщений
  • ОткудаУкраина Запорожье
О .. хорошая идея рюкзак! а я всякие жилеты придумываю...

#14
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
Ну жилеты они намного удобнее, но пока и сам подтягиваюсь с рюкзаком, только в него кладу не воду, а гантели
Decide.Commit.Succeed.

#15
19vash94

19vash94

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 121 сообщений
Гантели жёсткие. Упираются и давят. А вода в пластмасовой таре немного прогибается :pardon:

#16
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Наконец то научился подтягиваться спиной а не руками. Вот пара советов, может кому и пригодится.
Все дело оказалось в мысленной концентрации на работе мышц спины. Если представить что руки это веревки или крюки, которые зацепляются за турник, и все внимание направить на спину, то на нее и пойдет вся нагрузка. Лучше при этом не считать количество подтягиваний а сосредоточится на работе мышц.
Оптимальный хват для меня,как оказалось, широкий. В верхней точке небольшая пауза. Движение не до подбородка, а до груди. Для этого нужно немного прогнуться, как на картинке
Размещенное изображение
С такой техникой стал подтягиваться меньше, но спина начала расти в ширину, чему несказанно рад. :)

#17
staryj

staryj

    Супермен-Пенсионер


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 596 сообщений
  • ОткудаТамбов
Учись подтягиваться много раз


Димакрат
29.03.2012 18:25:02

«Меня это бесит! Тренер, которого просят помочь научиться подтягиваться, пишет человеку программу, которая состоит из одних… подтягиваний. То есть, если вы не можете подтянуться ни разу, надо просто пытаться делать это несколько чаще?! Отличный совет, тренер!».

Алвин Косгроу

На днях позвонила мама. Ну, как позвонила — после тренировки я обнаружил на своем мобильнике три непринятых вызова. Испугавшись, что что-то случилось, я тут же перезвонил. Потом еще раз, а потом еще и еще. Раз на двадцать шестой мама трубку наконец взяла. Побагровев и намереваясь наорать на нее по поводу того, что «нормально-так-поступать-сначала-названиваешь-а потом-трубку-не-берешь-я-места-себе-не-нахожу-волнуюсь», я уже было открыл рот, но мама меня опередила:
- Я тут нашла анекдот про тебя! — радостно возопила она.
- Какой такой анекдот «про меня»?! — удивляюсь.
- Ой, со смеху умрешь! — говорит. — Мы, значит, рылись в подвале и нашли твой школьный дневник. Представляешь, во всем дневнике одни пятерки и только одна тройка — по физкультуре! Мастер спорта с тройбаном по физре! Хахаха… гыгыгы… бугага!!!
Мда. Нет, им, понятное дело, смешно. Мне, в целом, тоже, наверное, можно позволить себе натянутую улыбочку, с высоты возраста, так сказать. Но тогда, двадцать лет назад, поверьте, мне было не до смеха. На дурацком уроке физкультуры дурацкий преподаватель физры — лысый, жирный и лопоухий пращур современного инструктора по фитнесу, разумеется, носящий кличку Слон, заставил всех мальчишек проходить свой дурацкий тест. Надо было просто подтянуться, как я сейчас понимаю, средним обратным хватом. На максимальное количество раз. Норматив на «пять» — 12 повторов. Я очень старался и подтянулся два раза. Каким образом мне поставили три, не ведаю.
Эх, вот если бы можно было вернуться на двадцать лет назад и научить самого себя тому, что я знаю сегодня! Я бы с легкостью подтянулся раз двадцать (а еще соседу по парте в ухо дал, чтоб к моей первой любви ручонки свои гадкие не тянул)! Но не судьба — так не судьба. Хотя, вот что я объяснил бы себе самому, будь в моем распоряжении машина времени.
ТРЕНИРУЙ ХВАТ
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Размещенное изображение

Действуй!
ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.

ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ
Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что делай выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Твои занятия должны выглядеть примерно так — если бы ты мог тренироваться в современных мне условиях. Три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом. Гравитрон — это такой специальный тренажер, облегчающий твой собственный вес и подталкивающий тебя вверх. Если в твоем зале даже образца 2012 года подобной штуки нет, вешай на турник петлю из нескольких амортизаторов, садись на нее попой и подтягивайся, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вешай — все просто.

ДЕНЬ 1:



Упражнения


Нед 1


Нед 2


Нед 3


Нед 4


Нед 5


Нед 6


1. Негативные подтягивания
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Тяга штанги в наклоне
4. Выпады с гантелями назад
5. Подъемы коленей в висе

10*1


2*20


3*12


3*8


3*макс




10*2


2*15


3*8


3*8


3*макс



10*3


2*30


3*6


3*10


3*макс



10*4


2*20


3*15


3*10


3*макс



10*5


2*15


3*10


3*12


3*макс



10*6


2*12


3*12


3*12


3*макс



При выполнении негативных подтягиваний главное — любым образом оказаться в верхней точке подтягивания обратным хватом. Можешь подпрыгивать или залезать на лавку, поставленную под перекладиной. Далее, отсчитывая 10 секунд на один повтор, медленно и подконтрольно опускайся вниз, уже ни чем себе не помогая. Отдых между подходами «негативов» не более минуты.

ДЕНЬ 2:



Упражнения


Нед 1


Нед 2


Нед 3


Нед 4


Нед 5


Нед 6


1. Подтягивания в гравитроне
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Разводки в наклоне
4. Молотки с гантелями сидя
5. Передняя планка
7*7
2*15
3*20
3*15
3*макс



6*6
2*15
3*15
3*12
3*макс

5*5
2*15
3*12
4*8
3*макс

4*4
2*15
3*10
4*6
3*макс

5*3
2*15
3*8
3*15
3*макс

6*2
2*10
3*6
2*20
3*макс


ДЕНЬ 3:



Упражнения


Нед 1


Нед 2


Нед 3


Нед 4


Нед 5


Нед 6


1. Вертикальная тяга обр. хв.
2. «Пугало» с гантелями стоя
3. Становая тяга с гантелями
4. Отжимания на брусьях
5. Вис на перекладине
10*3
1*30
3*12
3*макс
3*макс


10*3
1*30
3*8
3*макс
3*макс


10*3
1*30
3*10
3*макс
3*макс

10*3
1*30
3*6
3*макс
3*макс

10*3
1*30
2*15
3*макс
3*макс

10*3
1*30
2*20
3*макс
3*макс


После того, как пройдут 6 недель — вызови Слона на разговор, отведи его жирную тушу в спортзал и подтягивайся до кровавых соплей. Уж не знаю, как там насчет на «отлично», но свои 8-10 повторов на «четверочку» ты точно натянешь, хлюпик!
ДС
Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru
автор Дмитрий Смирнов
Источник http://www.mhealth.r...akrat/24784.php

ЗЫ Плохо, отформатировались таблицы с программами, в источнике они в нормальном виде :pardon:

Сообщение изменено: staryj (31 Март 2012 - 19 59 )


#18
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Подтягивания на количество раз и для развития мышц имеют существенные различия в технике и сложности (книга про подтягивания на количество раз):
http://www.turnikplus.narod.ru/teory.html Теория и методика подятягиваний. Если опустить обосновательную часть и теорию и методику тренировки,, можно найти что-то полезное.

#19
ICQ_f0r3v3r

ICQ_f0r3v3r

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 136 сообщений
http://www.turnik.or...e_w7/50-1-0-606
лесенка сама тема

#20
Сергей

Сергей

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 402 сообщений
  • ОткудаУкраинка
Как по мне, так лучше 10 нормальных подтягиваний, чем 20 рывков к турнику, а какой эффект достигается лесенкой мне вообще не понятно. Может кто -нибудь аргументированно обьяснить чего он желает добиться подобным методом тренировки?




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых