Перейти к содержимому

Climber: В полку P90X прибыло:) Мой дневник.


  • Please log in to reply
26 ответов в этой теме

#1
Climber

Climber

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 11 сообщений
  • ОткудаУкраина
Всех приветствую. Вот и ещё одним потенциальным бичбадером стало больше.
Сначала вкратце о себе и о том как я набрёл на P90x.

Мне 26 лет. До последних нескольких лет был довольно худым, а в детстве вообще с дефицитом веса. Обмен веществ сумасшедший, что ни ешь, всё как в бездонную пропасть и никогда не поправлялся. Занимался с детства всякими видами спорта, дзюдо, велотуризм, лёгкая атлетика, пеший туризм и в последствии альпинизм. Подтягивался всегда много, 25-30 раз. Но на внешней мускулатуре эти занятия как-то не отразились, видно сгорало всё. Последние пару лет бегал, 7-10 км через день.

В последнее время из-за смена режима работы постоянно сидячий перед компьютером образ жизни и видимо из-за этого и начал появляться не эстетичный животик. Пока делал пробежки всё держалось на одном уровне, но не сходило как хотелось бы, потому что после пробежки съедал порции побольше обычных.

Ну и недавно решил что надо что-то радикально делать со своим телом. Я далеко не толстый, и не испытываю проблем лишнего веса, вешу я всего около 65 кг, при росте 170. Казалось бы нормальный вес, но из-за моего телосложения лишние килограмы составляет именно жирок в верхней части тела. Думаю лишних имееся килограм 4-5, но на общем худом фоне, эти килограммы смотрятся не эстетично на животе и боках.

Всегда хотелось слегка увеличить вес именно полезной мышечной массой. Давно искал какой-то комплекс упражнений чтоб в основном был задействован собственный вес, плюс гантели. Поэтому в тренажёрный зал ходить не хотелось. Интересные наработки в этом направлении нашёл в одной книге про тренировки Брюса Ли.

Но вот несколько дней назад, изучая один буржуйский форум абсолютно далёкой от спорта SEO тематики увидел в подписи одного форумчанина ссылку, что-то типа "My p90x system experience". Сразу подумал, что какая-то система для поисковой оптимизации и пошёл по ссылке. Там оказался блог этого парня про то как он изменил себя с помощью системы тренировок p90x. Яркий его рассказ, сопровождавшийся фотографиями до, после и в процессе, плюс видео как он тренировался. Начал искать в интернете подобные истории о p90x и их оказалось огромное количество. Почитал в общем про тренировки и понял, это то что я искал.

Недолго думая захожу на рутрекер и нахожу там 70 гиговую раздачу и качаю. На следующий день фит тест, контрольное фото, поездка за гантелями (взял разборные по 15 кг каждая) и перестановка в квартире, чтоб освободить место для занятий. И вот вчера 4 февраля был мой первый день занятий.

После первых 4 упражнений я понял что темп явно не мой :-! Начал делать паузы побольше, но не особо помогло, т.к. выдохся я быстро и повторов получалось маловато. Вообще не получились "дайв бомберы", на первом кругу 1 раз всего сделал и свело мышцы спереди на бёдрах, на втором кругу просто сложились руки при опускании и обратно вообще не было сил выжать))

В упражнениях с гантелями использовал 9 килограмовые. Вижу что для разных упражнений надо будет менять веса.

После первого круга отдыхал 20 минут :-[ Реально офигел с интенсивности воздействия и отсутствия выносливости. По второму кругу упражнения дались психологически легче. Тренировка со всеми отдыхами продлилась ровно 2 часа. Потом 15 минут перерыв и выполнил аб риппер.

По аб рипперу были проблемы со сведением всё тех же передних бедренных мышц и иногда поясница уставала раньше пресса. В целом аб риппер выполнил на 70% (по доделыванию до конца каждое упражнение).

Прилагаю табличку результатов первого дня. Думаю недели за три втянусь в нормальный ритм и результаты станут лучше :power:
Размещенное изображение
P90x Doubles 4.02.2011 - 4.05.2011

#2
Shanti

Shanti

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 479 сообщений
  • ОткудаМосква
Climber, приветсвую :p

Серьезный подход (с перестановкой мебели) - верный признак того, что совсем скоро ты покажешь нам пляжное тело :cool: Выносливость растет очень быстро, не знаю, как создатели системы это придумали. Лично для меня это было самым большим открытием и неожиданностью, при том, что почти всю жизнь спортом занимаюсь. Так что в добрый путь :power:

#3
Belka

Belka

    Человек X


  • Пользователи
  • PipPip
  • 88 сообщений
  • ОткудаУкраина
Привет!
Солидная подготовка! :cool:
В первый раз во время аб риппер у меня тоже ноги болели и до пресса толком не дошло. Но вот сделаешь НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK) :-|| и все станет на свои места. ;)
По какой программе ты занимаешься? P90X.......
P90X classic - 28.01.11. - 28.04.11.

#4
Climber

Climber

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 11 сообщений
  • ОткудаУкраина

Climber, приветсвую :p

Серьезный подход (с перестановкой мебели) - верный признак того, что совсем скоро ты покажешь нам пляжное тело :cool: Выносливость растет очень быстро, не знаю, как создатели системы это придумали. Лично для меня это было самым большим открытием и неожиданностью, при том, что почти всю жизнь спортом занимаюсь. Так что в добрый путь :power:


Спасибо!

Привет!
Солидная подготовка! :cool:
В первый раз во время аб риппер у меня тоже ноги болели и до пресса толком не дошло. Но вот сделаешь НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK) :-|| и все станет на свои места. :)
По какой программе ты занимаешься? P90X.......


Занимаюсь по Classic.

Наконец сайт заработал и я продолжаю дневничок, рад что разрешились проблемы с хостером сайта.

Второй день плиометрия неожиданно меня вымотал, вспотел по полной программе. :-! Ближе к концу тренировки было трудно держаться в различных присядах. И за 12 минут до конца тренировки мне снизу постучали соседи, :D хотя я старался приземляться потише, как говорил Тони.

Третий день "плечи и руки" мне понравился разнообразными упражнениями. Но тренировка у меня заняла два часа из-за того что постоянно то снимал, то добавлял блины на гантели, для разных упражнений. Вот я так понял, что лучше всего использовать вес, с которым ты можешь сделать 10-15 повторений (не уставшим). Когда я делал упражнение на плечи, которое ближе к концу занятия (вытянутые руки с гантелями то вперёд, то в стороны), я делал всего 5 нормальных повторений с 6-килограмовыми гантелями, дальше делал до 15 повторений, но не нормальных, а как мог поднимал их (сантиметров на 30). Думаю, не уменьшить ли чуть вес для этого упражнения, чтоб хотя бы 10 нормальных повторений выходило, и со временем увеличивать вес.
Аб риппер в этот день выполнил на удивление проще чем думал. Несмотря на лёгкую крепатуру от первого дня.

Четвёртый день с его йогой показал мне во-первых, какой я деревянный, а во-вторых что я морально не могу заниматься такой скучной деятельностью. Вобщем йогу толком не выполнил. Терпения хватило на пол часа. Йогу планирую заменять на X Strech.

Пятый день "Спина и ноги" порадовал неплохим комплексом упражнений для ног, которые ещё и на удивление я почти смог выполнить в нужных количествах. Эх, вспоминаю времена, когда я приседал спокойно 200 раз и больше... А сейчас 50 раз присяду и на последнем разу еле встаю. Ну думаю с помощью p90x приведу ноги в былую силовую форму.
Аб риппер выполнился на удивление хуже чем в прошлый раз, но крепатуры мышц приктически не было ни до, ни на следующий день. Самые трудные у меня в аб риппере, это Pulse Ups, потому что мне растяжка не позволяет нормально выпрямить ноги, и последнее упражнение Mason Twist, 40 раз не получается сделать, максимум 20(( Но тут думаю со временем всё придёт в норму.

Шестой день "Кенпо Х" мне очень понравился, очень нескучный способ хорошо вспотеть.

Ну и седьмой день, растяжка. В очередной раз показал мою деревянность. С растяжкой у меня ооочень плохо, особенно ног. Как положено делать мог не все упражнения, но старался, а главное выдержал всё занятие, в отличии от йоги.

С питанием пока не получилось перейти на 5 разовое, но свой рацион я пересмотрел кардинально. Как в составе, так и в размере порций. Стал делать всякие омлеты и яичницы, ряженку и творог добавил, куриное филе в духовке делаю. Обычно я всё это очень редко употребляю. Раньше моя самая популярная еда была - жаренная картошка с различными соусами и постоянные бутерброды. Сейчас хлеб полностью заменил на белковый, в нём на 100 г содержится 20г белков и 15 г углеводов.
P90x Doubles 4.02.2011 - 4.05.2011

#5
Azazzelo46

Azazzelo46

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 43 сообщений
  • ОткудаЖелезногорск
По поводу упражнения на плечи, Тони сам говорит "это прямые вытянутые руки, так что не жестите с весом", я сам дальше 6 сейчас не суюсь и делаю свои честные 16-17, а начинал вовсе с трех. С йогой такая же проблема, так что если совсем невмоготу, то попробуйте заменить на Fountain of Youth Yoga из Tony Horton - One on One Vol.1, там продолжительность всего лишь 48 минут.

#6
Layer

Layer

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 175 сообщений
Добро пожаловать! Хорошее и подробное начало :) Мой небольшое замечание по питанию: ты указал в основном белковую пищу, но не забывай все-таки и про углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, фрукты.

#7
Climber

Climber

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 11 сообщений
  • ОткудаУкраина
Спасибо всем за внимание к моей ветке :)

vanoivanov
Фит тест я прошёл, в первом сообщении мельком упоминал его. Я то знал что могу выполнить программу минимум из фит теста, но делал его для того, чтоб потом было с чем сравнить по окончании курса. Йогу всё таки на первое время заменю растяжкой, из-за того что в йоге я в принципе многого вообще не могу сделать именно из-за растяжки. Сейчас скачал книгу Боба Андерсона "Растяжка для каждого". Там как раз подробно описаны упражнения для самых деревянных. Почитал и оказывается я не правильно делал упражнения в X Stratch, я всё делал на пределе болевых ощущений, а оказывается надо чтоб до боли не доходило. Вобщем в книге есть повседневные упражнения, которые буду выполнять, чтоб начать нормально делать йогу.
По питанию я убрал всё явно вредное, и если раньше я мог тарелку жареной картошки слопать в 12 ночи, сейчас я стараюсь последний приём пищи делать не позже 10 вечера. Водичку пью, много зелёного чая пью, вместо сахара мёд добавляю. Не знал что чай обезвоживает, буду знать.
По режиму, он у меня хоть и не правильный, но полноценный. Ложусь я очень поздно, но сплю по 10 часов (это для меня нормально, всю жизнь долго сплю), благо дело утром на работу не надо, всю работу дома делаю.

Azazzelo46
Значит всё-таки скину килограммчик с гантелей для этого упражнения, чтоб делать чуток больше полноценных повторов. И спасибо за совет по йоге, скачаю Fountain of Youth Yoga.

Layer
Я в питании забыл указать ещё и каши. Они у меня тоже прописались в рацион. В основном это гречка на пару, и пшеничная каша.
P90x Doubles 4.02.2011 - 4.05.2011

#8
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
Climber

Не надо заменять, Тони так все и рассчитывал, что первые 3-4 занятия у вас вообще не пойдут, а потом будет потихоньку получаться, я тоже раньше "деревом" был но теперь делаю часто стречинг сейчас конкретно 20 минутный йога-стречь 3 раза в неделю и за последние несколько лет я стал очень гибкий, думаю скоро начать тренировать шпагат =)

еще очень хорошо когда тянешься не напрягать мышцу, я растягивать ее расслабленным, я уже на автомате закрываю глаза когда тянусь

Углеводы на ночь, а тем более простые, а тем более (я уверен) более 300-500 ккал за раз это не путь к хорошей фигуре =) Скот Эдкинс рекомендовал последний прием пищи, делать овощи
насчет чая не советую больше 2-3 чашек в день, но советую пить и зеленый и черный, я читал что некоторый что бы похудеть выпивали по 25! чашек зеленого чая в день, большая глупость

Я студент и встаю в 6:20 ложусь в 22-23 только недавно начал это практиковать, раньше ложился где то в 1 в 2, утром был постоянно разбитым, просыпался с трудом к 7 часто просыпал, теперь же легко встаю в 6 делаю йогу после учебы прихожу и делаю Insanity, почему я начал высыпаться лучше за меньше время? Я думаю из за мелатонина =) Природного, я пока его не покупаю, хотя задумываюсь об этом =)

я все же больше не советовал бы делать повторов больше 15, посмотрите с каким весом работает тони и подумайте стоит ли брать большой вес

я бы советовал овсянку добавить, дешевая и полезная, только не в быстрого приготовления
Decide.Commit.Succeed.

#9
Shanti

Shanti

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 479 сообщений
  • ОткудаМосква
О, добро пожаловать в клуб ненавистников йоги =D =D =D
Но без нее никуда, это сила. А стрейч - так, разминка. Состояние "дерева" первый месяц - абсолютная норма. Там Тони говорит "Подсказка дня - выкиньте все из головы, очистите сознание". Именно это и помогает перенести йогу в этом варианте. Уж очень она силовая, на мой вкус...

#10
Climber

Climber

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 11 сообщений
  • ОткудаУкраина
Пока писал ответ, компьютер завис и всё пропало(( Придётся заново вкратце написать.

Karate Kid, Shanti
Убедили меня всем коллективом делать йогу. :)
Овсянку с детства не люблю. Лучше вместо овсянки завтра куплю отрубей пшеничных.

Первый день второй недели порадовал прогрессом в сравнении с самым первым днём. Получилось и поотжиматься больше. Но новостью для меня стало то, что я смог сделать дайв бомберов, целых 4 раза в первом подходе, в первый день еле один сделал. В упражнениях с гантелями добавил 1 кг веса, то есть работал с 10 килограммовыми гантельками. С подтягиваниями вышло хуже чем в первый день, но я думаю это из-за того что в этот раз я значительно сократил время отдыха между упражнениями, если в прошлый раз тренировка заняла 2 часа, то в этот раз уже полтора.
Ну и абрипер порадовал в этот раз, я наконец смог сделать последнее упражнение (мейсон твист) все 40 раз :cool: Результаты растут на глазах :)
P90x Doubles 4.02.2011 - 4.05.2011

#11
Belka

Belka

    Человек X


  • Пользователи
  • PipPip
  • 88 сообщений
  • ОткудаУкраина
О! Где это ты нашел в прессе (мейсон твист) 40 раз? Там все 50.
А на счет "потому что мне растяжка не позволяет нормально выпрямить ноги" сильно не переживай. Во - первых, пока ты можешь делать и не на супер выпрямленных ногах и тот же пресс. Ну и во-вторых, я в тут же корзинку, растяжки, йога, делают огромное дело!!! Очень трудно, пот капал уже на 15 минуте, но намного легче все делается уже в следующий раз. Дерзай!
P90X classic - 28.01.11. - 28.04.11.

#12
Climber

Climber

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 11 сообщений
  • ОткудаУкраина

О! Где это ты нашел в прессе (мейсон твист) 40 раз? Там все 50.
А на счет "потому что мне растяжка не позволяет нормально выпрямить ноги" сильно не переживай. Во - первых, пока ты можешь делать и не на супер выпрямленных ногах и тот же пресс. Ну и во-вторых, я в тут же корзинку, растяжки, йога, делают огромное дело!!! Очень трудно, пот капал уже на 15 минуте, но намного легче все делается уже в следующий раз. Дерзай!


Трудности перевода :D Мне показалось что там речь шла о 40 разах. В любом случае на первой неделе я не мог сделать больше 20 раз.
Делаю каждодневные упражнения для растяжки, чтоб быстрее и полноценно влиться в йогу.
P90x Doubles 4.02.2011 - 4.05.2011

#13
Climber

Climber

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 11 сообщений
  • ОткудаУкраина
Третий день второй недели прошёл, полёт нормальный. На "руки и плечи" немного увеличил вес, и несмотря на это есть маленький прогресс в повторениях, в сравнении с прошлым разом. На том упражнении по плечам (вытянуты руки вперёд и в стороны) убрал по 600 грамм с гантели, вышла одна гантеля 5,4 кг, с этим весом уже получилось сделать 15 полноценных повторов.
Но всё равно именно "руки и плечи" по времени у меня самая длительная тренировка из-за того что на гантелях блины то одеваю, то снимаю. Почти 2,5 часа выходит тренировка.
Не думал что мне так будет нравится аб риппер. Всю тренировку не могу дождаться когда уже закончу, чтоб начать аб риппер :D Трудно придумать более подходящую цитату к аб рипперу, чем та что говорит Тони перед его началом: "I hate it, but i love it.". :cool:
P90x Doubles 4.02.2011 - 4.05.2011

#14
SayAhrrr

SayAhrrr

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 49 сообщений
  • ОткудаНовгород
Прочитал у тебя, что, чтобы не менять блины на гантелях, ты хочешь оставить вес, с которым ты будеш делать 10-15 повторений. И пр этом писал что хочешь наростить полезной массы, то есть мышечной. Кстати, насколько я помню, сам Тони советует брать веса на 12-15 повторений, если вы хотите рельеф, но брать веса на 8-10 повторений, причем последние три раза хардовые, если вы хотите набрать вес и объем. Тоесть берете такой вес, с которым вы делаете только 8 раз и посление три чтоб были через нимогу.

#15
Belka

Belka

    Человек X


  • Пользователи
  • PipPip
  • 88 сообщений
  • ОткудаУкраина

Кстати, насколько я помню, сам Тони советует брать веса на 12-15 повторений, если вы хотите рельеф, но брать веса на 8-10 повторений, причем последние три раза хардовые, если вы хотите набрать вес и объем. Тоесть берете такой вес, с которым вы делаете только 8 раз и посление три чтоб были через нимогу.

То есть возвращаемся к базе: Согнать жирок за счет количества повторений, но с оптимальным весами и наращивать массу за счет максимального веса гантелей?
P90X classic - 28.01.11. - 28.04.11.

#16
SayAhrrr

SayAhrrr

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 49 сообщений
  • ОткудаНовгород
Вообще главная цель этой программы - согнать жирок. Это основа. В родной США это фитнесс программа номер один, сделавшая Тони богатым человеком, как раз расчитана на американцев, взрощеных в макдональцах и прочих фастфудах. Да и все рекламные фото этой программы "до" и "после" как раз с уклоном, аля "был большой, стал маленький". Проще говоря, занимаясь P90X вес вы будете терять в любом случае.
Но скажу от себя. Я занимаюсь уже по второму кругу, поэтому некое мнение о программе у меня сложилось.
Вообще как можно заметить силовые упражнения чередуются с кардио. Рецепт успеха прост, чтобы потерять лишнее и нарастить нужное, необходимо заниматься по максимуму как следует. В любой тренировке - будь то неторопливые растяжка и йога либо интенсивные Плайометрика и силовые. Плюс, для тех кто идейно не против, можно употреблять гейнер после тренировок (в принципе тот знаменитый рекавери дринк, что Тони так настоятельно рекомендует - этот тот же гейнер). По моим ощущеним, чтобы стать рельефным, необходимы хардовые кардио (плайо, кемпо), чтоб рельно до седьмого пота пробирало, а силовые с небольшими весами но на большое кол-во повторений. Для тех кто хочет обьема, на силовых берете вес, который вы сможете сделать 8-10 раз максимум. Причем последние шестой седьмой и восьмой ну прямо через слезы. Но сделать. Если не можете сделать 8 раз, лучше взять чтото полегче. Вообще вес нужно выбрать так, что в начале тренировки вы будуте делать 10 раз, и даже будут силы еще на пару раз. Но чтоб к концу тренировки этот же вес вы могли выжать только 8 раз. По мне это объективо. Тогда объем попрет. Но и не забывать на кардио тренировках выкладываться. Это сжигает каллории, разгоняет метаболизм. И не стоит измерять свои габариты после тренировок. Вы можете потерять в лагу но не жир. С разогнаным метаболизмом вы будуте сладко спать ночью, а в это время организм будет жечь жир и наращивать массу полезную.
Не пропускаем йогу, ибо в пиковые моменты, где напряжено все тело, тоже идет неплохое сжигание, так что не нужно думать, если тренировка медленная, значит она - ерунда. Мне кажется так говорят те, кто не делал йогу из P90X как следует.
Много написал, суть сводится к следующему:
- на силовых работать не на колличество а на качество. тоесть вес на 8-10 раз.
- на кардио выкладываться по максимуму - это основа зжигания лишнего. час что длится тренировка можно потерпеть, но не будет угрызений совести, что "мог бы лучше, а лааадно в следущий раз..."
- не забываем йогу и расряжку.

Вообще програамма что адо. Каждый получит то, что он хочет, главное не халтурить, а работать. Ведь это нужно прежде всего вам, ак что нет смысла обманывать самого себя (я так себя иногда мотивировал).

И самое главно нужно помнить, что три месяца - это ничтожно мало. Все эти рекламные фото - это трюк. Да, после трех месяцев п90х результат вас удивит, но все равно, нужно быть реалистом и понимать, что чтобы стать Апполоном или Шварцнегером, придется работать не один год.
Но со своей основной задачей п90х справляется просто супер эффективно. Основную задачу п90х я упоманал вначале поста.
Не обрщайте внимание на зеркало сейчас. Посмотрите в него через три месяца. Главное работайте. Если работаете - значит идете к цели. А раз идете - значит достигните её. Это закон!

#17
Shanti

Shanti

    Гуру Х


  • Администраторы
  • 479 сообщений
  • ОткудаМосква
SayAhrrr :cool: все точно!

#18
Climber

Climber

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 11 сообщений
  • ОткудаУкраина
SayAhrrr

Спасибо за дельные советы. Буду подбирать веса с которыми смогу делать максимум 10 повторений.
Мне кажется что в программе маловато кардио, поэтому хочу каждый день дополнительно делать получасовую тренировку прыжков со скакалкой. Сегодня попрыгал для теста 15 минут. Или может лучше перейти на "P90X Doubles", от классик оно первый месяц ничем не отличается, а потом как раз кардио добавляется. Скорей всего так и сделаю.
А пока, сейчас иду делать йогу.
P90x Doubles 4.02.2011 - 4.05.2011

#19
SayAhrrr

SayAhrrr

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 49 сообщений
  • ОткудаНовгород
Говорят, Doubles хорошый вариант. По утрам кардио, не такое убойное, чтобы лежать пластом весь день после него, но и не такое легкое, чтобы не ощущать его. Думаю, вам следует выпонить один день из "Дубля" где утренняя и вечерняя тренировка, и уже по субъективным ощущениям решить, подойдет ли такой варинт, или же ваш вариант (со скакалкой) будет предпочтительнее.

#20
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
SayAhrrr
Все правильно правда уже не раз все это писали и еще я считаю что 10 повторов это слишком много, нужно 4-6 делать, ну в крайнем случае 6-8, вот это уже тренировка на силу =)
Decide.Commit.Succeed.




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых