Перейти к содержимому

Набор мышечной массы с помощью P90X


  • Please log in to reply
32 ответов в этой теме

#1
pete_ru

pete_ru

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 12 сообщений
  • ОткудаТверь
Попалась интересная статья на английском.
Привожу здесь перевод советов тренера Джоша с сайта www.iwanttogetripped.com с некоторыми моими комментариями.

Итак, ключевые факторы для набора мышечной массы.

1. Начну с диеты. Если ты хочешь набрать массу, ты должен больше есть, и в основном углеводы. Теперь, слушай внимательно. Я не сказал, что только увеличение калорий и углеводов сделает тебя больше и сильнее. Чтобы набрать массу нужно заставить мышцы работать сильнее, за счет большего веса снарядов/количества повторов. Углеводы являются топливом для твоих мышц и дают тебе энергию для более интенсивной тренировки, что ведет к набору массы. Увеличенное потребление углеводов в течение дня также предохраняет твои мышцы от использования их в качестве энергии (распада). Например, ты проснулся и с утра не ел ничего в течение 7-9 часов и конечно организму срочно необходимы белки и углеводы. Если он (организм) их не получает, то начинает перерабатывать в энергию жир или мышцы, но если у тебя низкий % жира (ты худой), то мышцы - следующая после жира цель. Фишка здесь в том, что нужно всегда есть плотный, здоровый, сбалансированный завтрак.

Мой коммент. Нужно понимать, что речь здесь идет о "сложных" углеводах или углеводах с низким гликемическим индексом (полисахаридах), доля которых должна составлять около 80%. Если вы будете налегать на плюшки и сладости, ничего хорошего не получится. Углеводы нужно получать из таких продуктов как злаковые, крупы, макароны и хлеб из муки грубого помола, каши, бобовые, картофель, фрукты. Прием простых углеводов приводит к быстрому подъему уровня сахара крови и выбросу инсулина, который обеспечивает усвоение сахара клетками. Если при этом организм в данный момент времени не расходует энергию на физическую деятельность (съел плюшку и решил полежать), то глюкоза превращается в триглицериды (жир). Простые углеводы нужны для быстрого получения энергии во время тренировки, иначе они превращаются в жирок.

2. Прием спортивных добавок. Протеин помогает восстанавливать мышцы, значит важно потреблять много протеина в течение дня. Хороший способ добиться этого - протеиновыве коктейли. Сывороточный протеин - единственная наиболее важная добавка, если ты хочешь нарастить массу. Принимай по 2-3 протеиновых коктейля в день: утром, сразу после тренировки и перед сном. Однако, перед сном лучше принимать не сывороточный протеин, а казеиновый. Казеиновый усваивается дольше, и служит для построения мышц во время сна. Recovery Formula - другая прекрасная добавка после тренировки. Наконец, перед тренировкой хорошо принять Jacked или креатин (или оба), которые помогут с энергией, пампингом (кровенаполнением мышц), мышечным восстановлением, что в купе даст рост массы.

Мой коммент. Хотя у нас и не продают добавки Beachbody, но их вполне можно заменить на другие, выбор которых огромен. Тем более, что бичбодевские добавки (как и все те, что продаются у нас) не проверены FDA (управлением по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США)! А это значит, что прием таких добавок должен расцениваться вами как экспериментальный. Польза или вред от них просто не изучены (не известны)!

3. Делайте меньше повторений с большими весами. 12-15 повторений используются для тонуса, улучшения рельефа, 8-10 - для получения массы. Важно, чтобы последнее повторение было на грани с невозможным.


4. Не сдавайся слишком рано. Это то, что делают многие! Как я уже писал, последнее повторение должно быть на грани с невозможным. Ты должнен жать за гранью комфорта, и однажды осознав как сделать это, пойми, что ты уже поднял свой фитнес на следующий уровень! Например, когда я отжимаюсь и чувствую, что могу сделать еще только одно повторение, вместо того, чтобы сдаться, я всегда заставляю себя сделать еще на 3-5 больше.

5. Если твоя главная цель - набрать массу, тогда будет неплохо заменить одну кардио тренировку тренировкой с отягощениями. Слишком много кардио задерживает рост мышечной массы, т.о. одной кардио тренировки в неделю будет достаточно. P90X создана, чтобы помочь людям сбросить вес, но может быть модифицирована для набора массы. Вещь, которая мне нравится в силовых тренировках P90X - вариабельность и уникальность упражнений. Поскольку упражнения очень разнообразные, это вводит тебя в затруднение и помогает развивать мышцы, которые не работают при обычных тренировках в спортзале. Это помогает тебе избежать плато! Однако, нужно добавить тренировки (упражнения) с отягощениями. Как я уже говорил выше, большой вес/мало повторений - ключ к набору массы. Если добавить к тренировки груди упражнения типа жима лежа или разведения рук на скамье, ты получишь увеличение массы грудных мышц. Добавь 1-2 дня тяжелых тренировок. Недавно я так и сделал и заметил отличную прибавку.

Мой коммент. Хотел бы еще добавить, что в наборе массы очень важен отдых и сон - это критично! Отдыхать и спать нужно максимально полно. Нельзя начинать тренировку уставшим!

#2
Layer

Layer

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 175 сообщений
vanoivanov,

СТОЙКИ ДЛЯ ОТЖИМАНИЙ

Если ваша грудь уже достаточно сильна, чтобы полнить три группы по 20 и более отжиманий, эти стойки, разработанные Тони Хортоном - идеальный инструмент для усиления нагрузки при отжиманиях. Они также могут быть полезны для тех, кто страдает от болезней запястья, так как уникальный эргономичный дизайн помогает облегчить нагрузку на запястный сустав.

#3
pete_ru

pete_ru

    Новичок Х

  • Автор темы

  • Пользователи
  • Pip
  • 12 сообщений
  • ОткудаТверь
При отжиманиях можно на спину класть отягощение - блин, например. Размещенное изображение

#4
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
Можно купить жилет с весом, на мой взгляд это самый лучший вариант! или купить плотный рюкзак и в него класть гантели
Decide.Commit.Succeed.

#5
hrono163

hrono163

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 35 сообщений
Всем привет , я бы хотел поинтересоваться , подходит p90x для меня . Если я кпримеру вешу 70 кг при росте 185 ?
Всмысле не очень полный и не очень худой :)
Спс за ответ!!)

#6
Layer

Layer

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 175 сообщений

Всем привет , я бы хотел поинтересоваться , подходит p90x для меня . Если я кпримеру вешу 70 кг при росте 185 ?
Всмысле не очень полный и не очень худой :)
Спс за ответ!!)


Я бы рекомендовала пройти тест P90X, по результатам которого будет понятно с чего начинать. А до начала теста можно прочитать P90X Fitness Guide (перевод на русский выложен здесь - http://notabenoid.com/book/11411 ).

Удачи :(

#7
hrono163

hrono163

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 35 сообщений
НАчал заниматься по класической программе , действительно чувствую заряд энергии в теле :D
правд пичально что ноги плохо растянуты , затрудняюсь полностью делать как тони показывает , но стараюсь как могу.
Ток странно что мышцы на след день не болят , но неплохо потею во время тренировки )
Вот думаю нормально будет ли совмешять p90x + качалка =\

#8
Karate Kid

Karate Kid

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 669 сообщений
  • ОткудаМосква
hrono163
даже очень хорошо!
Пускай у вас будет пон., вт., ср. - качалка
остальные тренировки по плану =)
короче вы просто меняете силовые тренировки Тони на качалку =)
Decide.Commit.Succeed.

#9
SayAhrrr

SayAhrrr

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 49 сообщений
  • ОткудаНовгород
И, разве что, тренироваться по той же схеме пн- грудь, ср-руки, пт-ноги. =)
А вообще, к чему так рваться?
Лично я, если бы хотел накачаться, ходил в качалку и в ус ни дул бы. Занимаюсь P90X уже по второму кругу, не потому что хочу быть громилой, просто хочу быть в форме, быть подтянутым и здоровым. P90X - это фитнес, а фитнес, если брать изначальный смысл слова - это здоровый образ жизни, здоровье в целом))
Да, я не спорю, p90x может помочь в увеличении массы, увеличит объем мышц и рельеф проявит...Но все же качалка и п90х преследуют разные цели нужно это осозновать)
Давненько читаю форум, и улыбают высказывания людей, аля - "а что если делать абриппер каждый день", "а что если заменить йогу", "а что если совмещать качалку и p90x" и т.п....Нехоче никого обидеть, но это глупо, на мой взгляд. Просто люди хотят всего и сразу за три месяца, поэтому рвут с самого старта. А дойти до цели (красивое тело) уже не хватает ни сил, ни мотивации. Типа как это "я делал абрипер каждый день, совмещал все, занимался тяганием желаеза 12 часов в сутки, а досих пор не стал шварцнегером".
Друзья, возмите диск p90x, выделите полтора часа времени в день и просто заниайтесь и не запаривайтесь ни о чем. Вы занимаетеь - а значит результат будет, полюбому все труды мимо не проскочат!!))
Вообще, всем, кому нехватате мотивации я бы порекомендовал вот эту небольшую презинтацию.

http://www.reason4ev...nus/success.htm

К p90x немного не относится, но мысли там очень умные, здравые и грамотные.
Я как посмотрел - все глупые запары отпали, я теперь просто заниаюсь п90х (уже второй круг) и не парюсь, а просто наблюдаю трансформации тела в зеркале...))

все вышесказанное - мое скромное мнение =)

#10
hrono163

hrono163

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 35 сообщений
все таки в топку пока качалку ) ибо p90x выматывает неплохо D; ну эт наверн поначалу , думаю втенусь , если уже не втянулся ) каждый день жду следующий день программы )
Обожаю Тони , такой позитивный весь )

#11
SayAhrrr

SayAhrrr

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 49 сообщений
  • ОткудаНовгород
Не только поначалу :o
Если выкладываться по максимуму на каждой тренировке (а именно так и нужно), выматывать воркауты будут все три месяца :-||
Но это несколько часов после тренировки, в целом хорошее настроение, бодрость, энергичность на все время курса обестпечено :power:

#12
hrono163

hrono163

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 35 сообщений
завтро будет как 1 неделю занимаюсь по классике ) все клево , за исключением что очень сложно йога дается D; ибо плохая ластичность у мну >< , ну и Chest & Back , остальные упражнения внорме :D

#13
WarDen

WarDen

    Мастер Х


  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 174 сообщений
  • ОткудаEU
Может быть уже было, вот здесь про набор массы и Р90Х: http://www.beachbody...011.do#article1

Сообщение изменено: WarDen (26 Апрель 2011 - 11 47 )


#14
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Наткнулся на днях на статью в интернете. Выкладываю как информацию к размышлению
(Сам я ради эксперимента заменил все кардио тренировки йогой\растяжкой)



#15
sergiolo

sergiolo

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 481 сообщений
  • ОткудаМосква
Интересная статья.
Хотелось бы услышать рассказ Хана о том, к каким результатам пришел при отказе от кардио, а также комментарии опытных форумчан.
"Величайшая цель жизни - не познание, а действие" Т. Гексли.

#16
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Я отказался от кардио в начале 3 месяца программы “The Perfect Storm” Coach Wayne’s и это было как глоток свежего воздуха. Оставив только силовые и растяжку(Asylum Relief) уже через 2 недели почувствовал прилив сил, прошла усталость. Лишнего веса у меня не было, текущая цель это набор мышечной массы и наконец то вес сдвинулся с мертвой точки. Это заметили друзья, родственники, коллеги по работе. Сильно подняла мотивацию случайные встречи со старым другом, с которым не виделись уже больше полгода и с подругой, когда они узнали меня только после 10 секундной паузы :biggrin1: Отмечу что жира за это время не прибавилось.
Субъективно "дыхалка" хуже не стала, хотя проверить это пришлось только 1 раз когда я опаздывал на поезд :a1::biggrin1: После километра бега дыхание даже не сбилось.
Надо было провести кардио тренировку с пульсометром до и спустя месяц, тогда можно было-бы говорить более объективно. Фото, чтобы можно было сравнить, я тоже не делал..
Сейчас я хочу добавить кардио 1-2 раза в неделю просто потому что соскучился по сумасшествию Asylym\Insanity :a1:

#17
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
Крис Ацето

Анаболическое питание


Сообщение изменено: vanoivanov (27 Сентябрь 2012 - 11 53 )


#18
JollyRoger

JollyRoger

    Новичок Х


  • Пользователи
  • Pip
  • 49 сообщений
)))) Одну только мышечную массу на такой диете не наберешь)))

#19
XAH

XAH

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 522 сообщений
А сухая мышечная масса и не набирается никогда, если без фармподдержки

#20
red22

red22

    Гуру Х


  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 308 сообщений
  • ОткудаУкраина Запорожье
Вопрос к XAH
\
привет! нужно твое мнение по отношению к этой пограмме: http://www.beachbody...s/p90xnl_011.do

еще вопрос : ты что нибудь дополнительно принимаешь ? креатины протенины ?

Сообщение изменено: red22 (06 Сентябрь 2011 - 10 58 )





0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых