Перейти к содержимому

Вопрос: Пример питания (по неделям, фазам)


  • Please log in to reply
15 ответов в этой теме

#1
Nikitskiy

Nikitskiy

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 158 сообщений
  • ОткудаМосква
:o Друзья, прочел весь форум. Спасибо за советы, но все же не совсем понятно про питание, а как я понял это одно и самых важных вещей в программе тренировок после занятий. Вопрос очень простой... мог бы кто нибудь потрать 20 минут и описать что ел и как ел, хотя бы не в граммах, а просто для понимания (например, рыба такая-то, омлет такой то). Например:

Возраст: 25 лет
Телосложение: Упитанное

Фаза 1, Первая неделя
Понедельник - Утро (.....), Ланч (....), обед (....), ужин (.....)
Вторник - Утро (.....), Ланч (....), обед (....), ужин (.....)
Среда - Утро (.....), Ланч (....), обед (....), ужин (.....)
Четверг - Утро (.....), Ланч (....), обед (....), ужин (.....)
.
.
.

Фаза 2, Первая неделя
Понедельник - Утро (.....), Ланч (....), обед (....), ужин (.....)
Вторник - Утро (.....), Ланч (....), обед (....), ужин (.....)
Среда - Утро (.....), Ланч (....), обед (....), ужин (.....)
Четверг - Утро (.....), Ланч (....), обед (....), ужин (.....)
.
.
.

Я уверен, что эта информация многим поможет. Спасибо заранее за ответы.
Желаю всем прекрасного физического духа и формы

#2
Layer

Layer

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 175 сообщений
Nikitskiy мало, кто на форуме придерживается рецептов из самой программы P90X, но каждый для себя сформировал основные принципы относительно еды.

Karate Kid описывал свои принципы в еде:

... я все таки придерживаюсь 5 перекусов в день:
1. овсянка (углеводы)
2. яичница с помидорами (белок) ксттаи недавно теже глупые учены сказали что они переоценили вред яиц, то есть можно сьедать в неделю до 12 штук, а не 2 штуки как как нам говорили раньше.
3. овощи + фасоль (я предпочитаю Heinz) (белок + углеводы) в овощах очень мало каллорий и они очень сытные. овощи я покупаю замороженные: цветная капуста, брокколи и тд
4. протеиновый коктейль
5 овощи или обезжиренный творог

2 РАЗА В НЕДЕЛЮ Я УВЕЛИЧИВАЮ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОД
просто добавляя коричневый рис место овощей днем, на ночь углеводы лучше не есть, так как если они не пойдут на работу они пойдут в жир (

это называется циклическая диета, лучшее из того что я находил! забейте название в поиск и почитайте подробнее
смысл примерно такой первый день ты ешь белок и овощи, 2 день добовляешь углеводы, можно даже простые, но не обьедаться и потом снова 1 день затем 2. Если хочется больших результатов то день "Белок и Овощи + Углеводы" ставите только по средам и субботам: Пн- Б&О, Вт-Б&О, Ср-Б&О+У, Чт-Б&О, Пн - Б&О, Сб-Б&О+У, Вс-Б&О.

Vanoivanov придерживается этой http://livelookbette...egory=follow-me

Я лично "сижу" на "Трех кулаках": http://livelookbette...egory=follow-me

Уверена, что ты сможешь что-то подобрать под себя.

#3
Nikitskiy

Nikitskiy

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 158 сообщений
  • ОткудаМосква
Спасибо за ответ. очень полезная информация.

Друзья, если может кто дополнить или предложить свое, то многим будет интересно.

Спасибо

#4
Anki

Anki

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 253 сообщений
  • ОткудаМосква
И если бы кто рецептиками поделился :-[

#5
Nikitskiy

Nikitskiy

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 158 сообщений
  • ОткудаМосква
Ну по рецептам я видел ветку... а вот по составу продуктов и количества их использования нет(( так что кто прошел этот курс и получил результат очень просим помощи)) Можно искать по интернету, конечно, но если есть такой сайт и такой форум, то давайте консолидировать тут всю информацию

Спасибо

#6
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
С того времени немного подкорректировал свое питание
1. овсянка (+ 1\2 пачка замороженной черники + 1\3 пачки замороженной клубники) + протеиновый коктейль
2. яичница (2-3 яйца(но максимум 1 желток +соевый соус + 1 столовая ложка уксуса - перемешать(вкус вкусный :o )) + 1помидор + 1 луковица + 2 головки чеснока)
3. Коктейль (стакан воды + пол стакана молока + 1 банан + 1\3 пачки замороженной клубники + 1 scoop protein )
4. Овощи (Цветная капуста + Броколли + фасоль рубленная + фасоль Heinz) + зеленый чай
5. Белковый коктейль (пачка творога + 1 scoop protein + 1 банан + 1\3 пачки замороженной клубники)
6. Овощи (Цветная капуста + Броколли + фасоль рубленная + фасоль Heinz) + зеленый чай
Decide.Commit.Succeed.

#7
Nikitskiy

Nikitskiy

    Мастер Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 158 сообщений
  • ОткудаМосква
Это каждый день так? в течении какого срока? т.е. ни рыбу, ни мясо, ни курица не входят в рацион? это для вервых 30 дней? или вы каждый день только это едите

Спасибо

#8
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
Да каждый день, это опора, иногда я разумеется изменяю план, подстройте под себя)
Decide.Commit.Succeed.

#9
Belka

Belka

    Человек X


  • Пользователи
  • PipPip
  • 88 сообщений
  • ОткудаУкраина
Я придерживаюсь питания "трех кулаков" и стараюсь "первой фазы". Ем и мясо и рыбу и творог и бобовые и с ними соответственно овощи.
Здесь на форуме раньше уже была эта ссылка. Но в эту тему она тоже как раз. Уж здесь учтены все ваши запросы : и что, и сколько, и даже калории считать не придется. Несколько вариантов завтраков, обедов и т.д., причем разной тяжести. http://community.liv...urki/16672.html И больше по интернету нечего искать. :o
P90X classic - 28.01.11. - 28.04.11.

#10
WildCat

WildCat

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Прочитал я замечательный труд, предложенный Belka. Еще раз убеждаюсь в том, что американские диетологи очень заботятся о своих клиентах... Я обалдевал от рецептов Тони, а тут не менее круто... Не привык говорить за других, скажу за себя: если бы к моменту начала занятий с Тони я бы не умел составлять и рассчитывать свой рацион, то никаких результатов у меня не было бы. Поэтому я сразу выбрасываю все их Nutrition Guide. Меня могут упрекнуть в ортодоксальности к системе Венуто, но благодаря ей можно рассчитать рацион именно под себя, а не "среднестатистического человека" с шагом в 600 ккал в день...
Кроме этого, в подобных меню никаким образом не варьируется время тренировки. Это меня вообще убивает: я, например, тренируюсь вечером, после работы. И что, я должен со стакана кефира отмолотить тот же Back&Вiceps? Да у меня руки не поднимутся уже после разминки...
У меня уже шестой заход на Р90Х за прошедшие 2,5 года. Пробовал я разные сочетания, но наилучший эффект дает 6-разовое питание с БЖУ 30:20:50 и таргетированием на тренировку.
Меню стандартное, меняется под сезонные овощи, но это нюансы, я их распишу в сухом виде, а рецепты - это уже личное творчество.
1-й прием: половина фруктов (около 150 г), овсянка + яйцо целиком, чайная ложка оливк. масла натощак.
2-й прием: половина фруктов, сэндвич (куриная грудка + 2 ржаных цельнозерновых хлебца + овощи).
3-й прием: куриная грудка + овощная запеканка + салат.
4-й прием: зеленое яблоко, сэндвич (за 1-1,5 часа до тренировки).
5-й прием: куриная грудка + крупа + овощи, чайная ложка оливк. масла. Если была силовая - то сразу после нее 100 г кефира + 1-2 хлебца по 13 ккал.
6-й прием: творог + кефир.
Фрукты, кроме завтрака, идут на час раньше основного приема, как перекус. В результате и усваиваются лучше, и не бродят в ЖКТ.
Количество в граммах зависит от TDEE (BMR), но набор такой.
Этот рацион со мной уже третий год, я меняю виды каш и круп, иногда курицу на рыбу, но это уже детали.

#11
nord

nord

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 695 сообщений
мужики на кухне)

#12
WildCat

WildCat

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
В продолжение моего предыдущего поста от 20.08.11 г.
После завершения крайнего захода на Р90Х, который я сделал на рационе: 2000 ккал с дефицитом/2650 ккал без дефицита и БЖУ 30/20/50, т.е. с игнорированием nutrition Guide программы, я уже засомневался в правильности моего подхода.
В результате этих сомнений решено было сделать с точностью до наоборот - и соблюдать nutrition guide исполняемой программы максимально полно. Результаты этому - в моих отчетах.
Так что признаю, что был не прав со своей ортодоксальностью следования одной схеме. Безусловно, я не собираюсь еще и скрупулезно использовать блюда, рекомендуемые программами. Но набор нутриентов и схема их распределения по дню - это приоритетно.
Кроме того, если внимательно читать эти руководства, то в каждом есть свои интересные фишечки, обогащающие опыт.
Повторюсь, но я уверен в том, что рацион - это 70% результата.

#13
WildCat

WildCat

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 134 сообщений
  • ОткудаМурманск
Виноват, не пояснил. Фитнес ради фитнеса, сам по себе, мне не интересен. Для этого есть занятия поприкольнее: горные лыжи, беговые лыжи, велосипед и пр. В них - да, кайф именно в самом процессе, а не в результате. В фитнесе же лично меня интересует результат, ибо это инструмент для совершенствования тела, а не самоцель. Поэтому я бы не был столь категоричен в выводах по действию закона сохранения энергии, ибо на этих "качелях" три года просидел, гоняя тупо килограмм туда - килограмм сюда. Организм человеческий - штука серьезная, и не зря народ мучается как с набором мышечной массы (не путать с общим весом), так и со сжиганием жира (не путать с общим весом). Если же на такие "нюансы" не заморачиваться - то результат будет один. И его отлично можно увидеть, зайдя в любой фитнес-клуб (не важно, что это - подвальная качалка или элитный салон).
Если цель занятий иная, нежели изменить тело - то вообще можно через кондитерскую в зал и обратно ходить. Лишь бы приятно было.

Сообщение изменено: WildCat (02 Декабрь 2011 - 13 58 )


#14
sportmemue

sportmemue

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 1 сообщений

С того времени немного подкорректировал свое питание
1. овсянка (+ 1\2 пачка замороженной черники + 1\3 пачки замороженной клубники) + протеиновый коктейль
2. яичница (2-3 яйца(но максимум 1 желток +соевый соус + 1 столовая ложка уксуса - перемешать(вкус вкусный :) )) + 1помидор + 1 луковица + 2 головки чеснока)
3. Коктейль (стакан воды + пол стакана молока + 1 банан + 1\3 пачки замороженной клубники + 1 scoop protein )
4. Овощи (Цветная капуста + Броколли + фасоль рубленная + фасоль Heinz) + зеленый чай
5. Белковый коктейль (пачка творога + 1 scoop protein + 1 банан + 1\3 пачки замороженной клубники)
6. Овощи (Цветная капуста + Броколли + фасоль рубленная + фасоль Heinz) + зеленый чай

Что-то объем большой, а белка животного происх-я не обнаружил(
Sportmenue

#15
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений

Что-то объем большой, а белка животного происх-я не обнаружил(

+ протеиновый коктейль, яичница, + 1 scoop protein, пачка творога + 1 scoop protein

Ну а вообще да, маловато. Весь из спорт пита, что не очень хорошо.

#16
Sol

Sol

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 1 сообщений
Ну, а вот мой режим (оговариваюсь сразу, программу P90X изменял под себя достаточно сильно (в оригинале мне ее недостаточно)):
1 Сразу после сна - стакан сывороточного протеина на воде и немного орехов (в дни востановления - 250 гр. 1,8% творога с небольшим количеством орехов)
Вариант, смесь гейнер+сыворотка на молоке (без орехов)
2 Основная тренировка (она у меня через 40 минут после подьема)
3 СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! сывороточный протеин+гейнер 50на50 (белково углеводное окно!)
4 Через примерно минут 20 пять ст.ложек мюсли с обезжиренным йогуртом и орехами + рыбий жир (капсула) + витаминно-минеральный комплекс.
5 Около часа дня два вареных яйца
6 Обед - пол куриной грудки (вареной) + кусочек зернового хлеба + овощи + рыбий жир + витамины
7 За полчаса-сорок минут до вечерней тренировки 1 банан (если нет тренировки, все равно банан!)
8 Короткая вечерняя тренировка
9 Ужин 250-300 гр. обесжир. творога с йогуртом + рыбий жир + витамины.

В принципе возможны вариации в зависимости от нагрузок! При таком раскладе мягко убираем жир!




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых